Para apoyar mucho, tienes que apoyar mucho. Proverbio RKC.
En el mundo del fitness moderno, se te perdonará por pensar que el único tipo de prensa que importaba era la desarrollada acostada, pero hasta alrededor de 1920, los bancos ni siquiera existían. Entonces, ¿cómo los primeros padres de la fuerza, hombres como Sandow, Hackenschmidt y Saxon, construyeron una parte superior del cuerpo tan impresionante?
- La respuesta proviene de varias otras formas de presionar.
- Pavel Tsatsouline escribió en Enter the Kettlebell que si trabajas tu cabeza.
- Apenas necesitarás hacer nada más para la parte superior del cuerpo.
- Mirando los torsos y los hombros hercúleos de los hombres fuertes de antaño.
- Esto parece correcto.
La prensa con pesas rusas es diferente de una prensa normal con mancuernas o con mancuernas. Esto se debe a la naturaleza peculiar de las pesas rusas. Con el peso de la campana descansando contra la parte posterior de su brazo, una pesa rusa siempre intenta sacarlo de su ritmo y en una posición potencialmente peligrosa.
Siempre lo he considerado un bono de dos por uno, porque significa que cuando presiono una pesa rusa, obtengo un excelente entrenamiento de estabilidad del hombro porque mi manguito rotador tiene que trabajar horas extras para contrarrestar estas fuerzas. Una articulación del hombro saludable sería agregar trabajo extra en forma de trabajo del manguito rotador. Siempre trato de minimizar mi tiempo en el gimnasio, por lo que un ejercicio que me da la misma ventaja en menos tiempo y con menos volumen es una bendición.
Una de las claves del sistema RKC es el uso de voltaje para ayudar con la producción de fuerza. La prensa comienza con la limpieza. Cualquiera que sea su fuerza de prensado, si su limpieza proporciona el peso en una mala posición de la rejilla, tendrá dificultades para presionarlo. Por lo tanto, el primer paso para una prensa pesada exitosa es una limpieza sólida y consistente.
Uno de los errores más grandes que veo cuando la campana llega al estante es dejar que salga algo de aire, eso es un gran error. La respiración es una parte importante para crear tensión y relajación. La clave durante la limpieza es preparar el cuerpo para el impacto de la campana, que debería ser mínimo si la limpieza se realiza correctamente. cuerpo exactamente de la misma manera. En esta posición, una tabla de pie se tensará con las piernas bloqueadas, los abdominales y los glúteos y el cuerpo rígido.
¿Una de las mejores formas de practicar esto es con mi taladro percutor favorito?la parte inferior en la parte superior de la prensa. ¿Este ejercicio enseña varias cosas al mismo tiempo?desde la tensión de todo el cuerpo hasta mantener la muñeca recta y el antebrazo vertical. Dejar que el antebrazo se salga de la vertical aumenta la torsión en el hombro si se tira hacia atrás o hace que el brazo ceda por la campana. El super monstruo Max Shank lo demuestra en este video:
La ranura de la prensa con pesas rusas es un poco diferente a la de una prensa con mancuernas o con mancuernas. Debido a la necesidad de mantener el antebrazo vertical, la parte superior del brazo debe abrirse un poco para permitir que esto suceda. Desde la posición del estante con el brazo contra las costillas a algún lugar con la mano en la parte superior de la cabeza, su brazo debe estar abierto. La distancia dependerá de la longitud de sus brazos. Las personas tendrán brazos pequeños y cortos de T-Rex podrán presionar casi directamente hacia arriba, mientras que aquellos con envergadura tipo cóndor tendrán que tener sus brazos casi noventa grados con relación al cuerpo. Encontrar su surco llevará tiempo. Como dice el refrán, «para apoyar mucho, hay que apoyar mucho». .
Un excelente ejemplo de la prensa está en este video a continuación de Phil Scarito:
Un último consejo es mantener el cuerpo como una unidad. Siempre me resulta gracioso que la gente entienda que los columpios son un ejercicio para todo el cuerpo. Levántate también. Pero de repente llegamos a la prensa y vuelven a su fisicoculturista interior y piensan que es un ejercicio de hombros. No hay ejercicio RKC que no sea un ejercicio de cuerpo completo. El hombro debe permanecer compacto durante todo el levantamiento. Imagine que está tratando de succionar el omóplato desde el lado de trabajo hacia abajo en el bolsillo opuesto de la cadera y mantenerlo allí mientras dure la prensa. Cuando el hombro sube, es posible golpear la articulación del hombro y he visto muchos personas que me dicen que les duelen los hombros cuando presionan para curarse instantáneamente, simplemente recordando este simple truco.
Cuando trato de recuperar mi ritmo, especialmente con una campana nueva, más grande que la que estoy acostumbrado a entrenar, me gusta hacer un press de fondo con una campana de tamaño que dificulta la repetición de un sencillo. me recuerda a la buena mecánica y cómo desarrollar la tensión. Después de un breve descanso, voy directamente a mi nueva campana y trato de tener la misma sensación de tensión y alineación. Esta es una aplicación simple de un entrenamiento que Ian King usó para ambos CNS ¿y sobrecarga metabólica durante el entrenamiento?5/1. La repetición única te da un alto nivel de activación neuronal y de hecho facilita la realización de una serie de cinco inmediatamente después, lo que te permite usar un peso más pesado, lo que resulta en más fuerza y ganancia muscular.
Apúrate despacio con tus pesas de prensa. Las Kettlebells dan saltos bastante grandes a cargo. Pasar de una campana de 16 kg a una campana de 20 kg puede parecer sólo 4 kg, pero es un salto del 20%. Ten paciencia y tómate tu tiempo con cada nuevo peso y domina tu forma antes que tú. Si sigues los ejercicios anteriores y te tomas tu tiempo, desarrollarás una fuerte presión y la parte superior del cuerpo para poner celoso a Sandow.
Aprenda los seis ejercicios básicos del RKC: