Lea cualquier libro sobre capacitación y se le recomendará que siga su progreso a través de un diario de capacitación. Esto puede ser útil porque puede ver su progreso a lo largo del tiempo. Pero lo que muchos de estos libros no hacen es sugerir que la información registrada puede ser analizados y utilizados para obtener una visión más matizada de sus estadísticas.
El propósito de su diario debe ser averiguar qué funcionó para que el entrenamiento futuro se pueda planificar de manera más eficiente. Estos registros son comunes en levantamiento de pesas y levantamiento de pesas, y a menudo se mantienen en detalle.
- En la década de 1960.
- Nos dimos cuenta de que los rusos utilizaban troncos de forma natural.
- La principal estadística que se conservaba en ese momento era el tonelaje.
- Esto simplemente significaba que el peso total levantado durante el entrenamiento se registró sumando el peso de todos los elevadores.
- Pronto los levantadores de pesas hablaron de «levantar un volumen de veinte toneladas por semana» o lo que sea.
- Todo asumiendo que progresarían más que los que ganan sólo quince toneladas a la semana.
Este tonelaje total (T) se dividió luego por el número de levantamientos de barra (NLB) para obtener la intensidad promedio (Ia) medida en kilos o libras.
T – NLB x Ia
(donde Ia – peso total levantado / NLB)
No duró mucho. Al poco tiempo, alguien se dio cuenta de que era más agotador levantar un peso a una distancia mayor (d) que a una distancia menor. Como resultado, algunos entrenadores han modificado esta fórmula multiplicando aún más el tonelaje por la distancia levantada para obtener los pies de trabajo. hecho, de la siguiente manera:
T – NLB x Ia x d
Esto pudo haberle dado a un ingeniero una figura más precisa, pero la precisión adicional no agregó mucho a la utilidad de la figura. Medir distancias también fue problemático. Necesitábamos algo más, finalmente todos se dieron cuenta de que la intensidad relativa (Ir) de los ascensores era mucho mayor que el total de libros o la distancia recorrida, renace el concepto de tonelaje, pero calculado de la siguiente manera:
T – NLB x Ir
A partir de ahí, llega a la cantidad de toneladas levantadas en un entrenamiento, una semana, un ciclo o lo que sea. Esto da una figura mucho más útil y sucinta. Pero el problema seguía siendo que era difícil comparar levantadores de pesas de diferentes pesos corporales. Después de todo, un dispositivo para levantar objetos pesados podría obtener más volumen de pan que uno más ligero con el máximo rendimiento.
Ingrese el concepto de intensidad relativa. La intensidad se ha refinado y subdividido en:
La intensidad absoluta, al igual que la intensidad media anterior, se mide en kilos o libras; por otro lado, Ir se mide como un porcentaje de su intensidad absoluta en comparación con su 1WD en este ascensor. Su máximo también se puede indicar como un 100%. ascensores y ascensores más ligeros como un porcentaje menor.
La intensidad relativa promedio (Iar) se refiere al promedio ponderado de una serie de intensidades relativas diferentes en un conjunto, entrenamiento o ciclo completo. Por lo tanto, el tonelaje ahora es:
T – NLB x Iar (medido en%)
En el pasado, muchos tenían todos los ascensores, incluso calentamientos y ascensores. Tengo que aumentar ese tonelaje, sabes. Pero eso dio una cifra poco confiable. Por lo tanto, la directiva no debería contar los aumentos de intensidad más ligeros en el total de NLB.
Pero, ¿a qué se llama encendedor? Al principio, se excluyó cualquier valor inferior al 50%, luego subió al 60%, luego al 70% y luego al 80%. Los búlgaros a menudo representaban solo el 90% o incluso el 100% de los ascensores.
En cualquier caso, ahora solo importaban los conjuntos de trabajo, al diablo con el ego. De lo contrario, su tonelaje se distorsionaría en proporción al número de estos conjuntos. Las repeticiones más altas a intensidades más bajas inclinarían su NLB hacia arriba, pero su Ir bajaría.
Ir también tiene algunos matices que debes tener en cuenta. Lo más importante es la idea de un promedio en primer lugar. ¿Cómo es? Bueno, un promedio también está asociado con su distribución, que puede ser estrecha, amplia o intermedia. Si haces 5×5 en línea recta con 80% de IR, tu Ia también es de 80%, porque no se levanta ningún otro peso. Esta tiene la distribución más estrecha, la de cero. Cada serie se parecerá mucho al anterior, aunque este último probablemente se sienta un poco más pesado porque estás cansado.
Ahora intentemos una rutina de aceleración en lugar de directa. Esto puede verse como 70% x5, 75% x5, 80% x5, 85% x5 y 90% x5. Aquí la distribución es mucho más amplia, el Ir varía del 70 al 90%, sin embargo el Ia es el mismo, 80%. Como puedes adivinar, este último set te dejará mucho más cansado que el 80% recto, aunque los sets anteriores El punto aquí es que dos intensidades idénticas se sentirán muy diferentes si la distribución del promedio (su desviación estándar para los nerds de las estadísticas) varía considerablemente.
Otro aspecto de la intensidad es la intensidad que se carga en la barra en relación con la intensidad que sienten los músculos. El primero es constante, el 80% sigue siendo 80%. Este último variará. Esto sucederá tanto en general como en sets.
Para ilustrar, volvamos directamente al 80%. La barra se carga al 80% de su 1RM. Y eso es lo que se siente al primer representante. La segunda repetición se sentirá un poco más pesada, tal vez un 83%. Del mismo modo, la repetición número tres se sentirá como un 86%. El representante cinco estará cerca del 95%. Además, las próximas series serán aún más difíciles hasta que el levantamiento final se sienta como máximo. Esto es más importante con el entrenamiento con pesas, el entrenamiento con pesas y el levantamiento de pesas, donde las series más altas de repeticiones son más comunes.
(Sí, sé que hay otras peculiaridades. Las primeras series pueden ser más difíciles que las segundas si el calentamiento fue incompleto. Además, se recupera algo de energía entre series a medida que la intensidad aumenta con el tiempo. Diente de sierra en lugar de acelerar. Pero los principios generales permanecen. )
Volviendo al levantamiento de pesas, los 1WD utilizados son los de arranque clásico, arranque de potencia, limpieza clásica, limpieza de potencia y sentadilla trasera. Esto solo funciona para los elevadores eléctricos siempre que constituyan un porcentaje confiable y apropiado de sus elevadores convencionales (aproximadamente 85%). .
En un momento, las versiones de potencia se expresaron como un porcentaje de los ascensores convencionales, pero luego obtendrá un ascensor de potencia 1WD que solo representa alrededor del 85% del ascensor convencional, lo que confundió el concepto de intensidad relativa. Además, las tracciones se expresaron como un porcentaje de los ascensores convencionales, lo que resultó en levantamientos superiores al 100%, pero los atletas vivieron con ello. Hoy en día, las huellas son generalmente más claras de todos modos, si lo son, pero las sentadillas frontales siempre se hacen como porcentaje de la limpieza clásica.
De esta forma, el tonelaje o volumen se puede expresar de forma más precisa, los ascensores olímpicos rara vez superan las tres repeticiones, por lo que el cansancio no afecta tanto a la intensidad percibida como los de las disciplinas de mayor repetición. ahora expresado como, por ejemplo:
Tonelaje: 45 elevaciones al 92%
Esto, al menos para los levantadores de pesas, brinda una imagen sucinta de un entrenamiento de 45 levantamientos, pero no le informa sobre la composición del impulso (% relacionado con el arranque,% relacionado con la limpieza y sacudidas,% de sentadilla, etc. ). Deberá proporcionar más información en este nivel de análisis. Más sobre eso la próxima semana.
Fotos 1, 3 y 4, cortesía de Shutterstock.
Foto 2 de Simon Q (Flickr: Juegos Olímpicos de 2012: Levantamiento de pesas femenino de 75 kg) [CC-BY-2. 0], vía Wikimedia Commons.