No cabe duda de que la creatina es una de las herramientas favoritas para desarrollar más músculo y aumentar la fuerza, muchos deportistas universitarios y profesionales utilizan la creatina para mejorar su rendimiento corporal, pero pocos reconocen los beneficios cognitivos de este agente natural para la mente.
La creatina se encuentra naturalmente en los vertebrados, pero especialmente en los carnívoros. Los seres humanos tienen creatina, pero los vegetarianos carecen seriamente de este compuesto orgánico. Los vegetarianos que se suplementan con creatina experimentarán las mejoras cognitivas más importantes, pero la población en general también tiene mucho que ganar con este nootrópico.
- Así como la creatina mejora el nivel de energía de los músculos para hacer el trabajo.
- También puede mejorar la síntesis de ATP para la mente.
- Esta característica clasifica a la creatina como un compuesto en la misma categoría que cosas como piracetam o ginseng asiático.
Beneficios para la memoria de la creatina
Hay varios tipos de memoria, pero la creatina es particularmente útil para la memoria a corto plazo (de trabajo). Los estudios que utilizaron fMRI del cerebro mostraron aumentos dramáticos en la duración de la memoria para los grupos que recibieron creatina en comparación con un placebo. ayudó a los investigadores a descubrir cómo mejorar la memoria de trabajo. Los investigadores han descubierto que la creatina mejora la resíntesis de ATP, que es similar a su efecto en el cuerpo, lo que aumenta la capacidad del cerebro para recordar a corto plazo.
Para los vegetarianos, los beneficios cognitivos de la memoria de trabajo son aún mayores. Usando una variedad de pruebas (como un rango de números hacia atrás o las matrices progresivas avanzadas de Raven), los científicos encontraron que los vegetarianos y veganos podrían ver una mejora marcada con la creatina que superó la de omnívoros.
Reducir la fatiga y mejorar el estado de ánimo
La fatiga mental conduce a una mala toma de decisiones, pero la creatina mejora el uso de la oxigenación del cerebro. Las personas insomnes que usan creatina también pueden mitigar los efectos nocivos inmediatos de sus malos hábitos de sueño. Aunque la creatina no puede prevenir los daños hormonales y de otro tipo causados al cuerpo. por falta de sueño, proporciona suficiente ATP adicional y una mejor oxigenación para reducir la fatiga general.
También hay evidencia de que la creatina también mejora el estado de ánimo. Las personas con depresión unipolar y otros trastornos del estado de ánimo encontraron que el monohidrato de creatina redujo significativamente los síntomas. Hay pocos estudios sobre la mejora del estado de ánimo y la creatina, pero las investigaciones preliminares muestran que es eficaz incluso en personas resistentes al tratamiento. .
¿Las personas mayores se benefician de la creatina?
Existe una amplia variedad de personas que se benefician del uso de creatina, desde adultos jóvenes hasta ancianos. Las mejoras en la memoria espacial y la memoria a largo plazo en los ancianos muestran que el deterioro neurológico relacionado con la edad puede verse alterado por la suplementación regular con creatina. En los ancianos, la creatina puede mejorar la supervivencia de las neuronas GABA-ergicas que desempeñan un papel en la prevención del Alzheimer, el Parkinson y otras enfermedades relacionadas con la edad.
Dosis de creatina para ti
Los nootrópicos se están convirtiendo en un método cada vez más popular y aceptado para mejorar la salud y la longevidad de la mente. Ya sea que esté interesado en mejorar sus habilidades cognitivas para sus responsabilidades diarias o para la neuroprotección, aquí hay algunos pasos para que se encamine por el camino correcto. Nota: Si tiene antecedentes de problemas renales, no tome suplementos de creatina, ya que la tensión adicional puede ser demasiado alta para que sus órganos la controlen.
1. Hágase un análisis de sangre
Antes de comenzar a usar creatina, haga un análisis de sangre estándar y podrá tener una idea de sus niveles actuales. Creatinina: los niveles de su análisis de sangre indicarán la creatina aproximada que tiene. La creatinina es un subproducto de la creatina después de su síntesis. Obtener esta información puede ayudarlo a ver si está genéticamente débil, si su dieta es baja en creatina y si puede ver mejoras a través de la suplementación.
2. Cambie su dieta
El primer paso para mejorar el nivel de creatina no tiene por qué implicar necesariamente el uso del suplemento, tomar la dosis estándar recomendada equivale a 2. 5 lb. De carne, que puede ser demasiada, agregue más carne a su dieta si es posible, Luego revise su análisis de sangre nuevamente. Si no ve ninguna mejoría significativa, comience con la suplementación. Tenga en cuenta que esto es especialmente importante para los vegetarianos o aquellos que no comen mucha carne.
3. Siga la cognición
El seguimiento de sus habilidades cognitivas debe ser una prioridad. Existen muchas herramientas para realizar un seguimiento de la cognición, que le darán una idea de cómo funciona la creatina. En particular, busque pruebas que sigan la memoria (de trabajo o espacial).
4. Suplemento con creatina
Si los cambios en la dieta no funcionan, el uso de un monohidrato de creatina puede ser la mejor solución, para hacerlo de acuerdo con las dosis recomendadas, tienes varias opciones, en primer lugar puedes tomar 5 gramos de creatina al día, pero tarda de dos a seis semanas en empezar a hacer efecto. Alternativamente, puede tomar 20 gramos durante la primera semana, que se considera una fase de carga. Después de eso, puede volver a bajar a 5 gramos por día.
Mente y cuerpo mejorados
Puede haber muchos estereotipos sobre el uso de creatina para desarrollar músculos y fuerza, pero también existen beneficios cognitivos científicos. Si no puede obtener una cantidad adecuada de creatina en su dieta o simplemente quiere probar un compuesto nootrópico seguro, lo anterior Los pasos pueden ponerlo en el camino correcto para mejorar la memoria, el estado de ánimo y reducir la fatiga.
Referencias:
1. Hammett, Stephen T. , «La suplementación dietética con monohidrato de creatina reduce la señal FMF audaz humana. Neuroscience Letters (2010): 479 (3): 201?5.
2. McMorris T. , Harris RC, «Efecto de la suplementación con creatina y la privación del sueño, con ejercicio ligero, sobre el rendimiento cognitivo y psicomotor, el estado de ánimo y las concentraciones plasmáticas de catecolaminas y cortisol». Psicofarmacología (Berl) (2006): 93?103 .
3. McMorris T. , Mielcarz G. , «Suplementación con creatina y rendimiento cognitivo en los ancianos». Neuropsychol Dev Cogn B Envejecimiento Neuropsychol Cogn (2007): 517?28.
4. Balaster, E. ? Tutorial para realizar un seguimiento de las mejoras mentales con Nootropics. ?Blog Pure Nootropics (2013). Consultado el 13 de enero de 2014.
Fotos cortesía de Shutterstock
No cabe duda de que la creatina es una de las herramientas favoritas para desarrollar más músculo y aumentar la fuerza, muchos deportistas universitarios y profesionales utilizan la creatina para mejorar su rendimiento corporal, pero pocos reconocen los beneficios cognitivos de este agente natural para la mente.
La creatina se encuentra naturalmente en los vertebrados, pero especialmente en los carnívoros. Los seres humanos tienen creatina, pero los vegetarianos carecen seriamente de este compuesto orgánico. Los vegetarianos que se suplementan con creatina experimentarán las mejoras cognitivas más importantes, pero la población en general también tiene mucho que ganar con este nootrópico.
Así como la creatina mejora el nivel de energía de los músculos para hacer el trabajo, también puede mejorar la síntesis de ATP para la mente. Esta característica clasifica a la creatina como un compuesto nootrópico en la misma categoría que cosas como piracetam o ginseng asiático.
Beneficios para la memoria de la creatina
Hay varios tipos de memoria, pero la creatina es particularmente útil para la memoria a corto plazo (de trabajo). Los estudios que utilizaron fMRI del cerebro mostraron aumentos dramáticos en la duración de la memoria para los grupos que recibieron creatina en comparación con un placebo. ayudó a los investigadores a descubrir cómo mejorar la memoria de trabajo. Los investigadores han descubierto que la creatina mejora la resíntesis de ATP, que es similar a su efecto en el cuerpo, lo que aumenta la capacidad del cerebro para recordar a corto plazo.
Para los vegetarianos, los beneficios cognitivos de la memoria de trabajo son aún mayores. Utilizando una variedad de pruebas (como un rango de números hacia atrás o las matrices progresivas avanzadas de Raven), los científicos encontraron que los vegetarianos y veganos podrían ver una mejora marcada con la creatina que superó la de omnívoros.
Reducir la fatiga y mejorar el estado de ánimo
La fatiga mental conduce a una mala toma de decisiones, pero la creatina mejora el uso de la oxigenación del cerebro. Las personas insomnes que usan creatina también pueden mitigar los efectos nocivos inmediatos de sus malos hábitos de sueño. Aunque la creatina no puede prevenir los daños hormonales y de otro tipo causados al cuerpo. por falta de sueño, proporciona suficiente ATP adicional y una mejor oxigenación para reducir la fatiga general.
También hay evidencia de que la creatina también mejora el estado de ánimo. Las personas con depresión unipolar y otros trastornos del estado de ánimo han descubierto que el monohidrato de creatina reduce significativamente los síntomas. Hay pocos estudios sobre la mejora del estado de ánimo y la creatina, pero la investigación preliminar muestra que es eficaz incluso en personas resistentes a la tratamiento.
¿Las personas mayores se benefician de la creatina?
Existe una amplia variedad de personas que se benefician del uso de creatina, desde adultos jóvenes hasta ancianos. Las mejoras en el recuerdo espacial y la memoria a largo plazo en los ancianos muestran que el deterioro neurológico relacionado con la edad puede verse alterado por la suplementación regular con creatina. En los ancianos, la creatina puede mejorar la supervivencia de las neuronas GABA-ergicas que desempeñan un papel en la prevención del Alzheimer, el Parkinson y otras enfermedades relacionadas con la edad.
Dosis de creatina para ti
Los nootrópicos se están convirtiendo en un método cada vez más popular y aceptado para mejorar la salud y la longevidad de la mente. Ya sea que esté interesado en mejorar sus habilidades cognitivas para sus responsabilidades diarias o para la neuroprotección, aquí hay algunos pasos para que se encamine por el camino correcto. Nota: si tiene antecedentes de problemas renales, no tome suplementos de creatina, ya que la tensión adicional puede ser demasiado alta para que la controlen sus órganos.
1. Hágase un análisis de sangre
Antes de comenzar a usar creatina, haga un análisis de sangre estándar y podrá tener una idea de sus niveles actuales. Creatinina: los niveles de su análisis de sangre indicarán la creatina aproximada que tiene. La creatinina es un subproducto de la creatina después de su síntesis. Obtener esta información puede ayudarlo a ver si está genéticamente débil, si su dieta es baja en creatina y si puede ver mejoras a través de la suplementación.
2. Cambie su dieta
El primer paso para mejorar el nivel de creatina no tiene por qué implicar necesariamente el uso del suplemento, tomar la dosis estándar recomendada equivale a 2. 5 lb. De carne, que puede ser demasiada, agregue más carne a su dieta si es posible, Luego revisa tu análisis de sangre nuevamente. Si no ves ninguna mejoría significativa, comienza con la suplementación. Ten en cuenta que esto es especialmente importante para los vegetarianos o aquellos que no comen mucha carne.
3. Siga la cognición
El seguimiento de sus habilidades cognitivas debe ser una prioridad. Existen muchas herramientas para realizar un seguimiento de la cognición, lo que le dará una idea de cómo funciona la creatina. En particular, busque pruebas que sigan la memoria (de trabajo o espacial).
4. Suplemento con creatina
Si los cambios en la dieta no funcionan, usar un suplemento de monohidrato de creatina puede ser la mejor solución. Para hacerlo de acuerdo con las dosis recomendadas, tiene varias opciones. En primer lugar, puede tomar 5 gramos de creatina al día, pero tomará de dos a seis semanas para empezar a trabajar. Alternativamente, puede tomar 20 gramos durante la primera semana, que se considera una fase de carga. Después de eso, puede volver a bajar a 5 gramos por día.
Mente y cuerpo mejorados
Puede haber muchos estereotipos sobre el uso de creatina para desarrollar músculos y fuerza, pero también existen beneficios cognitivos científicos. Si no puede obtener una cantidad adecuada de creatina en su dieta o simplemente quiere probar un compuesto nootrópico seguro, lo anterior Los pasos pueden ponerlo en el camino correcto para mejorar la memoria, el estado de ánimo y reducir la fatiga.
referencias
1. Hammett, Stephen T. , «La suplementación dietética con monohidrato de creatina reduce la señal FMF audaz humana. Neuroscience Letters (2010): 479 (3): 201?5.
2. McMorris T. , Harris RC, «Efecto de la suplementación con creatina y la privación del sueño, con ejercicio ligero, sobre el rendimiento cognitivo y psicomotor, el estado de ánimo y las concentraciones plasmáticas de catecolaminas y cortisol». Psicofarmacología (Berl) (2006): 93?103 .
3. McMorris T. , Mielcarz G. , «Suplementación con creatina y rendimiento cognitivo en los ancianos». Neuropsychol Dev Cogn B Envejecimiento Neuropsychol Cogn (2007): 517?28.
4. Balaster, E. ? Tutorial para rastrear mejoras mentales con nootrópicos. Blog de Pure Nootropics (2013). Consultado el 13 de enero de 2014.
Fotos cortesía de Shutterstock.