Con celebridades como el portador de balones de la NFL Adrian Foster y el ex presidente Bill Clinton adoptando un estilo de vida vegano, cada vez más personas conscientes de la salud están recurriendo a una dieta a base de hierbas. Se sabe que la nutrición basada en plantas mejora la salud a largo plazo y beneficia a los animales y al medio ambiente , pero muchos entrenadores de peso dudan en hacer este cambio de estilo de vida saludable debido a una pregunta: ¿es posible desarrollar los músculos?
La respuesta es: absolutamente. Muchos atletas ya han hecho la transición con un éxito excepcional, y un vistazo rápido a algunos animales herbívoros poderosos como caballos, bueyes y gorilas también demuestra que la carne no es esencial para desarrollar fuerza y masa muscular.
- Para desarrollar un plan de alimentación a base de plantas.
- Los objetivos no son diferentes de cualquier dieta.
- Para desarrollar sus músculos.
- Necesitará calorías adicionales (coma más calorías de las que quema metabólicamente y mediante el ejercicio) de fuentes de alimentos integrales saludables como frutas.
- Verduras.
- Granos integrales y frijoles / nueces.
- Y obtener una gran cantidad de proteínas.
- También necesitará crear demanda de más músculo a través de un entrenamiento intensivo y una recuperación adecuada.
- Finalmente.
- Necesitará estas cosas constantemente.
- Día tras día.
- El tiempo suficiente para un cambio Los grandes exámenes físicos requieren tiempo y compromiso.
Nutricionalmente, crear un plan de alimentación basado en plantas de crecimiento masivo es más fácil de lo que piensas. Como culturista vegano, con mayor frecuencia me preguntan dónde encuentro mi proteína, por lo que es un buen lugar para comenzar. La respuesta más simple proviene de la dieta: todos Los alimentos vegetales integrales contienen proteínas, y simplemente consumiendo suficientes calorías, tendrás suficientes proteínas para ser una persona sana y activa. Tampoco hay necesidad de preocuparse por mezclar y combinar proteínas. Siempre y cuando tengas mucha variedad en todas partes. el día, obtendrá todos los aminoácidos esenciales que necesita.
Si está buscando fortalecer sus músculos y seguir un programa de entrenamiento de fuerza intenso, es una buena idea asegurarse de comer más alimentos ricos en proteínas como frijoles, nueces, semillas y granos integrales (y evitar los alimentos procesados como la carne falsa. ). Estos también son los alimentos vegetales más calóricos, lo que facilitará la creación de este exceso de calorías. Cuando se trata de suplementos de proteínas, existen varias opciones excelentes de proteínas vegetales integrales que serán un excelente batido o reemplazo de comidas después del entrenamiento. dos marcas de proteínas favoritas son Plant Fusion y SunWarrior, y ambas están disponibles en la mayoría de los principales sitios web de suplementos y en muchas tiendas de nutrición.
En cuanto a la cantidad de proteína, una buena regla general para un culturista de entrenamiento intensivo es un gramo por kilo de peso corporal. Esto es mucho más que las necesidades individuales promedio y en realidad resultaría en un exceso de trabajo para los riñones, pero si estás tratando de ganar masa a través de un entrenamiento intenso y manteniendo el exceso de calorías y proteínas, necesitas más y ese es un buen punto de partida. en cada comida Por ejemplo, un culturista de 90 kg obtendría aproximadamente 200 g de proteína por día, o aproximadamente 40 g en cada una de sus cinco comidas.
En el caso de las grasas, opte por grasas de alimentos integrales, como aguacates, nueces y semillas (en lugar de aceite o condimentos como el vegetal y la margarina) . Las grasas son esenciales para muchas funciones del cuerpo, como la producción de hormonas, pero también son las más fáciles macronutriente para convertir en grasa corporal. Trate de mantenerlo en un máximo de 0. 5 gramos por libra de peso corporal (o preferiblemente menos) por día. Para nuestro culturista de 200 libras, esto sería equivalente a un máximo de 100 g de grasa por día, pero preferiblemente 70 u 80 g.
Los carbohidratos son su principal fuente de combustible para un entrenamiento intenso, así que agregue el resto de su excedente de calorías diarias con muchos carbohidratos complejos de alimentos como avena, arroz integral, batatas y frutas, así como todas las demás frutas, verduras o frutas enteras. cereales que amas. Cuando esté buscando agregar masa, mejor será y siempre que sean alimentos integrales sin procesar, no debe preocuparse demasiado por la ganancia de grasa corporal. Mantenga los carbohidratos procesados ocasionales, como los alimentos harinosos y azucarados, para sus infrecuentes trampas comidas, preferiblemente después de un brutal entrenamiento de piernas.
Un ejemplo de cómo sería un programa de este tipo para nuestro culturista de 200 libras es:
Comida 1:
Comida 2:
Comida 3:
Comida 4 (después del entrenamiento)
Comida 5:
Comida 6:
Total aproximado del día: 3384 calorías, 207 g de proteína, 512 g de carbohidratos, 75 g de grasa
Entonces, si está buscando probar una dieta a base de hierbas pero no sabe por dónde empezar, pruebe este plan y debería comenzar con un buen comienzo obteniendo nuevas ganancias musculares a base de hierbas.