La mayoría de la gente asume que después de los treinta sus mejores días han quedado atrás, pero no tiene por qué ser así. A los 49 años, Paul Roberts superó una lesión en el hombro que le cambió la vida y logró el primero de muchos aumentos musculares. Lea su historia a continuación y siga su programa de entrenamiento para una ruta sostenible y amigable para los hombros para ejercitar sus propios músculos.
Tengo 51 años, prácticamente no tengo cabello y menos sentido de la moda, pero puedo hacer algo que la mayoría de los entusiastas del gimnasio de mi edad, a menudo de cualquier edad, no pueden: músculos. Un músculo bien ejecutado no es solo un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo, es una declaración. Te distingue de la multitud.
- Desafortunadamente.
- La búsqueda descuidada de músculos puede resultar muy fácilmente en lesiones que pueden privarlo de la capacidad de hacer cualquier tipo de entrenamiento durante meses.
- Descubrí esto de la manera difícil.
- De hecho.
- Diría que es precisamente porque Hoy me lesioné y puedo hacer músculos de manera segura.
- En este artículo compartiré con ustedes mi enfoque de entrenamiento apropiado para los hombros y basado en la fuerza.
- Puede ir directamente a esto si lo desea.
- Pero espero que también lea las secciones intermedias para comprender por qué la salud del hombro nunca debe tomarse a la ligera.
Antes de comenzar a entrenar, quiero explicar lo limitadas que pueden ser las lesiones de hombro. A menos que haya sufrido una lesión de primera mano, no tiene idea de lo grave que puede ser. Olvídese de los ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo; Olvídese de los ejercicios clásicos de la parte inferior del cuerpo, porque manipular discos pesados es un no-no, y de todos modos a este hombro no le gustará la posición de los brazos para hacer sentadillas o ganar peso en un levantamiento de tierra. no estar en el menú debido a los movimientos repetitivos de los brazos, y también es probable que el sueño se resienta, ya que acostarse de lado es una receta para el dolor. Además, será tu vida durante bastante tiempo, porque todo lo relacionado con los tendones se cura lentamente.
Es importante darse cuenta de que las lesiones en el hombro a menudo comienzan pequeñas y se extienden lentamente hasta que es demasiado tarde. En mi caso, mi problema de hombro se presentó por primera vez como un problema menor unos cuatro meses después de que comencé a desarrollar músculo en serio. Cuando lanzaba una pelota para mis perros, a veces sentí un ligero pellizco en el primer lanzamiento. Un mes después, tuve un ligero dolor durante las dos primeras repeticiones de una prensa de hombros. La llaga desaparecía en la tercera o cuarta repetición y no regresaba, no importaba lo pesado que estuviera, así que ciertamente no podía ser serio. En retrospectiva, este era un síntoma clásico de conflicto de hombro, pero era fácil de ignorar, y así lo hice. Cuando la situación empeoró lo suficiente como para buscar ejercicios de rehabilitación de hombros, pensé que podría incluir estos ejercicios en mi entrenamiento habitual y continuar como de costumbre. Había hecho lo mismo con innumerables lesiones en el pasado, incluso un ataque del tendón de Aquiles, y todo había funcionado. Parecía que las cosas saldrían igual esta vez también.
Aproximadamente una semana después, y más por suerte e impulso que por la fuerza, logré levantarme en los anillos. Fue mi primer aumento de músculo, y el último en dieciocho meses. Tan pronto como salí de los anillos, me Sabía que estaba en problemas. El dolor era lo suficientemente intenso como para hacerme aceptar que estaba fuera de discusión entrenar más por un tiempo, pero al menos podía continuar entrenando de manera diferente, ¿verdad?Falso. Una y otra vez, retrocedí sobre las cosas que me estaban causando dolor y continué con el resto, solo para perder otro ejercicio y luego otro. Al final, solo tuve sentadillas con pistola, una rehabilitación moral destructiva de hombros con pesos de 1 kg y un trote suave.
En cuanto a los hombros, tenga en cuenta este consejo
Por cierto, encontrar un buen fisio puede ser mucho más difícil de lo que piensas. En mi tercer intento, encontré a un fisio que estaba cuidando un equipo nacional de lucha libre. A diferencia de sus predecesores que me habían dado una variedad de ejercicios, ella me dio solo dos , pero escudriñó mi forma. Cuando otros habían dado luz verde para continuar con la mayoría de los ejercicios de tracción, ella insistió en una estricta interrupción de seis semanas de todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo excepto la rehabilitación. Después de perder meses de entrenamiento, no era lo que yo Quería escuchar, pero todo lo que me dijo fue verificado. Seguí su consejo al pie de la letra y vi un progreso real. Cabe señalar que incluso con este excelente fisio, las dos primeras sesiones fueron las más útiles; los otros dos fueron esencialmente registros para asegurarse de que todo saliera de acuerdo al plan.
Cuando finalmente fui liberado en el entrenamiento, había perdido mucha condición física, mi hombro todavía estaba frágil y podía manejar solo tres tirones antes de que comenzara la fatiga No había perdido de vista mis músculos, pero esta vez estaba decidido no apresurar las cosas. Quería lograrlas de manera segura y sostenible, lo que me lleva a la parte de «cómo» de este artículo.
Mi enfoque del entrenamiento muscular se basa en la fuerza, hay un puñado de puntos técnicos que recordar, pero más allá de eso, se trata de desarrollar la fuerza específicamente para los músculos y equilibrar este entrenamiento con ejercicios complementarios para evitar lesiones. ganado suficiente fuerza, harás ejercicios musculares.
Como sabes, existen varias variantes de muscle up. Se pueden realizar en barra o en anillos, y se pueden obtener mediante la fuerza bruta o en su lugar utilizar el reflejo de estiramiento y el llamado movimiento de «kipping». Considero que es la forma más amigable para los hombros: los encogimientos musculares obtenidos a través de la fuerza y la forma estricta (brazos en sincronización casi perfecta), sin pre-estiramiento y sin balanceos o saltos deliberados.
Describiré lo que considero esencial para una primera barra de peso exitosa. Lee esta sección detenidamente. Los detalles importan y pueden marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso.
La forma en que agarra la barra es un factor extremadamente importante en un intento exitoso de culturismo, pero parece haber muchos consejos contradictorios en la web y en videos tutoriales. Algunos dicen que debe usar una «trampa falsa». Otros dicen que la toma incorrecta es inútil, y otros parecen confundidos acerca de lo que es una toma falsa de todos modos.
Lo voy a hacer realmente simple, porque es realmente simple Para pasar de la fase de tracción de un músculo a una inmersión, debes tener las articulaciones principales de las manos mirando hacia adelante en lugar de hacia arriba. muscle up no será posible. Es posible que haya visto videos de personas que comienzan un intento de muscle-up con un tirador regular (las uniones apuntando hacia arriba). Regrese y vea estos videos nuevamente y verá las manos del atleta girar hacia adelante mientras sus hombros cruzan la barra.
Es mucho, mucho más fácil comenzar con las manos en esta posición mirando hacia adelante. Cuanto más rotaciones puedas hacer, más fácil será el culturismo, pero cómo lograrás esta posición es una cuestión de preferencia personal y fisiología. el ancho de la barra y las dimensiones de sus manos lo permitan, es posible que simplemente pueda girar sus manos con los pulgares siempre alrededor de la barra; esta es mi posición favorita porque no me siento «en los controles» de la barra a menos que mis pulgares sean una parte activa del encaje.
Sin embargo, puede sentirse más cómodo si quita completamente el pulgar del mango. En una variante aún más extrema, ni los pulgares ni los dedos agarran realmente la barra; en cambio, las manos están colgadas de la barra, con las yemas de los dedos atrapando la barra contra el talón de la palma. Teóricamente, esto ofrece una ventaja máxima en la fase de transición del músculo hacia arriba (la transición de pull up a dip), porque las articulaciones no solo están orientadas hacia adelante, sino que están escalonadas hacia adelante en la barra. Intente encontrar el estilo de agarre adecuado para usted y apéguese a él.
La distancia entre los brazos es tan importante como la posición de rotación de las manos. Cuando a la mayoría de las personas se les dice que adopten una cavidad al ancho de los hombros, en realidad son más anchas que sus hombros, sus brazos eventualmente se desvían ligeramente entre sí. músculo mucho más difícil de lograr y aumenta la tensión en los hombros.
Usando un espejo de gimnasio o los comentarios de un compañero de entrenamiento, asegúrese de que sus brazos estén estrictamente paralelos o encogidos ligeramente hacia adentro. Así es como obtendrá su primer músculo. Puede experimentar con diferentes posiciones de agarre más adelante si lo desea.
Durante un muscle up, te pones detrás de la barra, en lugar de quedarte directamente debajo. Tienes que hacerlo de esta manera para llegar lo más alto posible antes de ir al hueco por encima de la barra. Otra forma de pensar en esto es que en lugar de tirar de ti mismo hacia la barra, intentas subir la barra por tus muslos.
A medida que te acercas a la barra, la parte superior de tu cuerpo tenderá naturalmente a inclinarse hacia atrás; esta es la posición opuesta a la requerida para la fase de transición del músculo hacia arriba; en cambio, tu cabeza y hombros deben apuntar hacia adelante y por encima de la barra. Para alcanzar esta posición, debe llevar las piernas hacia adelante, como si estuviera adoptando una postura relajada de «L-sit».
La mejor manera de aprender esto es probar algunos huecos en una barra recta baja, como la barra de una máquina Smith; más sobre esto más tarde.
La mayoría de las personas, incluyéndome a mí, tienden a levantar los codos para alejarlos de los costados cuando intentan cambiar de flexión hacia arriba y hacia abajo. Si bien esto puede ser una respuesta natural, no es mecánicamente útil, te priva de fuerza cuando más la necesitas y aumenta. estrés en las articulaciones. Es una propuesta en la que todos pierden. Trate siempre de mantener los codos cerca de los costados al entrar y luchar durante la fase de transición del músculo hacia arriba.
El siguiente es un resumen de los principales ejercicios que utilicé para lograr mi primer levantamiento muscular. Notarás que no incluyen una porción regular de salsas de tríceps. Las inmersiones de tríceps en banco han estado en desgracia por motivos de salud del hombro durante bastante tiempo, pero tampoco me interesa la variante clásica de inmersión en estación del ejercicio; la distancia entre los brazos rara vez se puede ajustar y es muy fácil perderse en malas condiciones que dañan el hombro. No necesitaba entrenamiento de buceo para obtener mi primer músculo (aparte de la práctica de contrapeso que describiré más adelante), y ciertamente no lo necesité una vez que pude aumentar los músculos de forma regular. . Una vez en luna azul, pruebo un puñado de salsas ponderadas regulares solo para medir mi fuerza. En general, encuentro que puedo soportar cómodamente más peso que la mayoría de las personas en el gimnasio. Las inmersiones simplemente no son necesarias si está haciendo los ejercicios específicos de transición que describo a continuación.
Tampoco estoy a favor de hacer músculos negativos en la barra hasta que seas lo suficientemente fuerte como para hacer todo por tu cuenta: tu forma fallará, no comprenderás completamente el movimiento y estirarás indebidamente los hombros. codos y muñecas. Los ejercicios que he enumerado a continuación le permitirán lograr los resultados deseados mientras minimiza la tensión en sus articulaciones.
Obviamente, la tracción será una parte esencial de tu entrenamiento, pero ¿en qué momento puedes declarar que el tuyo es «suficientemente bueno» para los músculos?Una métrica común utilizada en los videos tutoriales es el número máximo de repeticiones estrictas que puedes realizar en una sola establecido, y el número mágico que a menudo se cita es veinte. Esto generalmente viene sin ninguna justificación, y antes de mi lesión en el hombro, lo descarté como demasiado arbitrario. Ahora lo apruebo, y aquí está el por qué.
Algunos contendientes de récord mundial afirmaron que había una correlación muy estrecha entre la fuerza y las repeticiones máximas hasta unas veinte; sólo después de eso, la resistencia juega un papel más importante. Mi propia experiencia tiende a confirmarlo. Puse veinte tirones como techo cuando volví a estar en forma después de mi lesión, y cuando llegué allí, comencé a incluir tirones con peso en mi entrenamiento por primera vez en más de un año. Descubrí casi de inmediato que mi máximo de un La repetición para tirones ponderados en realidad había aumentado desde mi récord personal anterior, obtenido cuando solo era capaz de quince tirones continuos. Además, el entrenamiento que me permitió alcanzar veinte repeticiones trajo otras ventajas: mi fuerza de agarre y resistencia fueron mejores, mi el movimiento era más eficiente, y cuando estaba fresco, la altura y la velocidad que podía lograr con un solo tirón explosivo mejoraban mucho.
Esto me lleva a otra métrica importante para la tracción: la altura. Cuanto mayor sea la altura que ganes al tirar hacia arriba, más fácil será la transición al hueco. Indicativamente, los videos que tomé de mis primeros intentos de culturismo indican que «bastante bien» es cuando, en la parte superior de un tirón explosivo, la barra está al nivel del pecho. Antes de eso, le pides demasiado a tu fuerza de transición.
Entonces, ¿qué entrenamiento puede ayudarlo a alcanzar estos hitos en sus tracciones?
Como punto de partida, te recomiendo que pruebes el legendario programa Armstrong Pull Up hasta que te hagas una idea de los tipos de ejercicios que te dan los mejores resultados para ti. En mi caso, encontré que los entrenamientos que implicaban dificultades crecientes y descansos cronometrados me quedaban bien. bueno, tanto física como psicológicamente; la «pirámide» era y sigue siendo mi rutina de dibujo favorita (descanso cronometrado entre series, añadiendo una repetición a cada serie y diez segundos de descanso por cada repetición realizada en la serie anterior, hasta el fallo).
Hay un ejercicio que más doy crédito por permitirme superar mi último punto de fricción en el camino de las veinte repeticiones, y esto puede sorprenderte: las tracciones asistidas por una banda de resistencia. Sí, estoy hablando de la configuración clásica para principiantes, con un extremo del grupo colgado de la barra y las rodillas o los pies dentro del bucle en el otro extremo. Un día a la semana, y en la privacidad de mi propia casa (porque usar la banda en público requiere una valentía inusual) Cuatro series de veinte ensayos usando la banda. Mientras me estaba cansando, incluso me permití usar el rebote del grupo para obtener ayuda adicional en los ensayos finales, pero siempre me negué a detenerme hasta los veinte años. en dos maneras:
Para ayudar más con la altura y la tracción superior, recomendaría dos ejercicios: las series de velocidad y los iso-hooks.
Hay otra cosa que me gustaría agregar: soy un gran fanático de los «tirones de escote» como calentamiento antes de un entrenamiento convencional. Una serie de diez repeticiones no causa fatiga, pero mueve los hombros de manera fluida y eficiente. y camino listo para lo que seguirá. Antes de incluir esto en mi rutina de calentamiento, siempre sentí que un intento de realizar las máximas repeticiones de práctica abierta terminaría prematuramente debido a un movimiento ineficaz; mi segunda serie de tirones se sentiría mucho mejor mecánicamente, pero, por supuesto, ahora, la fatiga me privaría de la nueva marca personal que estaba buscando.
Creo que hay un gran cruce entre las palancas delanteras y la fase de transición del músculo hacia arriba; a medida que me acercaba a la posibilidad de hacer palanca, mi fuerza de transición aumentó. Es un ejercicio simple, pero es fácil cometer errores.
Mientras se aferra a la barra, doble las rodillas; cuanto mayor sea el ángulo de las rodillas, más fácil será cada repetición. Mantenga los brazos extendidos y el tronco enganchado para mantener la postura, levante los pies hacia la barra. No doble los codos y evite usar los abdominales y los flexores de la cadera para curvar los músculos. piernas a la barra, a menos que sea absolutamente necesario. Imagina que todo debajo de tus hombros está cortado en piedra, rígido e incapaz de moverse; Todo el movimiento de elevación y rotación ocurre en los hombros. Mantenga la posición por un segundo cuando llegue a la cima, luego baje lo más lentamente posible y repita, si lo hace correctamente, será difícil dos o tres series de cinco repeticiones. Siempre puede aumentar las dificultades al reducir la flexión de la rodilla y detenerse y mantenerse en la posición durante unos segundos en diferentes lugares.
Si solo pudieras hacer un ejercicio para fortalecer la fuerza de transición, sería este, que te permite entrenar el movimiento muscular básico con una carga variable y proporciona una forma consistente de seguir tu progreso.
El candidato ideal para este ejercicio es una máquina de tiro lateral con cable con sujeción para las piernas y suficiente movimiento para permitir que la barra logre esa sujeción. Si la máquina de tiro de su gimnasio no mide a la altura, puede reemplazar cualquier estación de cable alta o incluso bandas de resistencia, con la desventaja de que puede levantarse del suelo a menos que cargue (chaqueta de peso, cadenas colgadas alrededor de los hombros, etc. ).
Este ejercicio se puede hacer después de las dominadas, pero asegúrese de que sus tríceps no se hayan agotado previamente por el entrenamiento anterior.
A continuación, le indicamos cómo configurarlo
Solía realizar dos variaciones de este ejercicio. El primero priorizó la forma estricta y el control de la velocidad de la barra, progresando a la resistencia más pesada que pude manejar mientras mantenía un movimiento lento y suave a lo largo de cada repetición, durante cinco repeticiones, deteniéndose y sosteniendo brevemente en puntos aleatorios. La segunda variante fue esencialmente una transición negativa. Aumenté la resistencia, devolviendo la barra al punto más bajo de todas las formas que pude, y luego traté de ralentizar el movimiento de retorno lo más posible.
Cuando te acercas a este ejercicio por primera vez, es natural que trates de igualar la resistencia a tu masa corporal, asumiendo que cuando puedas realizar el ejercicio a este nivel, debes tener suficiente fuerza para una verdadera transición muscular. Probablemente, descubrirás que lo que puedes manejar está muy por debajo de tu peso corporal y te sentirás desmoralizado. La buena noticia es que si tus tirones son lo suficientemente fuertes y altos, puedes hacer músculo antes de llegar a este punto de referencia. mi primer músculo cuando pude manejar 55 kg (en comparación con los 75 kg que pesaba) en la versión estricta del ejercicio.
Una excelente manera de mantenerse al día con las transiciones lat-pulldown es realizar algunos juegos de los llamados bombas «tiger-bend». Estos vienen en muchos sabores diferentes, pero la variante más simple será suficiente. Comience como lo haría para un empujón constante , pero con las manos un poco más adelante de lo habitual y estrictamente separadas del ancho del cuerpo. Baje los antebrazos hasta que entren en contacto con el suelo, teniendo cuidado de no extender los codos hacia los lados, luego empuje hacia arriba a la posición inicial.
Como ya se ha dicho, la transición de los músculos a la parte superior requiere que sepa cómo contrarrestar la parte superior del cuerpo juntando las piernas, como en un L-sit suelto. La barra olímpica en una máquina Smith o una sentadilla en rack es perfecta para la práctica. incluso si es libre de girar.
Coloca la barra alrededor de la altura del pecho, salta a la posición superior de una inmersión (como terminar un músculo) y recupera el equilibrio. Ahora baja lentamente el pecho hacia la barra, doblando los codos. Haciendo esto, sentirás instintivamente la necesidad de proyectar las piernas hacia adelante para mantener el equilibrio, cuanto más abajo vayas, más tendrás que involucrar tus piernas, llevando los pies hacia arriba y más adelante. Empuja hacia arriba y observa como la posición de tu pierna casi regresa verticalmente.
Una vez que comprenda eso, habrá terminado. No se gana nada haciendo saltos más rectos; los primeros ejercicios de transición te darán lo que necesitas.
En una semana de entrenamiento típica, hago en promedio más de doscientos tirones, y probablemente harás más o menos lo mismo. Según los estándares de la mayoría de los entusiastas del gimnasio, este es un número alto, y si no estás buscando activamente el equilibrio. Sus dorsales, músculos que ya son grandes y poderosos, pueden volverse dominantes, causando problemas de postura y hombros. Las bombas son en parte contra todo lo que dispara, especialmente si se enfoca en extender los omóplatos en la parte superior (como en un «push up plus»). No creo que sea una coincidencia que el sitio de impresión de Armstrong promueva las bombas como complemento de su programa.
Las bombas, sin embargo, son solo una parte de la ecuación; También debe trabajar en su tronco y asegurarse de que la rotación hacia arriba de los hombros sea saludable y sin obstáculos. Hay muchas opciones para desarrollar y mantener la fuerza del tronco, pero con respecto a la rotación de los hombros hacia arriba, una selección cuidadosa puede ser necesario.
En lugar de incluir prensas de hombros tradicionales en mis entrenamientos, prefiero alternativas más indulgentes en caso de disfunción del hombro, conocida o no:
Si te estás preguntando cuántas repeticiones y series se necesitan para contrarrestar todos estos tirones, me temo que no te daré una respuesta directa. Mi sensación es que no tienes que proporcionar un nivel de ejercicio igual y opuesto. para evitar problemas Creo que esto es suficiente para mantener una buena fuerza funcional en los movimientos opuestos, y quizás lo más importante, para mantener una conexión fuerte entre la mente y los músculos. propio entrenamiento y no me ha defraudado todavía.
Es aconsejable incluir ejercicios que se dirijan específicamente a los músculos del manguito rotador, independientemente de sus actividades principales de entrenamiento. Mis favoritos son:
Una vez que comiences a usar tu cavidad muscular favorita y trates de hacer musculación, tus muñecas estarán bajo más estrés que antes; Encuentro que los bucles invertidos son una excelente manera de compensar esto y evitar la tensión. Con los antebrazos apoyados, sostenga una barra o mancuernas con un encaje de pronación y doble las manos hacia arriba; unas pocas series de repeticiones altas para fallar al final de su entrenamiento deberían ser suficientes.
Casi todo el mundo debería hacer una movilización regular de la columna del pecho, pero dado que el entrenamiento muscular requiere curvarse hacia adelante y alrededor de la barra, creo que es especialmente prudente mantener saludable el movimiento inverso. Puedes elegir entre muchos ejercicios. Prefiero el «cañón» en un rodillo de espuma o una bola de golpe, y las rotaciones reclinadas. Solo asegúrate de cubrir la extensión y la rotación.
Aunque alguna vez fui un gran escéptico, ahora estoy firmemente convencido de los beneficios de la liberación de puntos gatillo. Creo que ayuda a resolver los nudos musculares y la tensión, pero es igual de importante detectar problemas incipientes antes de que interfieran con el entrenamiento normal. Pelota de goma dura para dar «el impulso» a mis músculos pectorales menores, dorsales y tríceps.
Los montañistas deben tener cuidado con la fiebre pico; El deseo de llegar a la cima puede ser tan fuerte que compromete la toma de decisiones y conduce a accidentes prevenibles. Del mismo modo, el deseo de lograr su primer músculo puede hacer que empuje su cuerpo demasiado. Nunca olvide que el camino más rápido hacia el éxito es maximizar el progreso evitando lesiones.
Será tentador hacer intentos muy frecuentes de culturismo, pero te aconsejo que el vigésimo sea una distracción del entrenamiento que necesitas para tener éxito y te pondrá en mayor riesgo de lesiones. Prueba el siguiente ciclo de prueba-tren-prueba en su lugar:
Lee la sección de este artículo sobre lo esencial de la barra de pesas para cargar los puntos cruciales en tu cabeza. Caliéntate con cuidado y anota al menos dos intentos de entrenamiento con pesas, uno desde el frente o atrás y el otro desde el costado. del movimiento muscular hacia arriba parece desequilibrado o si sus brazos se desincronizan cuando ingresa a la fase de transición, interrumpa inmediatamente, descanse y vuelva a intentarlo. Nunca intente abrirse camino en un intento que salió mal; simplemente tensará los músculos prematuramente y puede lesionarse.
Mire sus videos con atención. Busque fallas técnicas simples: ¿su agarre era demasiado ancho o no disparó lo suficiente al principio?¿Su manija se deslizó fuera de la rotación durante la tracción?¿Se acordó de ponerse detrás de la barra y usar las piernas para mantener la parte superior del cuerpo recta cuando vaya?¿Dejaste escapar los codos? Ahora mire la altura que alcanzó en la fase de tracción; Si sus axilas no han despejado al menos la parte superior de la barra, debe concentrarse en los tirones más altos. Cuanto más pueda hacer con el levantamiento, menos trabajo necesitará durante la transición.
Ahora, comprométete a un período de entrenamiento durante el cual ya no harás ningún intento de culturismo. Te recomiendo un mes, pero si ganas fuerza rápidamente, un período más corto, como dos semanas, puede ser más apropiado.
Cuando termine este período, haga sus nuevos intentos, revise los videos y celebre la locura o comience su próximo ciclo de capacitación. La forma en que estructura cada ciclo de capacitación es, por supuesto, una cuestión de preferencia personal; mucho dependerá de tu condición actual, tu historial de entrenamiento y otros compromisos, pero así es como lo hice.
Le di prioridad a mi entrenamiento del frente de la vida, siempre haciendo dominadas antes que cualquier otro ejercicio y entrenando de cuatro a cinco veces por semana hasta llegar a la serie de veinte repeticiones. Después de eso, pasé a hacer dominadas tres veces. una semana, pero eso fue lo primero que hice en cualquier sesión de gimnasio. Introduje las palancas plegables delanteras, las transiciones de jalón lateral y las flexiones de flexión de tigre a mi rutina dos veces por semana para fortalecer mi fuerza de transición, permitiendo al menos dos días de recuperación entre cada entrenamiento. Durante todo esto, hice ejercicios de prevención de lesiones tres veces por semana, cada semana, al final de mi entrenamiento principal.
Mientras entrenaba así, descubrí que cada seis semanas, mi progreso comenzaba a ralentizarse, requiriendo una semana de «carga» para recargar. Durante las semanas de descarga, me abstuve del entrenamiento de tracción y transición, dupliqué los ejercicios de prevención de lesiones y me desvié más esfuerzo para mis piernas. Odiaba esas semanas de descanso, pero cuando volvía al entrenamiento normal, el progreso siempre daba un salto hacia adelante.
Finalmente, voy a responder a la pregunta que todos se hacen: «¿Cuánto tiempo antes de que tenga mi primer músculo?»La única forma de responder es decir esto: en ausencia de defectos técnicos como un mal agarre, esto sucederá. cuando alcances la fuerza suficiente. Ten confianza en el entrenamiento y un día, cuando hagas un intento programado, te encontrarás por encima de la barra.
Créditos:
1. Paul Roberts siempre ha sido un entusiasta del fitness y un fotógrafo de fitness. Puede consultar su trabajo o ponerse en contacto a través de su sitio web.
2. Je quisiera agradecer a Performance Gym en Kilwinning, Ayrshire, por permitirme usar su excelente gimnasio para videos y fotos de este artículo.