Como muchos de ustedes saben, he explorado formas más naturales de tratar la disfunción suprarrenal / HPA. Tengo un pequeño problema con la producción de cortisol, norepinefrina y epinefrina que a veces me hace sentir un poco como una ardilla cansada pero maníaca que se preocupa constantemente por cuándo y dónde encontrará su próxima nuez. No es bonito. He estado buscando varias terapias alternativas diferentes, que incluyen masajes, acupuntura y suplementos. Me complace anunciar que me siento un poco mejor, aunque aún no tengo informes de laboratorio que mostrar. parte que mi mejor sentimiento tiene que ver con lo que estamos hablando hoy: la meditación.
Creo que la meditación tiene mala reputación o tal vez es simplemente incomprendida por aquellos que no saben lo que implica. Sé que tenía conceptos erróneos sobre lo que significa meditar. Hace varios meses, estaba hablando con un amigo sobre cómo no lo hacía ‘ Creo que alguna vez podré meditar. No podía imaginarme sentado y sin pensar en nada. ¿Quién está haciendo esto? Honestamente, creo que aquellos de nosotros que ni siquiera podemos imaginarnos sentados el tiempo suficiente para tratar de aclarar nuestras mentes de algunos excesos de preocupación y charla somos los que más necesitamos la meditación, pero no voy a sermonearlos porque Definitivamente sería la olla que llama al hervidor negro. Pero quiero hablar sobre cómo la mediación puede ser realmente lo que yo y tal vez usted necesite para equilibrar nuestras glándulas suprarrenales y encontrar un poco más de serenidad en estos días.
La ciencia de la meditación
En primer lugar, apuesto a que muchos de ustedes están dudando de la efectividad real de la meditación. ¿Es demasiado? Woo woo? para algunas personas. Admito que tenía mis propias dudas. Para mi sorpresa, hay toneladas de estudios que examinan los beneficios de la meditación sobre las hormonas suprarrenales, la presión arterial, la frecuencia cardíaca, los niveles de endorfinas y el estado de ánimo. Un estudio reciente de personas antes de un retiro de meditación de tres meses encontró que los participantes? los niveles de cortisol fueron inversamente proporcionales a sus puntuaciones de atención plena. Este puntaje de atención plena mide la propensión de los participantes a dejar de lado los pensamientos angustiantes y lidiar con diferentes áreas sensoriales, tareas diarias y el contenido actual de su mente. En otras palabras, la puntuación refleja el éxito de la práctica de mediación del estudiante. Entre los participantes del estudio, las puntuaciones altas de atención plena se correlacionaron con niveles bajos de cortisol. Un estudio también encontró que la meditación resultó en una liberación de endorfinas similar a la de correr. Entonces, ¿esta es la parte superior del «corredor»? se puede obtener simplemente meditando. ¿Buen derecho?
Cientos de otros estudios han encontrado resultados similares en los niveles de cortisol, la presión arterial y la frecuencia del pulso en una variedad de sujetos de prueba que van desde aquellos familiarizados con la meditación hasta aquellos con poco o ningún entrenamiento. Hormonas del estrés y signos físicos de estrés y reacción de combate o huida ( como la presión arterial y la frecuencia cardíaca) son consistentemente más bajos en las personas que meditan con regularidad, por lo que, al igual que con un programa de entrenamiento con pesas, cuanto más se apega a él, más fuerte se vuelve su músculo y eventualmente puede levantar algunos pesos bastante pesados. Mientras más medites, más fuertes se vuelven tus músculos de meditación y más estrés puedes soportar sin levantar tus glándulas suprarrenales.
Cómo empezar
Ahora, puedes pensar que suena encantador, pero ¿cómo puedo siquiera empezar a meditar?¿Debería sentarme en una almohada con las piernas cruzadas, encender incienso y no pensar en nada hasta que no pueda soportarlo más?Esto no parece demasiado. muy divertido y en realidad nada de esto es realmente necesario. Hay muchos tipos de meditación con diferentes formas de practicar la práctica. La meditación de atención plena no se trata solo de pensar en nada, sino también de observar tus pensamientos. Así que no tienes que preocuparte por tratando de erradicar todos los pensamientos, eso sería imposible. Es solo una cuestión de no involucrarme, solo los veo ir y venir. Otras prácticas de mediación te permiten concentrarte en una imagen, frase o sonido, mientras que otras se enfocan en la respiración. Todo resulta en una persona más tranquila con menos hormonas del estrés y una mayor capacidad para manejar situaciones difíciles.
He reunido información sobre algunos de los tipos de meditación más conocidos a continuación para ayudarlo a buscar recursos que se adapten a su personalidad y necesidades:
Te animo a buscar practicantes, libros y recursos que puedan guiarte a través de diferentes tipos de meditación hasta que encuentres algo que se adapte a ti. En realidad, hay muchas meditaciones guiadas en YouTube que pueden ayudarte a encontrar tu ritmo de mediación. Adoptar una práctica de mediación puede literalmente cambia cómo te sientes todos los días de tu vida y te mantiene físicamente más saludable y evita el agotamiento suprarrenal. Parece una victoria, una victoria, una victoria para mí.
referencias
1. Jane L. Harte et al. , Los efectos de correr y meditar sobre la beta-endorfina, la hormona liberadora de corticotropina y el cortisol en el plasma, y sobre el estado de ánimo, Psicología biológica, Volumen 40, Número 3, junio de 1995, páginas 251-265. , ISSN 0301-0511, http://dx. doi. org/10. 1016/0301-0511 (95) 05118-T.
2. Tonya L. Jacobs et al. , Autodeclarado Mindfulness y Cortisol en un retiro de meditación Shamatha, Health Psychology, 2013; DOI: 10. 1037 / a0031362
Ratree Sudsuang et al. , Efecto de la meditación budista sobre el cortisol sérico y los niveles de proteínas totales, la presión arterial, la frecuencia del pulso, el volumen pulmonar y el tiempo de reacción. Fisiología y comportamiento, volumen 50, número 3, septiembre de 1991, páginas 543-548.
4. KG Walton et al. , (2004), Riesgo reducido de cortisol y ECV en mujeres posmenopáusicas: un estudio piloto que utiliza el programa de meditación trascendental, Annals of the New York Academy of Sciences, 1032: 211?215. doi: 10. 1196 / anales 1314. 023