Si has estado en gimnasios el tiempo suficiente, ¿sabes una cosa?La mentira desarrollada puede ser el ascensor que todos los hermanos usan para significar su dominio en el gimnasio, pero cuando se trata de mostrar un verdadero estado de macho alfa, nada. El problema con las sentadillas es que la mayoría de las personas simplemente no pueden hacerlo. Hay varias razones por las cuales: falta de movilidad, falta de fuerza en las áreas correctas, o la pereza total (porque las sentadillas pesadas son brutales de una manera que ningún otro ejercicio puede igualar).
En el RKC, hay tres versiones de la sentadilla, que van desde la sentadilla cortada hasta la HKC, hasta la sentadilla frontal simple con pesas rusas (con la campana con una mano sostenida en un lado en el bastidor) para el RKC, luego el frente doble Sentadilla con kettlebell para RKCII. La parte buena es que no importa en qué versión estés interesado, la forma es más o menos la misma, excepto por algunos tonos con la posición de la mano. Así que comencemos enseñándote una sentadilla perfecta en taza.
Cómo hacer una sentadilla en copa
Lo primero que vamos a tener que hacer es definir la posición, para esto necesitarás un compañero de entrenamiento o una cámara de video, no un espejo. Empieza en el campo en una posición de cuatro puntos. Tus manos deben estar por debajo. hombros, pero especialmente comienza con las rodillas por debajo de las caderas y los tobillos en dorsiflexión (porque esto imita la posición del pie que necesitaremos para la sentadilla). Tu espalda debe estar plana aquí.
Comience con una posición estrecha (las rodillas se extiendan desde el ancho de las caderas con los pies alineados) y empuje el trasero hacia atrás desde allí. Lo que buscamos es que su espalda permanezca plana y sus rodillas se eleven detrás del pliegue de la cadera. La profundidad de la sentadilla que buscamos es el pliegue de la cadera debajo de la rodilla, por lo que es lo mismo, solo una rotación de 90 grados. La mayoría de las personas encontrarán difícil esta posición estrecha para ellos y sus espaldas estarán redondeadas o no podrán retroceder lo suficiente. Amplíe ligeramente su posición e intente nuevamente. Finalmente, encontrará un ancho que permita que su espalda permanezca plana y le brinde un rango de movimiento suficiente para permitir una sentadilla completa.
Tenga en cuenta ? Si no puede encontrar un ancho que permita que la espalda se mantenga plana y le dé suficiente alcance, le sugiero que busque un CK-FMS antes de intentar ir más lejos. simplemente no está listo para ponerse en cuclillas profundamente en este punto.
Una vez que haya encontrado la posición correcta del pie para su sentadilla, empújese desde el suelo a una posición de pie.
Lo siguiente que debe hacer es tomar una pesa rusa. La mejor manera de hacer esto es no hundirse y tratar de envolverlo en su lugar. Una manera mucho mejor es caminar como si estuviera comenzando a balancearse, y cuando la campana comience a levantarse en lugar de continuar balanceándose, simplemente tire de ella en su lugar. como una fila vertical de pesas rusas. Sus manos agarrarán los lados del mango y la campana terminará en la parte superior de su pecho. (A algunas personas les gusta sostener la campana justo en frente de su cara y cuando se agachan, el mango termina luciendo como un gran bigote. Si alguna vez quieres hacerme reír durante el entrenamiento, date un bigote de pesa rusa, especialmente las mujeres).
Para ilustrar un punto, quiero que intente agacharse lo más profundamente posible desde esta posición mientras mantiene las rodillas lo más cerca posible. No puede hacer eso, ¿verdad?¿Sabes por qué? No hay espacio. La copa de sentadillas es principalmente un ejercicio de movilidad y la usamos para fortalecer el patrón de movimiento antes de agregar más carga. ¿Magia de Pavel? Porque la movilidad es para «crear espacio». Si queremos ser más móviles, necesitamos crear espacio. Esto significa que tenemos que empujar nuestras rodillas para hacer este espacio. Esto ayuda a las rodillas a seguir los dedos de los pies, pero el punto principal es que intentamos colocar nuestras caderas en el espacio entre nuestros pies.
Mientras estás en cuclillas, quiero que pienses en poner la punta de los codos en el vasto medial (músculos en forma de lágrima dentro de tus rodillas) ¿Cuándo estás en esta posición?Pies apoyados en el suelo, codos dentro de las rodillas y rodillas. para hacer espacio y seguir tus pies? Quiero que uses tus codos contra tus rodillas como un punto de apoyo para tirar tu pecho hacia arriba y hacia adelante y realmente poner tu columna plana. Pensando en usar este fulcro para rotar todo el cuerpo es más vertical y sus caderas están más alineadas con sus pies que detrás de ellos también es pegajosa. La posición de la parte inferior del cuerpo debe parecerse más a una sentadilla por encima de la cabeza que a una caja de sentadillas.
Ahora que tienes una buena idea de la posición baja, solo agreguemos un poco de respiración. Arriba, quiero que tomes un poco de aire fresco por la nariz y el vientre. ¿Es importante que respires en tu estómago y no en tu pecho?tu pecho no estabiliza tu espalda baja, aguanta la respiración y estira tu estómago como si alguien te fuera a patear ahí, baja al mismo punto que antes?codos dentro de las rodillas, rodillas empujadas, pliegue de la cadera debajo del ¿rodilla?una vez allí, exhale brevemente o gruñe (piense rápidamente y diga «¡ja!») y salga de la sentadilla con los talones.
Variaciones de sentadillas
La única diferencia entre la sentadilla frontal de campana única RKC y la sentadilla de corte es la posición de la campana. Limpia la campana en su lugar y luego agáchate sosteniéndola a un lado. Aunque el rendimiento es el mismo, probablemente descubrirás algo. Muchas personas que pueden ponerse en cuclillas bien en un corte o sentadilla doble no pueden hacerlo bien con una sola campana, y es una señal de que tiene problemas con los que lidiar.
A partir de ahí, la sentadilla frontal doble vuelve a ser la misma, excepto que limpias dos campanas en su lugar y te agachas mientras ambas permanecen en el estante. Para muchos, el factor limitante es la fuerza abdominal y no la fuerza de las piernas. La sentadilla doble campana es más similar a una sentadilla Zercher y pone mucha carga en el tronco; sin embargo, debido a la posición de la mano, esta puede ser una mejor alternativa que las sentadillas frontales con mancuernas para aquellos que tienen problemas de muñeca o que no les gusta la sensación de Zercher se pone en cuclillas.
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