Aquí estamos al final de mi serie: el último movimiento de los seis ejercicios básicos con pesas rusas.
Snatch es uno de esos ejercicios que parecen estar envueltos en mitos, quizás la percepción errónea más común es que es difícil de aprender, pero afortunadamente no es así. De hecho, creo que el secuestro es quizás el ejercicio más fácil de hacer y, por lo general, puedo asegurarme de que la mayoría de mis clientes realicen fragmentos suaves e indoloros en unos cinco minutos.
- Sin embargo.
- Hay un secreto en esto: tienes que pasar suficiente tiempo en el columpio.
- Levantarte.
- Limpiar y presionar.
El columpio marca el movimiento de la cadera. Hasta que este movimiento se convierta en una segunda naturaleza, te concentrarás en realizar la bisagra de la cadera, que impulsa el conjunto, y controlar la campana a medida que se mueve hacia arriba. Siempre que no puedas realizar muchos columpios con una sola mano sin perder tu forma, tú ‘ no estás listo para arrancar.
El levantamiento le enseña dónde está su posición de bloqueo y cómo sostener una muñeca derecha en la parte superior. Si no puede alcanzar una posición vertical del brazo en la parte superior de su levantamiento, no está listo para arrancar.
Al igual que el columpio, la limpieza tiene esa bisagra de cadera vital, la principal diferencia es que guiamos la campana a una posición diferente, guiándola en su lugar, a diferencia del columpio, donde lo mantenemos con el brazo extendido. Siéntete cómodo con la campana moviéndose a una altura segura mientras mantienes el movimiento de la bisagra de la cadera como una acción de poder, no tirando del brazo para configurarlo. Si no puedes hacer eso, no estás listo para rasgar.
La prensa, al igual que levantarlo, nos dice dónde está el candado y cómo alcanzarlo desde una posición de brazo doblado. Durante el arranque, el brazo no se mantiene recto y es vital aprender a bloquear instantáneamente en la parte superior del movimiento. Si no puede obtener un buen bloqueo vertical con una muñeca recta durante la prensa, no está listo para lograrlo.
El mayor problema para la mayoría de las personas es que el arranque es tan seductor y sexy que quieren llegar allí lo más rápido posible. Mirando lo que escribí arriba, la lección para llevar es simple: cuanto más espere hasta que intente arrancar, el mejor serás, más fácil aprenderás y mejor será tu arranque. De hecho, en Enter the Kettlebell, Pavel Tsatsouline recomienda no tirar en absoluto durante el primer año de tu entrenamiento con kettlebell.
Al igual que con la limpieza, la mejor manera de aprender a arrancar es de arriba a abajo. Comience limpiando y presionando una pesa rusa sobre la cabeza. A partir de ahí, practicaremos el drop. Para hacer esto, debe estar en una superficie mate o en el exterior. Coloque la palma de su mano hacia adelante, agarrando ligeramente la pesa rusa con los nudillos apuntando hacia el cielo. Jale la pesa rusa ligeramente hacia abajo para permitir que la campana se balancee sobre la parte superior de su mano. Deja que suene la campana una vez que comiences. Cuando la campana pasa por la parte inferior de la caja torácica, puede tirar de ella hacia atrás para pasarla activamente detrás de usted. En el punto en el que su brazo quede completamente recto, estará en la parte inferior de su posición de swing. Suelta la campana y déjala detrás de ti, manteniendo tu posición. Si estás desequilibrado aquí, no estás lo suficientemente arraigado en el suelo. Practica este movimiento unas cuantas veces en cada lado, asegurándote de mantener tu posición baja y acostumbrarte a la velocidad a la que desciende la campana.
Probablemente no lo creas, pero una vez que lo hayas arraigado, el siguiente paso es copiarlo. Sí, es tan simple como eso. Simplemente invierta lo que hizo en la caída para que la campana se eleve hacia arriba. No piense demasiado. El arranque es fluido y suave, así que pruebe algunos y vea cómo lo hace.
Vea este video para ver un ejemplo. Ahora es Master RKC Max Shank a la derecha.
Aquí hay algunos consejos para eliminar el bit entre la caída y el bloqueo nuevamente:
El arranque no es un gran swing. Si tratas de ponerte la campana sobre tu cabeza con el brazo derecho, te lastimarás. En la parte superior de su arco, la campana se moverá a su máxima velocidad y ahí es cuando pasará alrededor de tu mano y chocará contra tu mano. La clave es que debes darte cuenta de que la campana tiene tres arcos diferentes: uno para el swing, otro para el arrebatado y otro para el limpio. Todo el mundo se acerca cada vez más al cuerpo.
La posición del brazo durante gran parte del arranque es un brazo roto, con el codo hacia arriba. Cuando la campana tiene que girar alrededor de la mano, en realidad tienes la opción de dejar que la campana gire alrededor de tu mano o empujar tu mano alrededor de la campana. La forma de hacerlo es golpeando con la mano el mango de la campana. Si su brazo está recto, simplemente no puede extenderlo para perforar. Tener esa ligera flexión en su brazo permite que esto suceda y el resultado es que colocará su antebrazo contra la parte posterior de la campana en lugar de permitir que la campana se encaje en la parte posterior de su brazo.
También tenga en cuenta que la mano permanece en la misma posición todo el tiempo en relación con el brazo. En la parte superior del arranque, la palma de la mano estaría mirando hacia adelante y estás en pronación. Al descender, permanece igual con rotación cero en absoluto (tenga en cuenta que se trata de fragmentos de RKC / Hardstyle y no de técnicas de Girevoy Sport diseñadas para aumentar la eficiencia y ahorrar agarre) En el medio, aproximadamente en la parte inferior de la caja torácica, la mano siempre está en la misma posición hacia abajo . En la posición baja, se puede girar ligeramente hacia adentro, pero siempre en pronación y frente a ti.
Las pesas rusas son buenas para algunas cosas y no tan buenas para otras. La balística de alta repetición es una de las cosas en las que son realmente buenas. Incluso un peso moderado se agrega muy rápidamente a una gran carga de trabajo. Veinte fragmentos por minuto con una campana de 24 kg. Agregue hasta 2400 kg de sobrecarga en cinco minutos. No hay muchas actividades que pueda hacer que le permitan trabajar tan duro. Esto hace que el arranque con pesas rusas sea una excelente opción para agregar acondicionamiento y al mismo tiempo fortalecer el cuerpo.
No se apresure. Tómate tu tiempo en otros movimientos: cuanto más esperes, más fácil será aprender el arrebatado y mejor lo harás, lo que significa un entrenamiento más productivo.
Aprenda los seis ejercicios básicos del RKC: