En mi artículo anterior, Cómo dominar el tirón con pesas rusas, expliqué cómo realizar correctamente el tirón con pesas rusas usando la base de una posición sólida de rack. Ahora es el momento de mirar el zar del elevador de pesas rusas: el arrebatado. correctamente, el arranque requiere paciencia, tiempo y práctica constante para llegar a ser competente en su ejecución.
El arranque es el segundo levantamiento en el biatlón y es el único levantamiento compitido en la división femenina en la competencia de nivel internacional. Siendo por mucho el levantamiento más técnico en el deporte de kettlebell, los principiantes a menudo luchan con el arranque.
- Hay cientos de variaciones y posibles ajustes a la técnica de arrebatar.
- Dicho esto.
- Hay algunos principios básicos reconocibles en cada técnica de levantamiento exitosa.
- Si quieres poder llevarlo a cabo correctamente.
- Durante los diez minutos completos con un solo cambio de De acuerdo con las reglas del deporte.
- Debes aprender estos principios hasta que se sientan como una segunda naturaleza.
- Solo entonces debes comenzar a probar variaciones técnicas para crear tu propio estilo único.
El arranque se puede dividir en seis pasos técnicos. Echemos un vistazo más de cerca a cada uno de ellos y revisemos algunas pistas técnicas para cada uno.
El swing es lo que yo llamo el momento «zen». (Foto cortesía de Andrew Bellamy)
Deje que la pesa rusa se balancee entre sus piernas, doblando la cadera y manteniendo la columna lumbar recta. Mantenga la columna del pecho y el brazo lo más relajados posible. Permita que la campana retroceda hasta que llegue al «callejón sin salida» donde ya no puede ir más lejos . Asegúrese de que su peso se distribuya principalmente en sus pies delanteros. En este punto, sus rodillas deben tener miedo de bloquearse.
Esto es lo que yo llamo el momento «zen», porque hay que resistir con calma el instinto de reaccionar a la campana y romperla. Espera una fracción de segundo más, hasta que la campana comience a caer hacia adelante. Sigue el camino de la campana. campana, suelte las rodillas, levante el torso y mueva el peso de su cuerpo desde los pies delanteros hasta los talones.
La campana debe parecer casi ingrávida en tracción. (Foto cortesía de Andrew Bellamy)
A medida que tu torso se mueve hacia arriba a la salida del swing, imagina que estás en el dial de un reloj, la campana pasará tus rodillas y finalmente terminará a las 7 en punto en el dial Aquí, comienza tu fase de tracción: mueva su cuerpo hacia atrás, mueva su peso casi por completo sobre sus talones y estire las rodillas.
En esta etapa, la campana debe llegar a la altura del pecho y sentirse casi ingrávida. Tire del hombro hacia arriba y hacia atrás, manteniendo el brazo relajado con el codo suave. Para enfatizar esto, una señal que les doy a mis atletas es que piensen en su brazos como una cuerda atada a la pesa rusa.
La inserción ocurre cuando las manecillas del reloj en su dial indican 11 horas (Foto cortesía de Andrew Bellamy)
El inserto es donde su mano encaja en la pesa rusa y la campana aterriza en su antebrazo. Después de tirar, la campana y su brazo se mueven a la posición sobre su reloj imaginario. La inserción ocurre cuando las manecillas del reloj señalan alrededor de las 11 a. m.
Asegúrate de no apretar demasiado la manija de la pesa rusa durante el swing y la tracción. Tu encaje debe tener el pulgar cerrándose sobre el dedo índice. Esto permitirá que la campana se mueva sin frotar la piel de tu palma y descanse sin tocar tu antebrazo también. difícil.
El mango de la pesa rusa debe descansar en diagonal sobre la palma de la mano (Foto cortesía de Andrew Bellamy).
Durante la fijación, la pesa rusa completa su viaje hacia arriba deteniéndose en una posición alta. El brazo del timón debe estar recto, codo bloqueado. Si la fase de inserción se ha realizado correctamente, al momento de la sujeción, el mango de la pesa rusa descansará diagonalmente sobre la palma. de la mano. Las piernas deben estar relajadas, sin tensión en los cuádriceps.
Recuerde dejar caer las rodilleras. Esto es importante porque la posición por encima de la cabeza es el único punto en el que puedes descansar brevemente y una tensión no deseada en las piernas lo dificulta. Para entender la relajación de las piernas, es útil hacer algunas series frente a un espejo y buscarlo. oscilación – esto ocurre cuando se obtiene la relajación adecuada de la pierna.
La fase de caída da inicio al siguiente representante (Foto cortesía de Andrew Bellamy)
En la gota, es esencial no simplemente devolver la pesa rusa a la mano y esperar lo mejor, ya que esto provocará una fatiga severa del antebrazo y una piel desgarrada en las palmas de las manos. En cambio, su cuerpo debe retroceder ligeramente, mientras que la palma de tu mano supina y el brazo se relaja para dejar caer la campana. ¿Dejar la campana? Viaja a lo largo de tu mano sin agarrarla demasiado pronto.
En el encaje, la pesa rusa debe estar en el «gancho» creado por sus dedos (Foto cortesía de Andrew Bellamy)
Agarre la campana aproximadamente al nivel de la cadera con el brazo relajado y recto. El mango de la pesa rusa debe terminar sostenido en el ‘gancho’. Creado por sus dedos, no en la palma de su mano. El impacto es absorbido por sus piernas con una ligera flexión de las rodillas. Termine regresando con otro swing.
Los patrones respiratorios son esenciales para sobrevivir a una serie de diez minutos en todos los ascensores deportivos con pesas rusas, y el arrebato no es una excepción. Veamos cómo respirar durante una serie de arranque.
Recuerda mantener tu respiración bajo control para no gastar demasiado pronto en la serie. Imagina tomar sorbos de aire en lugar de tomar sorbos masivos y forzar la exhalación. Nunca contengas la respiración en ningún momento.
Una vez que estos seis conceptos técnicos se han entendido a través de ejercicios consistentes, cada atleta debe trabajar en la creación de su propio método único de tirar, forjando una técnica efectiva construida alrededor de sus características únicas.
Video a menudo tus sets. Dedique tiempo a analizarlos y vea cómo se compara su técnica. Sobre todo, tenga paciencia en su oficina. El arranque con pesas rusas puede ser un levantamiento muy frustrante de dominar, y la única forma de hacerlo es a través de prueba y error y una evaluación constante del rendimiento.
Haga la transición del deportista con pesas rusas al atleta con pesas rusas: