A medida que la vida se vuelve más y más higiénica, vemos que las actividades extremas se hacen cada vez más populares a medida que la gente busca nuevas sensaciones. Me parece gracioso que hace unos años, las MMA eran consideradas un ‘deporte extremo’. Sin embargo, en la lista actual de los deportes extremos, probablemente apenas se menciona en relación con el vuelo con trajes alados.
Quizás el más prolífico de estos eventos modernos de búsqueda de emociones sea la «carrera de barro», típica de Tough Mudder y Warrior Dash. Organizados a diferentes distancias, estos eventos cada vez más populares son esencialmente carreras de obstáculos que presentan mucha diversión, y algunas no . . . obstáculos tan divertidos (como potencialmente electrocutarse).
- La gente me pregunta regularmente cómo prepararme para estos eventos para que puedan completarse fácilmente y aprovechar al máximo la actividad.
- Así que aquí están mis pensamientos sobre cómo entrenar con éxito para una carrera de barro.
ante todo
Lo primero que hay que tener en cuenta es que es una carrera divertida. Es un tipo especial de carrera divertida, pero una carrera divertida de todos modos. Tough Mudder en Australia tiene una longitud promedio de recorrido de 18 a 20 kilómetros (12,5 millas). Entonces, si no puede correr tan lejos, debe comenzar a hacer algunas compras.
A pesar de lo que te dirá mucha gente, la mejor manera de mejorar en las carreras no es levantar pesas, sino correr. Me parece que hay mucha gente en la industria del fitness que ofrece consejos sobre cosas como esta cuando la única Lo que alguna vez han corrido es el frente de una fila de buffet para dominar su hambre. Aquí hay un pequeño consejo: no acepte los consejos de preparación para la carrera de alguien que no ha visto sus dedos en años.
Mi consejo es simple y está diseñado para aprovechar al máximo la cantidad mínima de tiempo invertido. El primer paso es seguir el plan de ejecución de carrera que describí en este artículo. Una vez que haya alcanzado el punto en el que puede correr sin dolor y fácilmente durante una hora a la vez, es hora de comenzar a prepararse para nuestro evento.
Preparación de eventos
Repita de 400 ma 90% de su máximo con una pausa de 90 segundos entre cada uno. Después de 90 segundos de descanso, controle su pulso. Si su frecuencia cardíaca es inferior a 120 lpm, haga otro. Continúe este proceso hasta que su frecuencia cardíaca no disminuya. volver por debajo de 120 bpm en 90 segundos.
El otro calificativo es que tienes que mantener el mismo ritmo en cada intervalo, si tu ritmo disminuye en más de unos segundos, también has terminado el día, no te desanimes al principio si solo puedes sacar unos pocos. En unas pocas semanas, debería poder obtener 10 o más y créame cuando digo que estos días son simplemente horribles.
Día 2: carrera en terreno montañoso durante una hora
Encuentra un lugar que sea terreno montañoso y haz una carrera de acumulación de 15 minutos fácil, 15 minutos a ritmo moderado, 15 minutos difícil y 15 minutos fácil / recuperación Me gusta dividir estos esfuerzos de acuerdo con la frecuencia cardíaca siguiendo la regla de 180 Un esfuerzo fácil está por debajo de mi límite máximo de 140 bpm (porque tengo cuarenta años), de 130-140 bpm. Un esfuerzo moderado es de 140 a 150 bpm. El duro es tan duro como puedo soportarlo durante 15 minutos.
Día 3: recorrido largo y fácil con obras viales
Acumule hasta dos horas de carrera a una frecuencia cardíaca fácil (120-130 lpm). Cada 15 minutos, deténgase y haga:
10 bombas
10 sentadillas
10 abdominales
10 burpees
Esto comenzará a enseñarle a seguir moviéndose incluso cuando esté cansado y a desarrollar la resistencia muscular que necesita para luchar contra los obstáculos.
Entrenamiento específico para carreras de barro
La segunda cosa importante para entrenar es la fuerza para los obstáculos. Dado que muchos requieren tirar de la parte superior del cuerpo y sobre obstáculos, los tirones son imprescindibles en tu plan. será igualmente beneficioso para usted.
Uno de los mayores problemas que enfrentan las personas cuando comienzan a correr o cuando corren bajo fatiga o estrés, como usar ropa pesada y mojada, es un mayor riesgo de lesiones. Aunque puede levantar más peso en un ejercicio de dos piernas, en En mi experiencia, será mejor que uses ejercicios en una pierna. Mi plan actual de piernas para personas de resistencia es una combinación de levantamientos de suelo en una pierna, step-ups, bucles en una pierna con una pelota de fisioterapia y trabajo de pantorrillas. a 5 por set, lo que me permite usar una carga decente, aunque el objetivo aquí es equilibrar todo para que tu posición sobre una pierna sea estable cuando corres en terreno irregular.
Finalmente, necesita agregar trabajo de acondicionamiento adicional. Un circuito simple de columpios, rampas y bombas pesadas con pesas rusas pesadas a dos manos realizado continuamente durante aproximadamente 10 minutos será todo el trabajo adicional que necesita.
La clave, como siempre, para prepararse para un evento es comenzar temprano. Si no ha corrido durante mucho tiempo, deje suficiente tiempo de preparación para el plan de robo. ¿No te tomes el evento a la ligera? sigue siendo una media maratón con la dificultad añadida de obstáculos que superar. Así que asegúrese de darse al menos diez semanas para agregar un poco de aptitud física y asegúrese de participar en estos tres entrenamientos cada semana, ya que todos son vitales para su éxito en el barro.
¿Hiciste una carrera de barro? Cual fue tu experiencia? Publique sus comentarios a continuación.