Uno de los refranes más comunes que escucho de los clientes es: «Siempre tengo hambre». Estamos en medio de una epidemia de obesidad, donde el exceso de calorías es la norma, pero todavía tenemos hambre crónica y estamos buscando energía durante todo el año. Los expertos que intentan resolver la crisis parecen haber creado un nuevo campo de batalla como las « guerras de régimen ». Ahora se enfurecen en línea y en las universidades para descubrir qué dieta y proporción de macronutrientes son las mejores para combatir el aumento de peso.
Desde un punto de vista evolutivo, tanto si consumiste la dieta ancestral alta en carbohidratos de los kitavan como la dieta inuit del norte, muy baja en carbohidratos, ambas culturas estaban prácticamente libres de diabetes y enfermedades metabólicas hasta la introducción de la dieta occidental.
- Las enfermedades metabólicas eran prácticamente inexistentes hasta la introducción de la dieta occidental.
- [Crédito de la foto: Pixabay].
La dieta occidental está llena de alimentos preparados procesados ricos en azúcar agregada, grasas trans nocivas, aditivos alimentarios y edulcorantes artificiales, y que son deficientes en fibra y micronutrientes clave. 1 Aunque todos contribuyen a una ingesta calórica excesiva y potencialmente a la ganancia de peso, su impacto en tu cerebro y tus antojos es igualmente dañino.
El investigador de la obesidad, el Dr. Stephan Guyenet, ha profundizado la noción de los alimentos con «hiperapetencia», cómo los platos preparados están diseñados para provocar reacciones importantes en nuestros cerebros, lo que aumenta los niveles de dopamina y da como resultado una «recompensa alimentaria». Hace que quieras más y más de estos deliciosos bocadillos.
Estas son algunas de las ideas del Dr. Guyenet sobre los alimentos hiper apetitosos y el aumento de peso:
El cerebro está constantemente buscando recompensas, y los alimentos procesados están diseñados para estimular a su cerebro a querer más mediante la adición de azúcares, sabores artificiales, sal y grasa. El olor, el sabor, la textura, la apariencia y la proximidad juegan un papel clave en influir en el Por ejemplo, es mucho más probable que nuestro cerebro quiera un bocadillo si está cerca (es decir, en el cajón de su escritorio) que a tres cuadras en un café local. Esto hace que sea difícil resistirse cuando sus colegas de oficina traen una caja de donas o cuando pasa por la tienda de dulces de camino a casa al trabajo.
Los alimentos muy apetitosos hacen que sea mucho más probable que comamos bocadillos, y las implicaciones para nuestra cintura son significativas. Un estudio reciente analizó los efectos del consumo excesivo de calorías en el aumento de peso al consumir solo tres comidas completas en comparación con comidas múltiples (es decir, tres comidas y dos bocadillos) por día. Los investigadores han descubierto que si ingieres calorías en exceso, los efectos son mucho peores cuando las comes además de tres comidas al día.
Irónicamente, si le pregunta a la persona promedio sobre la pérdida de peso, probablemente repita el antiguo mantra, «Comer varias comidas durante el día aumenta el metabolismo y es bueno para perder peso». Desafortunadamente, este viejo dogma es un mito. Un metaanálisis reciente no reveló ningún beneficio de varias comidas sobre el metabolismo y la pérdida de grasa en personas con sobrepeso.
Hoy en día, es mucho menos probable que un hambre constante se deba a una falta real de energía y es mucho más probable que se deba a una disfunción hormonal (p. Ej. , Insulina alta), deficiencias de nutrientes, deshidratación o simplemente aburrimiento. bocadillos o evitar este tratamiento nocturno como una especie de defecto personal.
Pero, ¿y si los propios alimentos estuvieran diseñados para lograr este rasgo?Las empresas de alimentos preparados utilizan azúcares añadidos y sabores artificiales que estimulan a su cerebro a desear más. Así es: se emplean científicos expertos para encontrar los sabores, texturas y aromas que estimulan su cerebro y maximizan la señal de recompensa alimentaria.
Si todas las calorías adicionales crean estragos hormonales y metabólicos, ¿cómo puede reiniciar su cerebro para no querer los alimentos súper apetitosos en todas las gasolineras, farmacias, tiendas de conveniencia y abarrotes?Una estrategia simple es desechar. algunas opciones para diferentes momentos del día:
Merienda (AM)
Después del desayuno, continúe hasta el almuerzo sin detenerse para tomar un refrigerio. Si está acostumbrado a comer bocadillos a media mañana, probablemente desee comer en los primeros días. Sin embargo, recuerde que esto no es probable porque necesite energía, pero más refleja un control deficiente de la glucosa en sangre y una dependencia excesiva de la quema de carbohidratos de su cuerpo, lo que afecta su capacidad para descomponer las grasas para equilibrar el azúcar en la sangre.
Un buen consejo es tomar un café a media mañana, ya que la cafeína reduce naturalmente la hormona PYY en el intestino que desencadena los antojos. La mayoría de las personas notan que después de unos días, los antojos desaparecen y pueden llegar fácilmente a almorzar.
Merienda (PM)
Beber café por la tarde no suele ser una buena idea, ya que puede interferir con el sueño profundo de la noche. Las formas más suaves de cafeína, como el té negro o verde, o el chocolate negro (70% o más) son mejores alternativas para ayudarte a conseguir a través del valle circadiano natural que todos tenemos por la tarde (agravado por un control deficiente del azúcar en la sangre o un consumo excesivo de cafeína). Si está realmente luchando, opte por bocadillos vegetarianos como tomates cherry o pimientos.
Un aperitivo en la noche
Después de un largo día, finalmente te encuentras en el sofá y el estrés de un día ajetreado se alivia intensamente con una golosina; sin embargo, a medida que pasan los días, puedes convertirte fácilmente en el perro de Pavlov, queriendo una golosina tan pronto como el El televisor se enciende. Beber agua o agregar un té de hierbas sin cafeína puede ayudar a superar la necesidad de tomar algo al final del día. Este puede ser un momento realmente difícil para las personas. Para algunos, el endurecimiento y el enfriamiento repentino pueden hacer el truco. Para otros, reducir gradualmente comiendo bayas o uvas congeladas es una buena solución hasta que pueda cortar el bocadillo por completo.
Los problemas causados por la dieta occidental, a saber, la disfunción del azúcar en la sangre, la diabetes y las enfermedades metabólicas, se activan con bocadillos elaborados y muy sabrosos. Reducir los alimentos listos para comer y ceñirse a tres comidas completas al día es un gran lugar para comenzar a perder peso y mejorar su salud.
Obtenga más información sobre cómo superar los reconfortantes bastiones:
REFERENCIAS
1. Cordain L, et al. , «Orígenes y evolución de la dieta occidental: implicaciones en la salud para el siglo XXI». Am J Clin Nutr Febrero de 2005 vol. 81 no. 2 341-354.
2. Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB), «Los alimentos altamente procesados dominan las compras de comestibles en los Estados Unidos». ScienceDaily, 29 de marzo de 2015.
3. Guyanet, S. , ¿Por qué comemos demasiado?¿Una perspectiva neurobiológica?Recuperado de YouTube.
4. De Castro, J. , “Facilitación social y prohibición de comer”.
5. Koopman et al. , «Las dietas altas en calorías con una mayor frecuencia de comidas, pero no el tamaño de la comida, aumentan los triglicéridos intrahepáticos: un ensayo controlado aleatorio. ResearchGate, agosto de 2014; 60 (2): 545?553.
6. Schoenfeld B, et al. , «Efectos de la frecuencia de las comidas en la pérdida de peso y la composición corporal: un metanálisis». Periódicos de Oxford. Recuperado de: Nutritionreviews. oxfordjournals. org/content/73/2/69