El tema del orden de los ejercicios es un tema que se discute poco fuera del círculo de entrenadores veteranos, pero es un factor que puede tener efectos significativos en el entrenamiento de los atletas. A menudo me encuentro con entrenadores que abofetean programas de entrenamiento sin pensar en la cuestión de la secuencia de ejercicios y los resultados pueden ser perjudiciales, especialmente con los nuevos levantadores de pesas.
Los principiantes siempre necesitan trabajar en dos áreas: corrección para el equilibrio y práctica técnica. Si un principiante tiene un área particularmente problemática que realmente inhibe la práctica técnica, como la cifosis o una variedad de problemas de movilidad, estos problemas pueden tratarse como parte del calentamiento. arriba.
- De lo contrario.
- Los primeros dos o tres ejercicios de un entrenamiento deben centrarse en los peores aspectos de la técnica del individuo.
- Estos deben realizarse durante algunas series.
- Pero deben suspenderse si el sistema nervioso del atleta comienza a mostrar fatiga.
- Si el deportista no tiene deficiencias técnicas evidentes.
- Es deseable la práctica de levantamientos clásicos con peso moderado.
La segunda área de interés debe ser fortalecer las áreas del cuerpo que son desproporcionadamente débiles, que se pueden impulsar con movimientos completos como agacharse o apretar, pero aquellos que no son particularmente explosivos.
El tercer eje es trabajar en el desarrollo de la fisiología del cuerpo para poder soportar de forma eficaz mayores cargas de entrenamiento mediante la realización de movimientos algo extenuantes, para luego finalizar la sesión con ejercicios de preparación general que mejorarán el atletismo y la competitividad.
No hay duda aquí acerca de lo que debe ir primero en la secuencia para estos atletas: deben practicar fragmentos, fragmentos de poder, limpiezas poderosas, sacudidas poderosas y limpieza y sacudidas al comienzo de la sesión mientras el sistema nervioso está fresco y es capaz de fortalecer el Patrones motores.
Incluso un calentamiento demasiado prolongado interferirá con este aspecto del entrenamiento y debe evitarse. Las elevaciones deben realizarse con pesos medio-pesados (60-80%) dependiendo del ejercicio en cuestión.
Este entrenamiento debe ser seguido por movimientos explosivos como dominadas, extensiones, movimientos bruscos o saltos. La tercera área de prioridad debe ser el refuerzo de movimientos como sentadillas y presiones y otros movimientos adicionales.
Se puede colocar más carga en las dos últimas categorías para mejorar la capacidad de adaptación a cargas de trabajo más altas. La última área está dedicada a mejorar el atletismo y las técnicas de recuperación autoinducida.
Los deportistas avanzados deben tener bien establecida su técnica y, por tanto, no es necesario iniciar cada sesión con ascensores convencionales o estafas y limpiezas potentes, además, estos deportistas suelen entrenar varias sesiones al día.
Está permitido comenzar el día con una sesión de sentadillas y dominadas para pre-fatigar los músculos involucrados en los ascensores convencionales, de esta forma, la fatiga en algunas unidades motoras conducirá al reclutamiento de otras unidades motoras. eficaz en la preparación de mesociclos, pero debe evitarse durante los mesociclos previos a la competición.
Los levantamientos clásicos deben realizarse al inicio de la segunda sesión y los días con una sola sesión, el número de ejercicios incluidos en el entrenamiento disminuye a medida que avanza el deportista y, como resultado, pueden realizarse sentadillas, dominadas y otros movimientos de fortalecimiento Se realizará dos veces al día para compensar el volumen total requerido para el mesociclo dado. Se pondrá poco énfasis en la preparación física general, pero se prestará más atención a las actividades de restauración, especialmente después de días de entrenamiento intenso.
La secuencia de ejercicios es un factor crítico en el diseño del programa. No ordenar correctamente los ejercicios puede conducir a resultados indeseables, especialmente para los levantadores de pesas principiantes e intermedios. Es trabajo del entrenador asegurarse de que el entrenamiento esté bien diseñado y no dejar Los deportistas realizan cualquier tipo de ejercicio por capricho.
Foto 1 de robertDouglass [CC-BY-SA-2. 0], vía Wikimedia Commons
Foto 2 de Vernon Cunningham, Fuerza Aérea de EE. UU. [Dominio público], a través de Wikimedia Commons.