Muchos entrenamientos se describen como entrenamientos de estilo Tabata, ya que utilizan un protocolo: 20 en /: 10 fuera. Pero la investigación original tenía otras características relacionadas con su éxito. Las tablas durante veinte segundos seguidos de diez segundos de descanso pueden ser un buen ejercicio, pero es un ejercicio diferente al de la investigación original.
Además, los entrenamientos de Tabata se han realizado con el máximo esfuerzo y no deberían (y puede ser fisiológicamente difícil) continuar más allá de ocho series. Entonces, ¿una hora? El entrenamiento Tabata® no es un entrenamiento Tabata. Para disfrutar de los beneficios de los entrenamientos de alta intensidad y de corta duración, es aconsejable estudiar la investigación original y la investigación moderna.
- Como tal.
- He elaborado una descripción general para usted.
- Para que podamos explicarle los orígenes de los entrenamientos de Tabata.
- Por qué y cómo funcionaron.
- Y cómo otros intervalos pueden (o no) funcionar para usted también.
Izumi Tabata había publicado una investigación sobre sistemas aeróbicos y anaeróbicos antes de su trabajo fundacional. Sometió a las personas a muchos protocolos de tipo sprint para ver cómo y cuándo se usaban los diferentes sistemas energéticos del cuerpo. ATP, la molécula clave utilizada para la producción de energía, es sintetizada por procesos aeróbicos y anaeróbicos (de diferentes formas). Tabata se propuso encontrar un programa de entrenamiento que fuera más eficaz para mejorar esta síntesis.
A principios de la década de 1990, colaboró con Irisawa Koichi, la entrenadora del equipo de patinaje de velocidad japonés que había desarrollado un protocolo de ráfagas máximas cortas de sprints seguidos de breves períodos de descanso. El programa parecía mantener y mejorar el rendimiento máximo del patinaje de velocidad de élite. atletas, por lo que Tabata quería probar el protocolo con atletas de diferentes niveles.
El primer artículo de Tabata Workout de 1996 examinó dos grupos de deportistas aficionados de veintitantos años:
Ambos grupos trabajaron 5 días a la semana durante un total total de 5 horas por semana o 20 minutos. El protocolo duró seis semanas.
En la figura anterior, el gráfico de la derecha muestra una medida del proceso anaeróbico. Como era de esperar, el grupo de sprint estilo Tabata mejoró su rendimiento, a diferencia del grupo de larga duración. Esto tiene sentido ya que los sprints utilizan muchos más procesos anaeróbicos y puedes imaginar que se vuelven más efectivos con el entrenamiento de velocidad.
El gráfico de la izquierda muestra los resultados de la absorción de oxígeno, que es una medida de la efectividad de las personas en las actividades aeróbicas (cuanto más oxígeno podamos absorber, más efectivos serán nuestros procesos aeróbicos) Ambos grupos han mejorado esta medición de manera similar (la línea roja muestra el grupo de estrés máximo al estilo Tabata) . Este resultado se esperaba para el grupo de largo plazo, ya que estaban entrenando específicamente para este objetivo. El resultado para el sprint grupal fue sorprendente porque mejoraron de la misma manera.
Así, parece que un entrenamiento de Tabata de intensidad máxima de cuatro minutos tiene los mismos beneficios aeróbicos que un entrenamiento de intensidad moderada de sesenta minutos. Esta noticia fue bastante impactante ya que se podían obtener beneficios dos en uno con solo cuatro minutos. rutina de ejercicio.
Si bien la cita anterior de Dan John no está dirigida a los entrenamientos de estilo Tabata, resume gran parte de lo que sucedió. Dado que el protocolo funcionó tan bien, tal vez agregar diferentes ejercicios sería una buena idea, ¿no es así?Si cuatro minutos fueran buenos , ¿quizás veinte minutos sería incluso mejor?¿Eso es exactamente lo que uno? Estudio patrocinado por el American Council on Exercise (ACE) intentó determinar.
Ninguna investigación es perfecta y cada estudio es generalmente bueno y malo. Sin embargo, el artículo web titulado ¿Es Tabata todo lo que se supone que es?No es lo que yo llamaría investigación. Esta es esencialmente una lista de ejercicios que los participantes realizaron durante veinte minutos en un protocolo: 20 en /: 10 fuera. Los investigadores encontraron que este aumento en la frecuencia cardíaca y otros resultados similares en el estudio de una sesión (probablemente podríamos haber adivinado que personas trabajando durante veinte minutos habrían aumentado la frecuencia cardíaca).
No mencionaría un artículo así, excepto que lo encontré citado por muchas fuentes como una investigación sobre cómo hacer un entrenamiento al estilo Tabata. Publicado en el sitio web de CEA y parece estar destinado a entrenadores personales certificados por ACE. Esta capacitación podría ser buena para las personas y tener ventajas, pero poner el nombre de tabata en ella es una gran injusticia en comparación con el trabajo original.
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De manera similar, he visto otros artículos (incluso un buen artículo escrito aquí sobre Breaking Muscle) que recomiendan ejercicios como levantamiento de pantorrillas y flexiones de bíceps como adecuados para un entrenamiento de Tabata. Una persona puede experimentar una gran quemadura y dolor debido a dicho entrenamiento. , pero no imagino que él o ella experimentaría los mismos efectos cardiovasculares que los encontrados en los estudios originales.
Las actividades de sprint de máximo esfuerzo son un elemento clave de los entrenamientos de Tabata. La intensidad, no la duración, es el ingrediente clave. Una persona no debe poder hacer más de cuatro minutos haciendo el máximo esfuerzo.
Kirsten Burgomaster y Martin Gibala investigaron protocolos de esfuerzo máximo ligeramente diferentes y encontraron resultados similares en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional. La gran diferencia en sus protocolos es que permiten un descanso más prolongado (a menudo sprints de esfuerzo máximo de 30 segundos, seguidos de 4 minutos de descanso, con 4 a 7 series, y solo tres sesiones por semana).
Al igual que en la investigación original de Tabata, Burgomaster y Gibala encontraron ventajas para los sistemas aeróbicos y anaeróbicos. Otros han encontrado beneficios en la pérdida de grasa (ver aquí un buen artículo de resumen) . Las personas también pueden preferir un descanso adicional en este tipo de entrenamientos, así como Menor frecuencia de entrenamientos. Cuatro minutos de descanso permiten que nuestro sistema ATP-PC se recupere por más tiempo y pueda ofrecer un mejor rendimiento al intentar realizar el máximo esfuerzo.
Muchos programas de entrenamiento están diseñados para niveles específicos de atletas; sin embargo, los programas de estilo Tabata se han probado en todos los niveles de atletas y se ha demostrado que aumentan los resultados de rendimiento en estos diferentes grupos.
Como se mencionó anteriormente, el protocolo Tabata original fue creado por el entrenador de patinaje de velocidad japonés para mejorar el rendimiento de los atletas de élite. De manera similar, Matthew Driller y sus colegas encontraron que el protocolo mejoraba el tiempo de remo en 2000 metros para los remeros de élite. Cualquier cosa que mejore el rendimiento de los atletas de élite es bastante impresionante, porque es mucho más difícil obtener ganancias en estos grupos.
Por el contrario, se creó un protocolo con menor intensidad relativa y menor volumen para personas sedentarias, que encontraron mejoras en la sensibilidad a la insulina además de resultados similares en otros estudios, por lo que todo el espectro de deportistas parece beneficiarse de este tipo de protocolo.
Referencias
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