Últimamente, he notado un mayor uso de cintas en CrossFit cuando se trata de progresiones de movimiento. Hay todos los colores de estas rayas, generalmente de tamaño y color que van desde el azul, el verde, el morado, el rojo hasta el naranja (es posible que los haya perdido). , pero entiendes mi punto).
No puedo mentirle a nadie, sí, cuando comencé CrossFit, también usaba bandas, pero no fue hasta que asistí a la certificación actual de CrossFit Gymnastics con Sean Lind, Charles Bennington, Chantel Zandi y Lindsey Gordon que hice las bandas . no son esenciales e incluso pueden ser una muleta para la progresión de un atleta.
- Cuando se trata de estiramientos.
- Las bandas pueden ser útiles.
- Pero cuando se trata de progresiones de movimiento como tirones.
- Aros.
- Pistolas y músculos.
- Las bandas pueden convertirse en un obstáculo para la progresión.
- Explicaré por qué las cintas no son realmente útiles.
- Cómo todo está relacionado con el volumen de carga y le da consejos sobre cómo puede progresar con éxito usted o sus atletas.
A menudo, el peor hábito que tienen los nuevos atletas en términos de jalar es la práctica de hacer kipping en grupo. No es nada serio. En primer lugar, ¡la banda puede alejarse de ti y de BAM!Se sube en la entrepierna y no se siente nada bien (y sí, estoy hablando de experiencia, es totalmente vergonzoso, pero es cierto). un nuevo atleta no desarrolla la fuerza necesaria para hacer un tirón estricto antes de pasar a un kipper. Puede ser habitual hacer kip primero, pero esto es algo que los entrenadores quieren evitar en los nuevos atletas. Es importante fortalecer la fuerza antes agregando impulso.
Una forma de fortalecer nuestra fuerza es hacer negativos. ¿Qué son exactamente los negativos?Debido a que la potencia es igual al producto de la fuerza y la velocidad, cuando la fuerza se ejerce sobre un peso en la dirección opuesta a aquella en la que se mueve el peso (piense en bajar en el tirón hacia arriba), la potencia calculada tiene un signo negativo, simplemente como el trabajo calculado. Toda esta potencia y trabajo negativos ocurren durante la actividad muscular excéntrica, como bajar o desacelerar al final de un movimiento rápido.
Ahora, los negativos son un término que todos los entrenadores conocen, pero el término «negativo» en realidad se refiere al trabajo realizado en, en lugar de por un músculo. Cuando se levanta una carga (piense en el peso corporal y en la carga), los músculos trabajo sobre el peso, aumentando así la energía potencial de la carga. Cuando la carga se baja, su energía potencial se utiliza para realizar una cantidad igual de trabajo en el atleta. La velocidad a la que se realizan las repeticiones determina la potencia de salida. trabajar negativos en los tirones significa que el atleta comenzará en la parte superior de la barra (por lo tanto, use una caja) . Los atletas luego regresarán lentamente a la posición inicial. Las contracciones excéntricas se realizan en los principales grupos de músculos del manguito rotador, el grandes dorsales, romboides, trapezoides y otros. La contracción excéntrica se produce cuando se mantiene la tensión muscular, pero el músculo se alarga.
Así que piénselo de esta manera: los nuevos atletas básicamente trabajan de arriba hacia abajo. Mientras los atletas puedan alcanzar la barra, pueden comenzar a desarrollar fuerza muscular bajándose lentamente. Sentirán que sus músculos se contraen rápidamente para controlar su velocidad a medida que descienden. A medida que pasa el tiempo y se gana fuerza, haga que comiencen a trabajar tanto hacia arriba como hacia abajo, y la velocidad se vuelve aún más lenta. Vea si sus atletas pueden pararse isométricamente en la parte superior durante unos cinco a diez segundos y trabajar desde allí.
Cuando se trata de hacer dominadas durante el WOD, la forma en que sus atletas evolucionan queda a su criterio como entrenador. Puede ser ventajoso pedirles que hagan menos tracción al hacer negativos en lugar de usar cintas. o atleta, decide que las cintas son útiles, solo asegúrate de que los tirones sean estrictamente.
Es posible que muchas personas no se den cuenta de que las bandas están retrocediendo, impidiendo que un atleta use la carga (peso corporal) e incluso dándole un período de ingravidez. El mejor ejemplo de este problema que puedo dar son los anillos. Al principio, muchas personas lo harán. use el grupo para ayudarlos a bajar su forma durante los anillos, pero cuando están cansados, usan un poco de «rebote». para facilitar el movimiento, creando un período de casi ingravidez. a medida que comienzan a imitar el kip.
Este rebote no le hace ningún bien al atleta. Usted quiere que sus atletas usen su peso corporal o carga para desarrollar su fuerza en el movimiento. La mejor manera que aprendí a hacer esto fue usar una caja. Cuando sus atletas estén listos, pregúnteles poner los pies en una caja, lo que los colocará aproximadamente al 50% de su volumen de carga, lo que evitará el kipping y alentará a los atletas a usar la fuerza para levantar su peso corporal, pero no el 100% de su peso corporal. versión, todavía será difícil para los atletas y realmente sentirán la fuerza necesaria para levantar su volumen en los anillos.
A medida que los atletas se fortalecen, comience a quitar la caja en etapas, tal vez una pierna libre y una pierna sobre ella, hasta que sean capaces de hacer anillos estrictos. No puedo enfatizar lo suficiente que los atletas primero deben aprender estrictamente los anillos. Los anillos pueden tener efectos desastrosos en los hombros y los músculos pectorales. Si los atletas fallan durante una inmersión en un anillo de arenque, pueden perder el equilibrio o caer por los anillos inferiores sin siquiera darse cuenta de que han fallado, lo que significa desgarro de los músculos pectorales, meses para recuperarse Esto también puede dañar el cinturón escapular, lo que puede incluir dislocaciones, separaciones de hombros, desgarros por golpe, lesiones en el surco bicipital o incluso ruptura del tendón largo de la cabeza del bíceps. No puedo mentirle a nadie, solía kip cuando el ring cae, pero me llamaron sobre ello durante la certificación de CrossFit Gymnastics, y nunca lo volví a hacer.
Muchos atletas también usan bandas para ayudar con las pistolas. No lo recomiendo, no porque pueda haber daños, sino porque el grupo está tirando al atleta. Nuevamente, el grupo retrocede y aleja la carga del atleta, quitando su fuerza.
Personalmente, me gusta el método negativo enrollado. Esta versión permite a los atletas comenzar en una posición hueca en el suelo, levantarán las piernas mientras las caderas están abiertas, luego se curvarán rápidamente con una pierna comenzando a doblar y usando algo de velocidad para llegar a la posición más baja del arma. básicamente, empiezan desde cero.
Este método también coloca a los atletas en una posición segura en el sentido de que no se inclinan hacia adelante sobre los dedos de los pies durante el disparo, sino que estarán sobre sus talones. Además, las pistolas son más que fuerza en las piernas, el movimiento requiere fuerza en el tronco, y estar en el hueco al principio activa los músculos centrales para ponerlos en una posición inicial segura.
Atletas y entrenadores, el mejor consejo que puedo dar cuando se trata de grupos es que intenten no usarlos, sean creativos, usen otros elementos que obliguen a su atleta a usar la carga, pero no el 100% del volumen de carga. crear buenos hábitos y fortalecer la fuerza en relación con el uso de kipping y retroceso para «aprender». Movimientos. No digo que las bandas sean el diablo, pero cuanto menos usemos, mejor y mejor forma veremos en los movimientos de gimnasia.
¿Qué herramientas han utilizado los entrenadores para aprender movimientos de gimnasia?¿Crees que el grupo es fundamental? Publique sus pensamientos en los comentarios a continuación.
referencias
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2. Tate, Philip, Seely? S Prinicples of Anatomy and Physiology, segunda edición (Nueva York: McGraw Hill Companies, 2012), 214
Micheli, Lyle J, MD, The Sports Medicine Bible (Nueva York: Harper Collins, 1995), 198-226
4. Biel, Andrew, Trail Guide to the Body, tercera edición (Boulder: Books of Discovery, 2005), 75-103.