En todos los deportes importantes, un entrenador de fuerza pasará horas diseñando programas y posiciones específicos para cada deporte. Un liniero ofensivo y un portador de la pelota tienen diferentes requisitos según la posición que juegan. El jiu jitsu brasileño (BJJ) no es diferente.
Cualquiera que haga el BJJ desarrollará su propio juego, a algunos les gustará jugar con la guardia abierta. Otros son jugadores de guardia más cerrados. Otro grupo puede querer jugar el mejor juego. Al igual que en el fútbol, algunas de las habilidades necesarias para jugar de guardia se transferirán al juego superior, pero la posición en la que pasamos la mayor parte del tiempo lo hará. dictar las habilidades específicas necesarias y, por lo tanto, también los movimientos necesarios para un programa de entrenamiento con pesas.
- Los atletas de BJJ que prefieren la guardia cerrada se encontrarán en batallas constantes para controlar la postura.
- Posicionar sus caderas y luchar contra el agarre (la lucha contra los mangos es un poco diferente a la que tienen la custodia abierta.
- Pero sigue siendo importante).
Para pasar tu guardia, tu oponente primero debe abrirla. El pasador de guardia normalmente trabajará para controlar tus caderas, lo que se puede hacer agarrando tu cinturón o colocando las palmas cerca de tus caderas. la guardia cerrada, primero se debe crear un ángulo. Para crear un ángulo, debes controlar las manijas de tu oponente y quitarlas de tus caderas.
En la mayoría de las posiciones de BJJ, el cuerpo debe funcionar como una unidad coordinada. Esto es especialmente cierto para la custodia cerrada. Para romper la postura de alguien, tus brazos, piernas, tronco y espalda deben trabajar juntos. Si intentas romper la postura de alguien solo con Tus brazos o piernas, será muy difícil, por lo tanto, solo se deben hacer ejercicios que permitan que el cuerpo se mueva como uno. Las sentadillas, peso muerto y dominadas encajan bien aquí.
Las dominadas funcionan mejor que las dominadas para BJJ porque el agarre de la barra es muy similar al que se usa para un arranque. Durante las dominadas, la mano se coloca en una posición inclinada. Para la mayoría de los estrangulamientos en el gi, el La primera mano de agarre o asfixia está en la posición asumida. Las dominadas colocan la mano en la posición asumida, la misma posición requerida para un estrangulamiento cruzado.
La fuerza y la resistencia muscular son importantes para mejorar tu rendimiento en BJJ. Es posible que te encuentres jugando a puerta cerrada durante la mayor parte del juego. Mantener las piernas cerradas mientras juegas con la guardia cerrada cansará a muchos atletas.
En custodia cerrada, la compresión constante conduce al sobredesarrollo de los aductores y al subdesarrollo de los glúteos. Para desarrollar la fuerza y la resistencia necesarias para mantener la posición de guardia cerrada, recomiendo una combinación de sentadillas pesadas con mancuernas y movimientos de peso corporal.
Para el jugador de guardia cerrada, pruebe el siguiente entrenamiento:
Este entrenamiento desarrollará la resistencia muscular y la fuerza de agarre para el jugador de guardia cerrada.
Para la protección abierta, las manijas son esenciales. El combate de guardia abierta implica controlar las capturas mientras el pasador de la guardia intenta romper la captura.
Una vez más, el cuerpo necesita trabajar como uno solo, y los atletas deben recordar que un buen agarre no solo requiere los músculos del antebrazo, también es aprender a activar el dorsal ancho para bloquear todo.
Como tal, la fuerza básica también entra en juego. Para un jugador de guardia abierto, recomiendo varios mangos de tracción y tracción usando cosas como toallas o un gi viejo envuelto alrededor de la barra.
La movilidad también se vuelve más importante en custodia abierta, el cuerpo puede entrar en determinadas posiciones donde la rodilla está extendida, como la protección De La Riva o el protector de araña, donde se debe estirar una pierna para crear tensión mientras la mano sostiene un agarre. -Los jugadores en servicio deben rodar espuma regularmente en las siguientes áreas: dorsales, columna del pecho, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.
Si no puede extender completamente la pierna debido a una restricción, no podrá generar tanta tensión como alguien que puede extender su pierna por completo. Una excelente manera de mejorar el rango es usar una manija de puerta o cualquier cosa que pueda agarre frente a usted. Baje la posición de sentadilla e intente tocar sus isquiotibiales en sus pantorrillas. Comience con 1 minuto de tiempo de mantenimiento y trabaje hasta 5 minutos.
Dado que la fuerza básica es vital para todas las posiciones de BJJ, puede seguir este trabajo de movilidad con levantamientos activos de la pierna derecha. Otro ejercicio básico valioso es el siguiente movimiento de guardia abierta:
Pasar los requisitos de la guardia supera con creces la fuerza y la movilidad simples, también requiere velocidad, movimiento lateral y estabilidad.
Los oponentes experimentados en guardia abierta harán que sea muy difícil pasar su guardia. Estos oponentes colocarán sus pies en diferentes posiciones mientras se estiran o tiran en diferentes direcciones.
Puede tomar unos minutos pasar a un guardia de alto nivel. Te será difícil pasar a un guardia de alto nivel con solo un pase. El cambio requiere pasar de un pasaje a otro sin sacrificar tu base.
Los atletas que pasan gran parte de un juego tratando de pasar experimentarán una acumulación significativa de ácido láctico en sus piernas. Pararse en guardia mientras intenta derribarlo es agotador.
Los buenos transeúntes de guardia se mueven constantemente. El ácido láctico es un subproducto del metabolismo anaeróbico. La mayoría de los movimientos al intentar pasar la guardia son cortos y rápidos. El oxígeno a menudo se reduce, lo que resulta en una gran acumulación de ácido láctico.
Para mejorar los pases de guardia, recomiendo los movimientos con una pierna, el peso muerto con una sola pierna con pesas rusas funciona muy bien, los transeúntes que están de guardia también deben poder moverse hacia los lados, para los movimientos laterales, recomiendo usar un compañero o un maniquí de entrenamiento. sus manos en el regazo de su compañero de entrenamiento o en el maniquí de entrenamiento y mézclelas de lado a lado mientras mantiene el peso en el regazo de su compañero. Trabaje hasta 3 series de 1 minuto.
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La parte más difícil para muchos estudiantes nuevos de BJJ es mantener el equilibrio mientras intentan pasar la guardia, lo que requiere desarrollar sus propioceptores, receptores ubicados en sus células que le dicen a su cuerpo dónde está en el espacio.
El desarrollo de la propiocepción significa que el cuerpo debe colocarse en posiciones inestables donde es necesario trabajar para estabilizarse. Un ejercicio sencillo consiste en colocar un cono frente a ti, luego equilibrarte sobre una pierna y con el mismo alcance lateral del brazo e intentar tocar el cono tantas veces como puedas sin perder el equilibrio.
Cuanto más lejos esté del cono, más difícil será. Para un desafío adicional, intente pararse en el lado del cono y pasar la mano por el cuerpo. Este ejercicio mejora el equilibrio y la fuerza de las articulaciones de la rodilla y el tobillo .
Todo jugador brasileño de jiu jitsu necesita unos requisitos fundamentales: fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad, a partir de ahí se deben incluir ejercicios específicos según el tipo de juego que esté usando cada jugador, cada posición requiere diferentes tipos de fuerza y estabilidad, lo que resulta en un sobredesarrollo de algunas áreas y subdesarrollo de otras.
Los programas para el jugador brasileño de jiu jitsu deben enfocarse en la fuerza, corrección de desequilibrios y ejercicios específicos basados en el juego personal del atleta. Tener un programa bien planeado lo mantendrá en las colchonetas por mucho tiempo.
Fotos cedidas por David Brown Photography.