¿Bajo en carbohidratos o bajo en grasas?¿Sin fruta o sin carne?¿Solo carne o solo fruta?¿Estás genéticamente predispuesto a la obesidad o milagrosamente dotado de un metabolismo mecánico?Paradójicamente, existen tantas recomendaciones nutricionales recomendadas, la mayoría de las cuales se contradicen entre sí, que ahora es imposible mirar estudios nutricionales y obtener datos valiosos para uso personal.
Dado el nivel de avance de la tecnología médica en 2018, esta situación es completamente inaceptable, incluso la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol (NCEP) y la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) no parecen estar de acuerdo en este punto. . 1 ¿Se supone que debemos observar la ingesta dietética de referencia (DRI), las necesidades promedio estimadas (EAR) o las ingestas nutricionales recomendadas (RDA)?
- La respuesta equilibrada y razonable es examinar simultáneamente todos estos estándares y ninguno de ellos.
- En el sentido de que debe intentar interactuar críticamente con los datos y resultados de muchos de estos estándares oficiales.
- Pero sin confiar ciegamente en ninguno de ellos.
- La razón de esto es que la mayoría de las recomendaciones nutricionales provienen de estudios observacionales.
- Más que intervencionistas.
- Donde el objetivo principal es establecer y mapear una relación de causa y efecto.
- Estudios «).
- Por lo que las únicas fuentes de nutrición las dan los propios investigadores.
- Lo que no sólo es impráctico a gran escala.
- Sino también imposible durante un largo período de tiempo.
- Ambos elementos esenciales para determinar el impacto adecuado de ciertos alimentos o comportamientos.
En el mundo científico, los estudios observacionales son la forma más rentable de obtener una muestra lo suficientemente grande como para emitir declaraciones para una población en general. Sus hallazgos siempre se denominan asociaciones, en lugar de presentarse como informes de causa y efecto, principalmente porque admiten que no se han analizado todas las variables alimentarias. Sin embargo, los medios de comunicación rara vez enmarcan estos resultados de acuerdo con la formulación científica del estudio. Principalmente leerás o escucharás «¿El tocino es bueno / terrible para ti?»previene la pérdida de peso «. » La col rizada es muy mala para la salud «, o» 6 barras de chocolate a la semana para un corazón más fuerte «, entiendes la idea.
En general, los estudios observacionales se basan en métodos de evaluación de alimentos basados en la memoria, lo que significa que a menudo les pedirán a los participantes que recuerden qué comieron, cuándo y cuánto. No hace falta decir que este enfoque es fundamentalmente defectuoso, dado que muchas personas conscientemente ( o inconscientemente) proporcione información sesgada e inexacta. Quiero decir, me gusta mi mantequilla de maní espesa en una rebanada de pan lo más pequeña posible, siempre cuenta como una rebanada, ¿verdad?
Como era de esperar, se descubrió que hasta el 63% de los datos en los que se basó la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) para su estudio de cuatro décadas sobre nutrición eran «fisiológicamente inverosímiles», precisamente debido a este factor de memoria. de 40 años. Cada uno de nosotros tiene su propio regalo tentador y atractivo que parece que no podemos evitar que obtengamos un poco más de lo que deberíamos.
Resulta que muchas de estas afirmaciones contradictorias sobre la salud pueden ser válidas al mismo tiempo, pero no la de las barras de chocolate. Lo más probable es que estés comiendo demasiado chocolate, como yo, y tostadas con guacamole, precioso. La paradoja nutricional general en la que nos encontramos actualmente se debe a la variedad de población objetivo en cada estudio4.
Algunas se realizaron a personas con problemas específicos, como población anciana con colesterol alto en sangre, adultos con actividad física moderada o adolescentes obesos, mientras que otras recibieron una amplia variedad de pacientes, de estas afirmaciones han surgido una serie de dietas con seguidores de culto , pero sus afirmaciones de ser la mejor manera de comer son tan tenues como los estudios nutricionales que las respaldan. Yo también fui un evangelista bajo en carbohidratos hasta que gradualmente incluí alimentos integrales en mi dieta. Para mí, esto ha resultado en un visible aumento de mi nivel de energía, por ejemplo, podría hacer entre un 10 y un 20% más de series y repeticiones con los mismos pesos.
La única forma de conciliar toda esta información nutricional es realizar sus propios experimentos dietéticos. Un estudio exhaustivo de 800 personas que consumían casi 47. 000 comidas que se publicó en la revista Cell hace unos años indicó que “las recomendaciones dietéticas universales tienen una utilidad limitada”. 5 Dado que cada uno de nuestros cuerpos reacciona de manera diferente a la misma comida, resulta casi imposible comprender pautas más generales para su nutrición. Sin embargo, al utilizar un enfoque en profundidad, puede descubrir el efecto de ciertos alimentos y conductas alimentarias en su propia constitución.
En primer lugar, es importante que obtenga las medidas antes de comenzar su experimento. Este será su punto de partida, y cuantas más medidas tome, más aprenderá sobre cómo reaccionó su cuerpo al experimento que tuvo. reductivo en algunos aspectos, le brinda los conceptos básicos para generar su propia investigación sobre su propio cuerpo. Para validar sus hallazgos, consulte a algunos médicos y un nutricionista le dará la segunda opinión esencial sobre lo que ha cambiado en su cuerpo y lo que medio.
Es importante que se acostumbre a estos aspectos de la fisiología humana, en caso de que aún no lo haya hecho, ya que facilitarán una comprensión más profunda de su salud y su potencial a largo plazo. Las pruebas costarán un poco, pero los resultados son literalmente no tiene precio porque revelarán datos personalizados sobre su propio cuerpo que puede utilizar para hacer suposiciones tanto de salud como nutricionales, suponiendo que haya pasado su fase de crecimiento (alrededor de 18 a 22 años). años, en promedio).
Personalmente considero mi metabolismo, salud cardiovascular y composición corporal como los indicadores básicos de mi salud actual, estos son también los mínimos que debes seguir como parte de tu experiencia dietética, para los dos primeros la recopilación de información no podría ser más sencilla , ya que se trata de análisis de sangre. La mejor parte de estos análisis es que su seguro cubrirá la mayoría (si no todos, en algunos casos) de los costos, por lo que puede hablar con su médico de cabecera (o médico de familia en algunos casos) para ver qué puede beneficiarse de . . . Ellos estarán felices de ver que usted está activamente interesado en su salud y en cómo la comida y los comportamientos afectan su cuerpo.
El metabolismo se evalúa comúnmente usando cetonas en sangre, glucosa en sangre e índice de glucosa-cetona. Para una investigación exhaustiva, las pruebas metabólicas, especialmente su tasa metabólica en reposo (CMA), dirán mucho sobre su cuerpo. Si puede permitirse un análisis completo de su umbral aeróbico, VO2 máx y hormona DHEA durante un desafío de estrés y resiliencia, métodos de prueba que se están implementando actualmente fuera de los laboratorios de varias franquicias de fitness en todo el mundo, no dude en hacerlo.
Simplemente no hay sustituto para una lectura precisa de cómo su cuerpo consume calorías tanto en reposo como durante la actividad física. Puede costarle un poco, pero le dará una idea de sí mismo y su salud, lo cual es invaluable para cualquiera que busque mejorar su estado físico, rendimiento o apariencia general. Como alternativa, algunos dispositivos portátiles pueden proporcionarle lecturas interesantes, pero siempre debe tomar estos resultados con una pizca de sal, ya que no son muy precisos.
Para un estudio completo de su sistema cardiovascular, su panel sanguíneo debe incluir colesterol total, lipoproteínas de baja densidad (conocidas en el folclore como ‘grasa maligna’, LDL), lipoproteínas de alta densidad (HDL, grasa de superhéroe) y triglicéridos. Finalmente, Otra prueba común por la que se pueden sangrar unas gotas es la proteína C reactiva (PCR), que es un marcador de inflamación comúnmente utilizado para evaluar los riesgos cardiovasculares en un momento. Después de todo, te mantiene vivo.
Finalmente, la composición corporal también es importante para una empresa de dietas, cualquier cambio en tus hábitos alimenticios probablemente se refleje en tu peso, pero si no sigues tu composición, especialmente tu masa muscular, tu porcentaje de grasa y tu agua, ganaste No sé cómo han cambiado las cosas. La calculadora del índice de masa corporal (IMC), la que usa tu altura y peso para darte un número, es conocida por no poder distinguir entre un adicto a la televisión y un corredor atlético de la misma manera. tamaño y peso. Lo bueno es que si realiza una evaluación metabólica completa, probablemente también obtendrá su IMC.
El ciclo del experimento lo ayudará en la investigación en sí. Necesitará una hipótesis (es decir, ¿una dieta baja en grasas me ayuda más que mi dieta baja en carbohidratos actual), que luego es seguida por la literatura existente sobre el tema. Acudir a los estudios referenciados por los medios, comprobar su enfoque, su población objetivo, quién los financió y el rigor general ¿Son solo observacionales?¿Qué tan confiables son sus datos? Luego compile sus resultados.
El siguiente paso es ajustar el diseño de tu carcasa, idealmente solo cambiarías un factor. Por ejemplo, realicé una encuesta similar cuando dejé el azúcar procesada y funcionó de maravilla en mi porcentaje de grasa y en mi estado de ánimo. Otro ejemplo es cuando un amigo mío probó el ayuno intermitente y logró sus fantásticos abdominales. comportamiento, como una dieta vegetariana / vegana, pero cuantas más variables trabaje, es menos probable que distinga una relación de causa y efecto entre ciertos alimentos y ciertos comportamientos. Desea mantener dicho comportamiento / cambio durante al menos 30 días (idealmente 45) antes de pasar al siguiente paso.
A lo largo de este período, debe realizar un seguimiento de lo que está sucediendo. Utilice un registro de búsqueda donde pueda anotar sus medidas iniciales y su peso a medida que lo intenta (no mida más de dos veces por semana) . Observe las áreas alrededor de su cuerpo. donde le gustaría ver cambios, como cintura o caderas (misma frecuencia). Escriba estas medidas, así como lo que come, con la mayor precisión posible. Puede guardar todo en una carpeta, en su computadora portátil, o incluso crear un gráfico ordenado con sus números para obtener porcentajes, proporciones y resultados más fáciles.
Lo más importante es que siempre tomes una foto de tus comidas, ya que tienen una hora y una fecha, estas serán tu prueba tangible cuando intentes apostar por tus medidas de calorías, simplemente no es posible contar calorías, así que te ayudará Evalúe mejor las cantidades adecuadas de alimentos. Su peso corporal fluctuará durante el período de su experiencia, razón por la cual estos números son útiles al final.
Al final de su estudio de caso de experimentación con la dieta, los datos que haya recopilado validarán o invalidarán su hipótesis. A veces, las mejoras son visibles sin pruebas adicionales, como un mejor rendimiento, pérdida de peso visible o aumento de masa muscular. Si no se lastima a largo plazo con el comportamiento que ha elegido adoptar, la forma más segura sería repetir la misma batería de pruebas que comenzó. Esto cuantificará los cambios y lo ayudará a comprender mejor el progreso que ha logrado. también proporcionará una conclusión adecuada a su investigación científica y le ayudará a comprender mejor su propio cuerpo.
Se ha vuelto imperativo para cada uno de nosotros experimentar las dietas o los principios nutricionales que elegimos seguir. Hay tantas opiniones divergentes y respuestas personalizadas a lo que existe actualmente que la única forma de estar seguro es tomar el asunto en sus propias manos. Con la estructura metodológica presentada por este artículo, puede probar por sí mismo lo que parece correcto y recopilar toda la información sobre cómo reacciona antes de decidir si convertirse o no en evangelista de algo que quizás no valga la pena predicar.
Tanto si ya es científico como si no, el acceso actual a la información combinado con pruebas médicas asequibles y fácilmente disponibles permite que cualquiera sea tan minucioso como lo sería un investigador al tratar de determinar cuál es el consejo nutricional más razonable para su propio cuerpo. recuerde que algunos cambios a menudo requieren mucho tiempo y adherencia a (x) comportamiento (s) para pensar con precisión sobre sus estados físicos, emocionales y mentales.
Ya sabemos que algunos depósitos de grasa pueden tardar meses o incluso años en descomponerse, dependiendo de su cuerpo, nutrición y nivel de actividad. Algunas de las sustancias químicas que se liberan en el torrente sanguíneo a través del proceso de pérdida de peso pueden inicialmente hacer que se sienta mal antes de sentirse increíble en general. . 7 Especialmente en estos casos, es vital saber qué desencadenó su condición y / o sus sentimientos.
Al final, después de muchas de estas experiencias dietéticas, no solo se convertirá en su propio experto en nutrición, sino que también conocerá su cuerpo lo suficientemente bien como para comprender lo que le hará comer ciertos alimentos nuevos en función de sus macronutrientes. usted es consciente de que las bebidas azucaradas estropearán su resistencia a la insulina y, por tanto, la eficacia de la pérdida de peso, entonces estará menos tentado a tener ganas de hacerlo.
Referencias
1. Asociación Americana de Diabetes,?¿Tantas recomendaciones nutricionales?Contradictory or Compatible ??, Diabetes. org, enero de 2003, consultado el 31 de marzo de 2018.
2. Edward Archer, Gregory Pavela y Carl Lavie, «The Inadmisibility of What We Eat in America and NHANES Dietary Data in Nutrition and Obesity Research and the Scientific Formulation of National Dietary Guidelines», mayoclinicproceedings. org, julio de 2015, consultado el 31 de marzo de 2018.
3. Julia Belluz, «Le pregunté a 8 investigadores por qué la ciencia de la nutrición es tan complicada ¿Esto es lo que dijeron ?, agosto de 2016, consultado el 31 de marzo de 2018.
4. Christopher Gardner y Michael Stanton, «Digesting Dietary Data: ¿Por qué hay tantos estudios nutricionales contradictorios y cómo mejorarlos?», Junio de 2014, consultado el 31 de marzo de 2018.
5. Zeevi et al ,? Nutrición personalizada por predicción de respuestas glucémicas ?, noviembre de 2015, consultado el 31 de marzo de 2018.
6. Jesse Adams y Fred Apple, «New Blood Tests for Detecting Heart Disease», enero de 2004, consultado el 31 de marzo de 2018.
7. Michele Le Merrill y otros ,? Toxicological Function of Adipose Tissue: Focus on Persistent Organic Pollutants ?, febrero de 2013, consultado el 31 de marzo de 2018.