En cuanto al entrenamiento con kettlebell, no creo que haya un ejercicio más incomprendido que el kettlebell limpio. Ya he escrito sobre esto aquí para explicar por qué es un ejercicio tan útil. Ahora es el momento de aprender a hacer las cosas bien.
Si miras la limpieza, este es el enlace central en muchos casos para llevar la campana del piso a una posición en la que podamos agacharla, apretarla o sacudirla. Ya seas fanático de Hardstyle o Girevoy Sport, debes asegurarte tu limpieza es buena. El dicho?¿Tu prensa es tan buena como la tuya?También se puede aplicar a tus sacudidas y sentadillas.
- Lo primero que hay que tener en cuenta con las pesas rusas limpias es que es un swing que termina con la campana dirigiéndose a un lugar diferente.
- Pienso en el swing como la fuerza impulsora detrás del mío y arrancado.
- Lo encuentro cuando me concentro Al mantener los elementos del swing en estos movimientos.
- Son mucho más fluidos y poderosos.
- Así que ten siempre en cuenta todas las cosas de las que hablamos cuando estábamos haciendo swing.
La forma más rápida de aprender a limpiar es realmente boca abajo. Para comenzar, agarre la pesa rusa con una mano y agarre la parte superior con la primera mano con la otra mano. Ahora envuelva la campana contra su pecho. Retire la mano sin semillas y siéntese cómodamente en esta posición. Su codo debe estar doblado contra su costado, como si estuviera tratando de sostener un periódico entre la parte superior de su brazo y sus costillas. Su antebrazo debe estar mayormente vertical, pero ligeramente inclinado hacia adelante. su pecho El pulgar debe estar dirigido hacia usted. Es importante asegurarse de que la muñeca esté recta en todo momento. Coloque el mango de la campana en paralelo a la línea de los callos por ahora porque solo nos preocupa la limpieza, no la preparación para presiones o sacudidas.
Esta posición de la rejilla debe ser sólida y estar firmemente impresa en su cabeza para que pueda dirigir la pesa rusa durante sus sesiones de trabajo. Un buen ejercicio en este punto es salir a caminar en la posición de inauguración de la casa trabajando para mantener el codo y mantener una buena postura. ?lo encontrará mucho más difícil de lo que cree.
Si tuvieras que buscar un ejercicio para imitar esta posición, me gusta usar una tabla de un brazo, si te caes en una tabla con ambos codos, quita uno, estarás en la misma posición que para la limpieza. Contraiga todo el cuerpo: los glúteos, los abdominales, las piernas y el café con leche del lado del brazo que trabaja para mantener la alineación. Relájese entre el suelo y los pies. Levántese, agítelo y haga trampa, vuelva a colocar la campana en la posición del estante como antes y trate de tener la misma sensación ahora en su posición del estante. Obtenga todo lo que esté tenso y tenso: apriete las piernas, los glúteos y los abdominales.
Entonces tenemos que desarrollar una sólida posición baja. Lo mejor es pararse sobre colchonetas o estar afuera para este ejercicio. Partiendo del estante, tenemos que hacer una caminata segura pasando la campana detrás de nosotros. La mejor manera de hacerlo es quitar la campana del estante. Para esto, haga una bisagra en las caderas, gire ligeramente la mano, como si estuviera vertiendo agua, y deje que la pesa rusa dibuje un arco entre sus piernas y detrás de usted. Luego, suéltelo. Una vez que haya soltado la campana, manténgase en una posición baja. Debería poder permanecer aquí sin moverse. Su antebrazo debe presionarse contra el muslo de la misma pierna, no en el centro de su cuerpo.
Esto último es bastante importante. Si se imagina a dónde irían sus manos si tuviera dos campanas, en cada muslo, la única diferencia ahora debería ser que le hemos quitado una campana. en el centro de tu cuerpo. Si entra en la línea media, rotarás tu tronco. Una de las ventajas del entrenamiento de una sola campana es que obliga al cuerpo a trabajar duro contra estas fuerzas de rotación?no cedas a ellas .
Cuando dejes caer la pesa rusa, asegúrate de que el brazo esté completamente recto. Tratar de mantener un ligero pliegue en el brazo probablemente causará daño, al igual que tratar de levantar con los brazos doblados. El pulgar terminará ligeramente girado hacia atrás en la posición baja. gracias a tu ‘agua vertida’. al comienzo del otoño.
Una vez que haya hecho unas gotas en cada lado, ¿me gusta el 5 x 5?Es hora de moverse.
Lo único que queda por hacer es revertir el declive. Mucha gente piensa demasiado en este paso pero no es necesario. Toda la acción de poner la campana en la rejilla es apoyada por el poder de su limpieza. Simplemente mueva la campana fuerte como si estuviera balanceando y guíe la campana en su lugar en el portador.
Si realmente tiene problemas con este ejercicio de la primera parte, lo que me gusta hacer es usar una secuencia del estante que dice: caída, balanceo, rizo, martillo, limpieza. El bucle del martillo es como un movimiento a mitad de camino para la limpieza. Su brazo inferior estará paralelo al suelo, el codo a unos noventa grados, el brazo superior contra el costado y el pulgar hacia arriba. Desde la rejilla, el taladro es simple, dejamos caer el campana y convertirlo en un columpio como en el video de arriba. Luego agregamos un paso con el bucle del martillo? No tire de la campana con el brazo, pero use su swing para ponerlo en la posición suelta, porque son las caderas las que hacen el trabajo, no su brazo. El siguiente paso ocurre en el mismo punto que la posición del bucle del martillo. Ahora, en lugar de detenerse a la mitad, gire el mango alrededor de la campana para que el cuerpo de la campana descanse contra tu antebrazo. El poder de tu swing lo preparará.
Para una mirada final a la limpieza desde el punto de vista de Girevoy Sport, el campeón del mundo Ivan Denisov muestra que la limpieza siempre es más similar al swing que diferente: piernas rectas en la parte superior, muñecas rectas, codos metidos y preparados por el swing.
Practica la limpieza, créeme. Una buena limpieza es un buen punto de partida para todos los ejercicios con pesas rusas más importantes, como tirones y press.
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