La forma en que describimos un entrenamiento es dividirlo en ejercicios, series y repeticiones. Todo tu entrenamiento se puede explicar en unas pocas líneas y todos entenderán lo que significan estos números y signos de multiplicación.
Desde muy temprano, aprendiste sobre los ensayos. Has aprendido que la cantidad de repeticiones que haces depende de tu objetivo de entrenamiento. Haces sencillos, dobles y triples para la potencia; series de cuatro y cinco o seis carreras para la fuerza; de ocho a doce repeticiones para la hipertrofia; y series de quince o más para resistencia.
- (Aparte de todos los años que he pasado en gimnasios.
- Nunca he visto a ningún becario hacer siete.
- Lo mismo ocurre con el trece y el catorce.
- Supongo que nos gusta trabajar con números redondos o familiares).
La forma de categorizar los conjuntos es algo diferente a la de los representantes. También dependen de sus objetivos de entrenamiento, pero también dependen de su posición en su entrenamiento. La mayoría de los aprendices, independientemente de la disciplina, utilizan entre tres y ocho conjuntos de trabajo. Son los conjuntos bajos y sucios los que te ayudan a lograr tus objetivos.
No hace falta decir que cuanto mayor sea la intensidad y menor sea la serie de repeticiones, más series tendrás que hacer. Para la fuerza y el desarrollo muscular, el nombre del juego es realizar una cierta cantidad de trabajo durante los entrenamientos.
Para los levantadores de pesas o dinamófilos, no podrás levantar más de una repetición al 100% de intensidad, por lo que tendrás que hacer más series de estos sencillos para trabajar lo suficiente. Por el contrario, si estás haciendo una rutina de culturismo, entonces tres series es la norma. Debido a las altas repeticiones, los culturistas solo necesitan tres series para lograr un efecto dominó suficiente.
El número de series de calentamiento que se realizan en el camino al territorio de trabajo puede variar, muchos principiantes cometen el error de dar un paso demasiado estrecho entre cada serie, cuando llegan a sus puestos de trabajo muestran signos de fatiga y no pueden El calentamiento excesivo puede ser un signo de falta de confianza, especialmente en situaciones competitivas en las que el estrés es alto y estas series adicionales se acumulan rápidamente.
Con la práctica, puede llegar al punto en que necesitará algunas series de calentamiento más pesadas. En este caso, surge un nuevo problema: la dificultad psicológica de pasar de muy liviano a bastante pesado al mismo tiempo. una cama tibia en una ducha fría.
La solución es una pequeña cosa que llamamos un conjunto de aproximaciones. Este es un peso de una sola placa o más liviano que el primer conjunto de trabajo y está hecho para uno simple o doble. para que vengan los pesos de trabajo más pesados.
Es demasiado impactante para el sistema, especialmente este misterioso sistema entre las orejas, pasar de un calentamiento ligero a un trabajo pesado en un solo salto. El conjunto de aproximación advertirá al cuerpo y la mente que ahora levantarán algo un poco. Una vez definido el enfoque, la primera serie de trabajo se sentirá mucho mejor y el atleta se sentirá más seguro.
Finalmente, llega a sus estaciones de trabajo. El número de ensayos y series dependerá de tus objetivos de entrenamiento. Se debe prestar especial atención al esquema de repetición en tus series de trabajo. Con eso quiero decir, ¿las series serán aceleradas o rectas?
Incrementado significa que el peso usado en cada serie aumenta. Un elevador puede hacer 135×5, 155×5, 175×5, 185×5 y terminar en 195×5. Este enfoque es generalmente utilizado por novatos que aún no han desarrollado la habilidad de muchas series de alta intensidad. para que los principiantes se pongan en forma y también para cualquiera que regrese después de un descanso o una lesión. Como el atleta está en mejor forma y más experimentado, necesitará más intensidad.
Ahí es donde entran las series directas. En algún momento, nuestro atleta querrá hacer 195×5 para las cinco series (o 195 / 5×5 como dice nuestra taquigrafía). Los atletas intermedios y más experimentados necesitarán este trabajo extra para producir un efecto dominó.
Esta venerable dieta 5×5 se usa comúnmente en levantamiento de pesas, fútbol y culturismo en general. Fue popularizada por Mark Berry en la década de 1930 y revivida por Bill Starr en la década de 1970. La única razón por la que se sigue utilizando una rutina tan obsoleta es simple: funciona.
Los atletas olímpicos no usan tantas repeticiones, centrándose en cambio en individuales, dobles y triples. Como puedes adivinar, cuando alcanzas un pico para la competencia, el número de repeticiones disminuye, pero el número de series tendrá que aumentar para compensar. algo.
¿Yo digo?¿Un poco? Porque no puedes sustituir perfectamente la intensidad por el volumen. Por ejemplo, si quieres cambiar de una dieta 5X5 a una dieta con solteros, no puedes hacer 25 sencillos con una intensidad del 95 al 100%. se cansará mucho antes de eso. De ocho a doce de estos ascensores son aproximadamente el máximo. En esta etapa, el volumen disminuirá significativamente hasta el punto en que puede no ser suficiente para mantener la resistencia a largo plazo. Entonces, ¿qué hacer?
Ingrese al concepto del juego de retroceso. Aquí es donde se descarga la barra una cierta cantidad que hará más repeticiones y más series a un peso lo suficientemente alto como para estimular la mejora, pero no tanto peso que la fatiga se produzca demasiado rápido.
Los juegos de retroceso a menudo se realizan directamente hasta que un ascensor está convencido de que se ha realizado suficiente trabajo; otros prefieren una especie de situación de pirámide invertida en la que el peso se reduce gradualmente en varias series, cada serie será un poco más ligera y más fácil que la anterior.
Hay otros planes, pero los mencionados son los más utilizados en la actualidad, pero a menudo se hacen con algunas variaciones.
El antiguo esquema piramidal ha existido durante siglos. Los levantadores de pesas a menudo solo pirámide hacia arriba, pero a veces prolongan el entrenamiento descendiendo en una pirámide. A otros les gusta calentar muy bien, luego comienzan en la parte superior y la pirámide hacia abajo.
También hay esquemas híbridos en los que se realizan tres series con un peso y luego se pueden realizar tres más con un peso más alto, lo que a menudo se hace durante la transición de la aceleración a las series directas. Al principio, el timón solo puede tocar. un máximo de un juego. Como el atleta está en mejores condiciones, puede hacer dos series, luego tres, siempre aumentando la serie anterior. Finalmente, el timón puede hacer las cinco series y el ramp-up se puede olvidar.
Eso es todo para los representantes y sentar las bases. Un ejercicio comenzará con series de calentamiento directo, luego series de calentamiento progresivo, una serie de enfoques, varias series de trabajo y luego tal vez termine con series de respaldo directo.
La clave es saber para qué sirve cada persona y no hacer más de lo que tiene que hacer.