Últimamente se ha hablado mucho de la prensa plegada, es posible que hayas notado en mi artículo sobre este elevador clásico que comienzas a moverte con la barra básicamente en una posición limpia excepto con una mano, además de un lado de la barra. debe estar detrás de tu cabeza Por lo tanto, hacer una limpieza con una sola mano no es la mejor opción para ingresar a esta posición inicial.
Entonces, ¿cómo se coloca la barra para hacer que la prensa plegada se doble?Por un viejo ascensor conocido como el hombro de una barra. Este ejercicio es algo que ya no se ve. Dado que la prensa plegada se volvió menos popular, lo mismo ha sucedido. .
Aprender a sostener adecuadamente una barra es esencial para aprender la prensa plegada.
Antes de escribir este ejercicio, sepa que el hombro no es solo para la prensa doblada. Este ejercicio también puede usarse como preparación para un movimiento de brazo o un empujón con una barra.
Sin mencionar que el hombro es un ejercicio excelente en sí mismo, puede parecer a primera vista que no será difícil, pero la primera vez que pruebes un peso pesado, te darás cuenta de que estás equivocado. Tus piernas, espalda, abdominales, oblicuos y brazos se ponen a prueba durante este movimiento.
Y como hay una carga desequilibrada en tu cuerpo, sin duda es uno de esos ejercicios que te desafía mucho más de una manera extraña que la mayoría de los ejercicios convencionales.
Este video muestra que peso 185 libras. Te reto a hacer lo mismo
Aquí están los pasos básicos:
Puede configurar fácilmente pesos livianos, pero esta técnica debe practicarse para vehículos pesados, ya que en sí misma es bastante apalancada.
Arthur Saxon, un ex hombre conocido por sus 370 libras de presión doblada, era obviamente un maestro de este elevador, porque así fue como puso el peso en su lugar para la prensa. mas detalle:
Para hacerlo correctamente, la campana vertical debe agarrarse con la mano derecha en el centro exacto, los pies bien separados (si es posible, exactamente en las posiciones que ocuparán a lo largo del elevador).
Coloque el codo derecho, descansando firmemente sobre el hueso de la cadera en la parte delantera, y agarre la campana con la mano izquierda, inmediatamente debajo de la derecha.
Inclínese hacia adelante, inclinando la cabeza justo arriba; doble las piernas con fuerza a la altura de las rodillas y coloque el peso sobre el hombro.
Para hacer esto correctamente, debe levantar vigorosamente con ambas manos, inclinándose bien hacia atrás y haciendo palanca en la barra usando ambos huesos de la cadera para asegurar y mantener su apoyo, y su hombro, que naturalmente desliza lo más lejos posible. debajo de la barra.
El levantamiento de hombros se facilita por el peso de la propia campana, ya que la esfera o los discos superiores no se apoyan de ninguna manera, lo que ayuda a tirar de las esferas o discos delanteros hacia arriba. apoyado en un solo movimiento, porque también se gasta menos energía; pero si no llega enseguida, se hace necesario un levantamiento adicional. Para evitar la necesidad de dos o tres (siempre extenuantes) hoistes, use una barra el mayor tiempo posible.
Sin embargo, una vez que está lo suficientemente apoyado, la mano izquierda puede soltar su agarre y ser descartada para ajustar el equilibrio, mientras que la derecha, después de estabilizar la campana, se mueve gradualmente, siguiendo el codo mientras se desliza alrededor del hueso de la cadera hasta el regreso. en la posición correcta para la prensa corporal.
El método descrito anteriormente requiere una barra lo suficientemente larga para su funcionamiento perfectamente correcto, y deben adoptarse otros métodos con métodos más cortos.
Arthur Saxon era un maestro en el uso de mancuernas
Probablemente tendrás que leer estas instrucciones varias veces durante el entrenamiento para tener una idea real de lo que dice Saxon. También ten en cuenta que en la época sajona, las mancuernas no estaban tan estandarizadas como lo están hoy. Imagino nuestro estándar olímpico de siete pies. las barras se clasificarían como barras largas.
En otro libro sajón, El desarrollo del poder físico, describe un segundo método ligeramente diferente:
Otro método consiste en colocar la mano izquierda en la parte inferior de la barra sobre los discos, el brazo izquierdo recto y el derecho inclinado y apoyado sobre el cuerpo. Párate lo más cerca posible de la barra, en lugar de alejarla. , como en la posición anterior, y doble las piernas en mayor medida, luego levante la barra hacia el pecho y levántela con el brazo izquierdo y el brazo derecho juntos, lanzando repentinamente el conjunto del disco inferior lejos de usted y hacia la izquierda, mientras colocando rápidamente el codo derecho sobre el cuerpo. El primer método es más adecuado para barras largas y el segundo para barras cortas.
Como siempre, recomiendo la experimentación. Pruebe ambos métodos y vea si uno es mejor para usted que los demás.
Cuando se trata de entrenamiento de hombros, te recomiendo encarecidamente que lo pruebes en ambos lados de tu cuerpo, en aras de la simetría, aunque puedes encontrar un lado mucho más fuerte que el otro.
Además, este no es un ejercicio para repetir. Animo el uso de singles, trabajando al máximo. Como mencioné anteriormente, esto puede desafiar a su cuerpo de una manera que nunca antes había experimentado. Pruébelo y compruébelo usted mismo.
Si tiene alguna pregunta o ha intentado este movimiento y le gustaría compartir cómo le fue, por favor publique los comentarios a continuación.
Las referencias
1. Arthur Saxon, The Development of Physical Power (Carolina del Sur: Strongman Books, 2010), 32-33.
2. Arthur Saxon, The Text Book of Weightlifting (Carolina del Sur: Strongman Books, 2010), 25-26.
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