La fuerza de agarre es una parte importante del jiu jitsu brasileño (BJJ), pero a menudo no recibe tanto tiempo de entrenamiento como se merece. En el conjunto de DVD, Cómo derrotar al oponente más grande y más fuerte (HDBSO), con Emily Kwok y Stephan Kesting, Emily señala que los mangos son el primer punto de contacto con su pareja y que la persona que obtiene los mejores mangos primero tiene más probabilidades de terminar en la posición más dominante.
Conduje con personas que tenían tan buenas capturas que me sacaron de la guardia antes de dispararme en un barrido o sumisión y no había nada que pudiera hacer al respecto. Para combatir esto, he estado investigando entrenamientos apasionantes y hablando con veteranos. luchadores sobre cómo fortalecerlo.
Comencemos por comprender los identificadores comunes en BJJ
Todos estos mangos se explican en detalle en el juego de DVD HDBSO. Emily recomienda la empuñadura de pistola ya que es más fácil para los dedos; La desventaja de este encaje es que no es tan fuerte como los cuatro dedos que lo sujetan. Cuando lo agarres, recuerda asegurarte de que el pulgar no se pueda atascar en el gi durante la interferencia. También ten en cuenta que es ilegal en los torneos. , además de peligroso, agarrar el interior de la manga o la parte trasera de los pantalones.
En el siguiente video, mis compañeros de equipo de Titans MMA demuestran los mangos comunes y sus usos, especialmente con respecto al protector de araña:
Cómo entrenar la fuerza de agarre
El entrenamiento adicional de fuerza y acondicionamiento para BJJ y MMA a veces descuida el entrenamiento específico para la fuerza de agarre. Durante mi entrenamiento, perdí repeticiones en levantamientos de tierra y dominadas debido a mi bajo agarre. Una máquina es tan fuerte como su parte más débil y para mí el eslabón más débil eran mis manos. Los levantadores de pesas serios a menudo usan ganchos o correas para ayudarlos a levantar pesos pesados en el suelo, pero en BJJ, nuestras manos son nuestra única opción.
Hay varias formas de entrenar la fuerza de agarre:
escalada de roca
La escalada con cuerda, con dificultad progresiva y enchufes cronometrados, es ideal para la fuerza de agarre gi y no-gi debido a la circunferencia de la cuerda. La escalada es otra excelente manera de mejorar el agarre. No todos los mangos de escalada son similares a los utilizados en BJJ, pero ayudan a aumentar la fuerza de la mano y el antebrazo.
Colgando
¿Condenado 2 por Pablo?¿Entrenador? Wade sugiere la siguiente progresión después de un calentamiento adecuado (Nota: haría un trabajo de agarre al final de mi entrenamiento de fuerza para tener una nueva ingesta para el entrenamiento y un buen calentamiento para el trabajo de agarre):
Con una barra vertical, cuelgue con ambas manos. Una vez que pueda hacerlo durante 60 segundos, cambie a la suspensión de una mano hasta que pueda sostenerla durante 60 segundos cada una, desde allí, cambie a una toalla o gi con ambas manos, luego una mano. encaje más grueso y repita la misma secuencia hasta que pueda agarrar un gi grueso doblado con una mano durante 60 segundos. En este punto, tendrá la toma de un superhéroe.
Al llevar
Mantenga su peso durante 60 segundos con una mancuerna en cada mano, aumentando el peso a medida que aumenta su fuerza.
Tirante
La tracción es una excelente manera de aumentar la fuerza de agarre, pero los ejercicios de tracción generalmente se enfocan en otras partes del cuerpo, siendo el agarre secundario. Los ejercicios de dibujo incluyen peso muerto y remo. Otros tipos de trabajo de agarre beneficiarán enormemente a estos elevadores.
Después de una lesión reciente, tuve que hacer peso muerto con un yeso grueso, que inmovilizó mi pulgar, me hizo darme cuenta del apoyo que tiene el pulgar. Durante días, mi antebrazo estaba dolorido por el uso del mango del gancho. que se utilizan comúnmente en BJJ son el mango de gancho sin pulgar y el mango de apoyo para el pulgar típico. Cuando se entrena, puede alternar cada semana.
Ejercicios técnicos
Un buen ejercicio para los mangos es agarrar el gi de tu compañero en varios lugares como la manga o la solapa y soltar tu agarre. Pasa del ataque a la defensa.
Anti-Grip: trabajo de los extensores
En el libro Convict Conditioning 2, el capítulo 5 está dedicado al empuje de la yema de los dedos y su importancia para crear equilibrio en los músculos de la mano para evitar lesiones. Los bombeos de la yema de los dedos se realizan con los dedos derechos, utilizando las yemas, y la fuerza debe desarrollarse. Inicialmente, el atleta debe hacer las flexiones contra una pared, luego inclinarse hacia un banco, luego de rodillas, luego medias flexiones hasta que pueda hacer flexiones completas con las yemas de los dedos.
Para los atletas de BJJ, hacer un trabajo de agarre una vez por semana debería ser suficiente, pero como nos aguantamos tanto en el entrenamiento, hacer las yemas de los dedos dos veces por semana equilibraría las manos de manera más uniforme.
Alivio
Cualquier practicante de BJJ que haya pasado mucho tiempo entrenando con el gi ha sentido el dolor en sus manos y antebrazos debido al agarre constante. Para alivio, pruebe el automasaje.
Los músculos del antebrazo controlan la mano, por lo que si tiene manos doloridas y tensas, es una buena idea comenzar a trabajar para liberar la tensión en los antebrazos antes de pasar a las manos. Hay varias opciones para hacer esto:
La fuerza de agarre puede tardar en desarrollarse y puede ser frustrante cuando corres con oponentes más fuertes o más hábiles. Esto llegará con el tiempo, solo tienes que aguantar.
Fotos cortesía de Shutterstock y Dragon Door.