Entonces, quieres hacer más sentadillas, pero tu estilo de vida ya está bastante establecido, especialmente la comida, el sueño, el descanso y la recuperación (si no lo haces, ¿qué haces leyendo un artículo sobre cómo hacer más sentadillas cuando la respuesta es?Ve a resolver esto. ) Estás al borde de todo, tu programación es progresiva y tienes hambre de ganancias. Si eres tú y quieres agacharte más, entonces quizás las respuestas estén en la barra. (No, no ese tipo de barra. A pesar del rumor, también hay algunas respuestas por encontrar). Si no se acerca y aborda la barra correctamente, deja libras preciosas sobre la mesa.
Aquí hay ocho formas de aumentar la sentadilla sin volverse más fuerte. Créame, ya tiene la fuerza. Es solo una cuestión de aprender a sacar provecho de él. Estos son cambios directos que pueden tener un impacto rápido y profundo en la cantidad que recauda.
1. Acércate a la barra de la misma forma
El primer aspecto a considerar con respecto a cómo llegas al timón es, bueno, cómo llegas a la barra, mira a todos los atletas exitosos en cualquier deporte y verás que se acercan a la barra exactamente de la misma manera cada Esto pone su cuerpo en su lugar y su mente enfocada y lejos del hecho de que el peso en la barra es más o menos importante porque la configuración es exactamente la misma cada vez. Vuélvase consistente a medida que la barra se acerca de manera consistente.
2. Acércate al bar con convicción
Cuando te acerques a esta barra, no debe haber ninguna duda en tu mente de que vas a hacer el ascensor, veo tantos ascensores fallar por una simple falta de confianza, que luego empieza a estropear tu trayectoria de cadera, tu velocidad de descenso. o tu coraje para salir del agujero. Para ayudarte, usa técnicas de visualización. Tu mente no sabe la diferencia entre lo que has hecho antes y lo que te estás persuadiendo de que lo has hecho con éxito antes. Y si tu mente siente que ya lo has hecho, es mejor que te lo permitas. Hazlo de nuevo. Pero tienes que acercarte al bar con convicción antes de llegar a ese punto. Cada vez, en realidad.
3. Esté apretado antes de levantar la barra
Seamos claros: necesitas crear el voltaje máximo antes de levantar la barra del portaequipajes, no después de haberlo hecho, una vez que tengas la barra sobre tus hombros, es demasiado tarde, no importa si quitaste la barra de soporte en un De todos modos, una posición demasiado blanda (más sobre esto en un minuto) . Una vez que tenga la barra en la espalda, no hay forma de que pueda crear la misma cantidad de tensión y extensión que cuando no tenía nada en la espalda para luchar. apriete justo antes de pasar por debajo de esta barra, entonces todo lo que tiene que hacer es mantenerla.
4. Sea agresivo al relajar la barra
Así que se vuelve coherente con su enfoque y su creencia positiva, y ha creado una tonelada de tensión. Ahora está listo para levantarse. Te paras debajo de la barra, saltas de la rejilla y retrocedes unos pasos. Ahora estás listo para ir ¿no?FALSO. Como ya hemos visto con tu acercamiento positivo a la barra, la agresión comienza mucho antes del punto. donde estás en el hoyo y tienes que trepar. Siéntate firmemente debajo de esa barra y apaga esa cosa del estante como si quisieras decir negocios. (Supongo que sí). Luego da dos y solo dos pasos hacia atrás. es como una sentadilla en miniatura con una sola pierna, y ¿por qué querrías hacer esto justo antes de ponerte en cuclillas?Gritar, gruñir o rugir mientras deshaces la barra como una bestia es particularmente efectivo y tiende a mantener a la gente fuera de tu camino.
5. Respira fuerte
Ahora que tiene la barra en la espalda, respire fuerte para crear una presión seria. Si está usando un cinturón, respire profundamente. Esto no significa un respiro en tu pecho, es lo opuesto a respirar que te hace hinchar tu pecho y lucir más atractivo, es un aliento que hace crecer tu estómago y te hace sentir como si te hubieras comido todos los pasteles. Si lees esto y te molesta, es mejor que dejes de leer ahora. No tienes suficiente hambre para eso (tal vez porque en realidad te comiste todas las tartas). Esta no es una pequeña inhalación de aire. Deberías intentar privar al resto de la habitación de oxígeno. ¿Y por qué diablos empezarías a hacer sentadillas antes de terminar de respirar?Deja, literalmente, de hablar de los labios a la respiración. Este es probablemente el punto más importante de esta lista. es una habilidad. Mejorar.
6. Mantén la cabeza quieta
Concéntrese en un punto frente a usted. Manténgase enfocado en esto durante todo el ascensor. Esto le ayudará a mantenerse concentrado, mantener su cuerpo en una buena posición y protegerse. Es muy importante cuando lo mira así, ¿no es así?Si tiene personas caminando directamente en frente de usted cuando se pone en cuclillas, primero no ha gruñido lo suficientemente fuerte cuando quitó la barra de la rejilla, y segundo, necesitan aprender (tal vez necesite enseñarles) algunas formas simples y levantar la etiqueta. Mantenga la cabeza quieta durante todo el ascensor. Y si te entreno, no te vuelvas hacia mí hasta que hayas cavado la barra.
7. Controla el descenso
Esta es quizás la pregunta que más me hacen (bueno, aparte de la de los zapatos de levantamiento de pesas). La pregunta suele ser una variación de «¿qué tan rápido tengo que hacer el descenso desde la posición en cuclillas?»Mi respuesta es ‘como lento como sea necesario, para mantener la tensión y el control ‘. Demasiado rápido y perderá muchas cosas buenas que ha trabajado tan duro para crear durante los primeros cinco puntos. Terminará con pocas sobras para salir del fondo de Demasiado lento y desperdiciarás una energía preciosa para ponerte en posición. Siempre le digo a la gente que reduzca la velocidad de descenso, pero si eres capaz de mantener la tensión y el control, entonces tienes mi permiso para acelerarlo un poco.
8. Sal del hoyo con rapidez
Antes de preguntar, aquí está la respuesta: «desacelere, acelere». Los powerlifts a veces se llaman lentos, pero en lo que a mí respecta, es un abuso del lenguaje. Siempre debe tratar de darle velocidad a la barra al subir . Cada vez. Si realmente logra que la barra se mueva rápidamente es otra historia, pero debe intentarlo. Esto se aplica a los días de máximo estrés, así como a su velocidad de trabajo. Las ventajas de crear esta velocidad son muchas, pero en términos de aplicación directa a cómo Por mucho que te pongas en cuclillas, considera que un ascenso rápido desde la parte inferior de la sentadilla es más probable que te haga pasar los puntos de bloqueo y, por lo tanto, a la larga, tenga menos efecto en el cuerpo que los esfuerzos lentos y chirriantes que te saquen de tu Más peso , levantamientos más exitosos y menos lesiones: esto parece una combinación ganadora.
Fotos proporcionadas por CrossFit LA.