La prensa plegada es un ejercicio increíble que facilita la movilidad del pecho, la fuerza y la estabilidad de los hombros y te permite presionar una gran cantidad de peso sobre tu cabeza. Este artículo explica cómo crear una prensa plegada adecuada.
En un artículo anterior hablé de las razones para hacer una prensa doblada; de todos los beneficios, me gusta más la movilidad del pecho y el fortalecimiento de los hombros; sin embargo, este ejercicio también te enseña a manejar un peso pesado sobre tu cabeza. La carga manual por encima de la cabeza te enseña a mantenerte estable y bloqueado. Si eres un atleta olímpico de principiante a intermedio, esta habilidad puede ser muy beneficiosa.
- Otra ventaja que puede resultar atractiva es simplemente que puedes levantar cargas pesadas.
- El secreto de este elevador es que se trata de mover el cuerpo bajo el peso.
- No presionas el peso.
- Para que puedas levantar mucho más de lo normal con una palanca adecuada.
- ¿Mira el video de Oliver Quinn a continuación? Presionando?80 kg (176 libras).
La prensa plegada, demostrada en su totalidad por Ollie Quinn
Una característica interesante de la prensa plegada es que se puede usar casi cualquier elemento usado-importado. He visto usar pesas rusas, mancuernas y mancuernas, así como objetos menos tradicionales, como personas y rocas. En este artículo me enfocaré en la pesa rusa y la mancuerna. Una barra será un poco más difícil a medida que se distribuya la carga, lo que dificultará el equilibrio. Casi todo lo demás seguirá los mismos patrones que con estas herramientas.
Video con consejos para configurar la prensa plegada.
El libro de Dave Whitley, Taming the Bent Press, ofrece muchos ejercicios para desarrollar la movilidad y la fuerza necesarias para hacer una buena prensa plegada. Hay muchos puntos de bloqueo de la movilidad, por lo que recomiendo este libro para un análisis más detallado de los requisitos.
El primer paso es poner la pesa rusa o la barra en la posición de la rejilla, así que tenemos que limpiarla en su posición. La forma más fácil de hacer esto con una pesa rusa es usar ambas manos para envolverla en el soporte. Se puede colocar una barra en un extremo para que pueda agarrarla por el centro. Luego puede inclinarla y levantarla en la rejilla.
Una vez que hayas limpiado la pesa, rotarás el pie opuesto unos 45 grados (como si fueras a caminar como un pato). El pie debajo de la pesa se inclinará hacia el otro pie (hacia adentro), pero a una velocidad mucho menor. ángulo.
La gran diferencia entre el kettlebell y la mancuerna radica en este primer paso, a partir de ahí, el movimiento es bastante similar, excepto que la barra es más difícil de equilibrar (para simplificar, solo usaré el kettlebell como ejemplo resto del artículo. )
La posición del soporte para la prensa doblada es ligeramente diferente a la de una prensa con pesas rusas normal. Usted quiere que su brazo se sienta conectado a su latitud. Con esta conexión, rotará el brazo hacia afuera (lejos del pecho). Al mismo tiempo, comienzas a rotar tu cuerpo en la misma dirección. La cadera debajo del peso se moverá hacia afuera cuando comiences esta rotación. Recuerda poner tu codo en esta cadera (pero en realidad no la alcanzará). el resto del movimiento es mantener este antebrazo perpendicular al suelo.
El codo tiene un sacacorchos simultáneo (tu cuerpo se mueve hacia adelante y el peso se mueve hacia atrás). Cuando inicie el giro, la mayor parte del peso se empujará hacia la pierna trasera. A medida que se mueve debajo de la pesa rusa, el peso finalmente se transfiere a la pierna opuesta. El propósito de este movimiento es alejarse y estar bajo el peso. Si solo miraras el peso (y el antebrazo), lo verías en la misma posición.
Algunas personas pueden bloquear el brazo con el codo. Otros pueden tener que agacharse un poco para estar completamente encerrados, depende de su tipo de cuerpo. El objetivo es ponerse debajo del peso y no empujarlo, por lo que es posible que deba agacharse un poco para comenzar completamente. Durante el giro, mantendrá la vista en el peso.
Una vez que el brazo esté completamente extendido, harás un sacacorchos ligero (opuesto al descenso) para pararte con el peso arriba.
Una vez que se completa el levantamiento, es importante devolver el peso al suelo de manera segura. Este peso probablemente sea más pesado que el que usualmente trabaja, así que preste especial atención a cómo lo lleva de regreso al suelo.
La prensa plegada es un movimiento elegante con muchas ventajas además de poder exprimir grandes cantidades sobre la cabeza, el secreto de la prensa plegada es que te mueves bajo el peso en lugar de apretarlo. porque tiene muchas más pistas y programación.
Lecturas adicionales
Foto 2 cortesía de Ollie Quinn.