Estoy seguro de que muchos de ustedes saben lo gratificante que es un cadáver arrebatado de un brazo. Personalmente, este es mi ejercicio favorito, y como profesional de la salud durante más de diez años, he jugado y enseñado miles de fragmentos.
En este artículo, exploraré en detalle los muertos arrebatados de un brazo. Combine la técnica inteligente con entrenamientos inteligentes y quedará impresionado por la rapidez con que desarrolla este movimiento.
- El arrebatamiento de muertos se puede hacer con una pesa rusa.
- Mancuerna u otro objeto pesado.
- Incluso usé mancuernas agarrando el punto de equilibrio.
- En este artículo.
- Usaré los muertos arrebatados como premisa de nuestra lección.
- Especialmente con una pesa rusa.
El arranque con kettlebell se puede realizar desde la muerte o, más comúnmente, desde un swing (un arranque balístico). El arranque desde muertos no utiliza la tensión elástica proporcionada por el swing hacia abajo como un arranque balístico. Por lo tanto, el arranque muerto requiere Una mayor capacidad para proporcionar energía desde cero. Un arranque balístico requiere una mayor capacidad para absorber peso en las caderas y también una mayor flexibilidad de la cadera para domar el arco de la campana cuando se alcanza la extensión de la cadera. el arranque balístico requiere más fuerza de agarre para invertir el curso de la campana.
En cualquier caso, el snatch es un tirón explosivo desde el suelo o la base de un swing que acelera el peso hacia arriba con las caderas hasta la posición de latte cargado arriba. Las dos versiones del snatched, balístico y muerto, son una aceleración de el peso hacia arriba, no un movimiento hacia adelante ni un movimiento brusco.
Antes incluso de practicar y usar el arranque muerto en sus entrenamientos, ya debe dominar el levantamiento del suelo y la posición de bloqueo por encima de la cabeza. Practicar los swings con pesas rusas y limpiar y apretar también puede ayudarlo a pasar al arranque.
Otro precursor importante es la movilidad necesaria. Una tensión en el hombro que te impide bloquear el codo y mantener el peso en una alineación vertical adecuada evitará que alcances tu potencial de levantamiento. La razón más común por la que las personas luchan por alcanzar su potencial con los arranques es la tensión de los flexores de la cadera y los hombros. Un factor que me hace partidario de la pesa rusa arrebatada, en contraposición a una mancuerna, es que el mango suele estar más alto del suelo, lo que requiere menos flexibilidad.
Los levantamientos de suelo pesados son perfectos para calentar antes de entrenar los elevadores de fase de potencia. Esto se conoce como formación de contraste. El entrenamiento de contraste es el principio de levantar algo extremadamente pesado con un determinado grupo de músculos para hacer el peso posterior más ligero. Kettlebell light en contraste, lo que le permite pasar de la fase de fuerza a la fase de potencia en el mismo grupo de músculos con la máxima capacidad. Si alguna vez recogió un objeto ligero que pensó que era pesado y accidentalmente lo levantó mucho más alto o más rápido que esperado, has visto este trabajo.
Realiza series cortas de peso muerto cada vez más pesado sin fallar. Reclutarás los mismos músculos que acelerarán la carga más ligera a medida que realizas la transición al arranque. Ve directamente desde el levantamiento desde el suelo hasta el arranque para acceder a toda tu fuerza y alcanzar tu máximo potencial. .
Para empezar, necesitará un gancho en la campana. Asegúrese de que no haya un pliegue en la cadena de su hombro donde sus dedos se envuelven alrededor del mango de la campana. En otras palabras, asegúrese de que su hombro no esté hacia adelante, que su El codo no está doblado y la muñeca no está doblada. Mantenga una línea recta en la parte inferior.
Además, mantenga la espalda plana. Cuando esté en la base de sus muertos arrebatados, puede usar los músculos lumbares para arquear la espalda y evitar el redondeo. Cuanto más cortos sean los músculos eréctiles de la columna en flexión de la cadera, mayor será la tensión en los isquiotibiales y los glúteos.
Antes de encenderlo, ponga tensión en la manija de la campana. El elevador real será simplemente una aceleración continua de este voltaje ascendente. La tensión es importante aquí porque evitará el error común de intentar bucear justo antes de levantar y quitar la campana. Si no puede acelerar el peso correctamente y trata de sacarlo con todas sus fuerzas, no podrá alcanzar su potencial.
Cuando apuntas hacia arriba, el mango del gancho se convierte en una lanza, en el mango de la campana. La pesa rusa arrebatada se puede comparar a romper un látigo en la forma en que tiras hacia atrás y empujas hacia arriba. suavemente la parte posterior de la muñeca.
Aquí es donde su experiencia con clean and jerk será útil. La posición lateral cargada en altura debe ser automática. Pero rara vez veo a una persona capaz de encontrar este trabajo correctamente sin buscarlo. Para cuando desarrolle el arranque, debería hacerlo. Podrás cargar el lat inmediatamente cuando la campana llegue a la parte superior. Practica la limpieza y presiona hasta que consigas esto.
Cargar y explotar con las caderas, así como una posición fuerte por encima de la cabeza, son los elementos de un muerto fuerte arrebatado.
Este ejercicio usa un poco de todo para lograrlo: concentración, flexibilidad, fuerza, potencia, resistencia y coraje. El grande arrancado de un brazo, el que es tan pesado que usa cada onza de mi potencial, es lo más cercano a golpear. vendrá un grand slam en las grandes ligas como practicante de pesas rusas. Los fragmentos también te ayudarán a desarrollar el agarre y la fuerza de la espalda superior.
Siempre avance su entrenamiento de manera apropiada. Hay varios pasos que debe seguir antes de comenzar a ganar peso. Levantar cualquier cosa por encima de la cabeza, especialmente estando de pie, solo debe ser practicado por aquellos que han seguido las progresiones adecuadas para llegar allí.
El arranque con pesas rusas es una excelente representación de la fuerza, y como practicante de pesas rusas desde hace mucho tiempo, sigue siendo uno de mis ejercicios favoritos para realizar. Te desafía tanto mental como físicamente y trae muchos beneficios. Espero que explores la pesa rusa que te arrebataron. los muertos para mejorar mejor sus habilidades de levantamiento de pesas.
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