Los aprendices modernos tienen más información, equipo y asistencia a su disposición que nunca. Ha habido un renacimiento del conocimiento sobre los innumerables modos, métodos y estilos de entrenamiento. Esto ha llevado a una fusión de métodos funcionales, incluido el levantamiento olímpico, la fuerza pura. entrenamiento, movimientos funcionales, potencia e hipertrofia.
A su vez, enfrenta al individuo con un desafío imprevisto. Con todas estas variables para elegir y el deseo de hacer todo, no es una frustración sorpresa lo que se instala cuando se trata de planificar. Probablemente tiende a concentrarse en sus fortalezas porque de su tiempo limitado Promete cambiar a estas otras variables más adelante.
- Otro factor a considerar es el estrés que ejerce sobre su sistema nervioso central (SNC).
- El exceso de trabajo.
- El sobreentrenamiento o cualquier otra cosa que le gustaría nombrar puede infiltrarse en sus planes mejor diseñados y causar estragos en el rendimiento y la motivación.
- Y se instala una falta general de motivación.
Echemos un vistazo más de cerca a sus deseos y necesidades. Desglosaremos cómo encajar todas estas variables en un cronograma cuidadosamente planificado para optimizar el rendimiento y el progreso.
Peso, repeticiones, series, velocidad. Todos estos son factores a considerar al escribir un programa. (Foto cortesía de CrossFit Impulse)
Para los propósitos de este artículo, dividiré varias variables de entrenamiento en dos categorías generales:
Ambas categorías pueden afectar su sistema nervioso central de diferentes maneras y, a la inversa, también pueden influirse entre sí. Por ejemplo, el rendimiento de la agilidad puede verse afectado en gran medida al realizar una sesión de fuerza de la parte inferior del cuerpo justo antes. ¿Su sistema nervioso central se verá afectado, junto con sus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y lumbares?Todas las áreas vitales que se utilizan para realizar y estabilizar durante los ejercicios de agilidad.
El entrenamiento alternativo es la forma más económica y efectiva de sortear el compuesto de estrés en su SNC. Alternar niveles de intensidad más altos y más bajos mientras se alterna el entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo asegurará que su recuperación se mantenga enfocada y su rendimiento sea optimizado.
Aquí hay un ejemplo de un programa para variables de entrenamiento dinámico y de resistencia:
Los niveles de intensidad alternos pueden ayudarlo a aprovechar al máximo sus respectivas variables de entrenamiento.
Es tradicional en el entrenamiento de resistencia cuantificar la intensidad como un porcentaje de una repetición máxima (1RM). Esto también se puede determinar realizando un máximo de repeticiones más altas, como 5WD y 10RM. Independientemente del máximo utilizado, los aumentos en este porcentaje dictarán niveles de intensidad. Un conjunto 1WD al 40% se considera de baja intensidad en comparación con el 95%.
Otra forma de considerar la intensidad es el nivel de esfuerzo requerido para lograr una falla muscular momentánea y / o fatiga acumulada, esto generalmente se aplica al entrenamiento de hipertrofia, entrenamiento de fuerza extenuante y entrenamiento de resistencia muscular de alta repetición, aunque estas variables también se pueden determinar mediante pruebas 1WD, tienden a ser más fluidos y menos estructurados, ya que la fatiga y la falla muscular son claves para su efectividad. Para un día de hipertrofia de baja intensidad, puede detener 3-4 repeticiones antes de fallar en cada serie o usar una carga por debajo del rango óptimo (50% a 60%) Las cargas más bajas y / o series completadas antes de la falla evitarán la fatiga general, lo que permitirá que el individuo se recupere completamente y cumpla con los requisitos del entrenamiento de alta intensidad al día siguiente.
Determinar los niveles de intensidad para modos de entrenamiento más dinámicos es un poco más complicado. Por ejemplo, la elección de los niveles de intensidad correctos en pliometría dependerá de la experiencia, el equipo utilizado y el volumen. Cuanto más experiencia tenga, mayor será su umbral de trabajo. Cuanto más exigentes sean los movimientos (saltos altos), mayor será el nivel de intensidad. Tenga en cuenta que el objetivo principal de la pliometría, las carreras de velocidad y otras formas de entrenamiento dinámico es rendir a un nivel superior, no agotar todas las facultades hasta el agotamiento.
Cualquiera que sea el método que elija, preste mucha atención al estrés y la recuperación del SNC. También controle su energía y fuerza, hábitos alimenticios, motivación y entusiasmo en general todos los días. Si observa una tendencia a la baja, asegúrese de adaptarse bien.
Ahora echemos un vistazo a un ejemplo concreto de un horario adecuado y bien estructurado que optimizará el rendimiento y evitará el sobreentrenamiento y la fatiga, notarás que los ejercicios más dinámicos son los primeros de la secuencia de cada día, esto se debe al hecho de que los movimientos pliométricos específicos y la velocidad y la agilidad requieren la mayor técnica , habilidad y concentración, y requieren muchos músculos auxiliares para la asistencia. Por lo tanto, es su responsabilidad evitar cansarse antes de hacer los ejercicios de campo.
Lundi
Dinámica de baja y baja intensidad
martes
Dinámicas de baja y alta intensidad.
jueves
Dinámica del cuerpo de baja y alta intensidad
viernes
Dinámicas de alta y baja intensidad.
Entrenar la mayoría o todas las variables semanalmente es complicado, pero factible. Solo necesita una planificación cuidadosa y atención a los niveles de intensidad todos los días y semanas. Una vez que tenga un plan establecido, regulará la fatiga de manera mucho más eficiente y verá el rendimiento y los niveles de progreso aumentan con el tiempo, sin quedar al margen en el proceso.
¿Sigue flotando la cabeza? Mira este
Entrenadores: ¿Cómo explica todas estas variables?