En términos de velocidad, los protocolos de acondicionamiento deben ajustarse finamente para influir en el cuerpo fisiológica y biomecánicamente. Las consideraciones deben incluir trabajar en una variedad de planes, estructurar los rangos de juego y repetición apropiados y dominar la recuperación. La recuperación a menudo se subestima, pero un atleta debe comprender que un cuerpo cansado es un cuerpo lento.
Este artículo lo ayudará a convertirse en un atleta más poderoso y explosivo al fortalecer adecuadamente los isquiotibiales.
- Las métricas lo son todo.
- Si entrenamos con demasiada frecuencia.
- Destruiremos nuestro potencial para convertirnos en atletas más rápidos.
- Si no entrenamos lo suficiente.
- No alcanzaremos nuestro verdadero potencial.
Es bien sabido que menos de tres sesiones de entrenamiento con pesas por semana son insuficientes para grandes ganancias de fuerza. Con los requisitos del entrenamiento de velocidad y dada la importancia del trabajo de movilidad, el programa de este artículo se basará en una estructura de tres sesiones por semana. Esto le dará tiempo para pasar a otras áreas de su entrenamiento sin una fatiga significativa.
La siguiente métrica es la duración de la sesión, Usain Bolt haría unas tres sesiones de 90 minutos a la semana, por lo que, en un nivel inferior, podemos decir que cualquier punto de una hora sería exagerado. En esta hora, es conveniente Utilice cinco ejercicios diferentes para obtener el máximo efecto y con los mejores períodos de recuperación.
El rango completo y de repetición de cada ejercicio dependerá del propósito y la naturaleza del ejercicio en sí.
Los movimientos compuestos por todo el cuerpo son un aspecto crítico en el programa de un deportista, ya que imitan diversas acciones deportivas. Estos elevadores incluyen press limpio, desgarrado y empujado, son ejercicios que involucran las piernas y la parte superior del cuerpo en un mismo movimiento.
Creo firmemente en la regla del 10 de Dan John, que sugiere que exceder las 10 repeticiones en un movimiento de cuerpo entero puede volverse problemático, ya que la técnica puede debilitarse. Esto también implica una carga pesada del 80% o más de un máximo de 1 repetición de una atleta.
Sabiendo que nos limitamos a 10 repeticiones, podemos dividir estas repeticiones en series estructuradas. El objetivo de los movimientos de todo el cuerpo es aumentar la potencia. La potencia es la combinación de fuerza y velocidad. Asegurar que levantamos una gran resistencia en A alta velocidad, debemos mantener bajas las repeticiones. Para mantenernos dentro de nuestro tiempo de una hora, también debemos tratar de mantener las series relativamente bajas. Yo diría que 3 series de 3 repeticiones sería un buen comienzo para practicar movimientos de todo el cuerpo. . Si el rango de repetición disminuye, la carga puede tener que aumentar y por lo tanto la velocidad se verá comprometida.
Para movimientos compuestos que no involucren tanto la parte superior como la inferior del cuerpo en los mismos movimientos, podemos aumentar a 25 repeticiones, de hecho, trabajar solo en la parte inferior o superior del cuerpo no comprometerá nuestra energía tanto como los levantamientos de todo el cuerpo. Para el desarrollo de la potencia, recomendaría cinco series de cinco repeticiones; sin embargo, en los casos en que un atleta necesita desarrollar más masa muscular, a menudo prescribo cuatro series de seis repeticiones.
Los estabilizadores, como el área abdominal, pueden requerir un rango de repetición mayor para estimular el crecimiento. A menudo diseño un programa con 3 series de 12 repeticiones.
Cada ejercicio debe tener un objetivo. Comprender que el objetivo no significa que cada ejercicio deba imitar una acción deportiva; pero cada ejercicio debe ser relevante para los objetivos que un atleta desea alcanzar.
Compuestos de cuerpo entero
Un compuesto de cuerpo entero es un ejercicio que involucra a la gran mayoría de las fibras del músculo esquelético en el cuerpo de un atleta, incluidas las limpias y desgarradas. Los ejercicios compuestos de cuerpo completo son fantásticos para desarrollar la coordinación y entrenar el cuerpo de un atleta para hacer frente a la fuerza de reacción del suelo, un factor crucial en el desarrollo de la velocidad. Un atleta debe realizar solo 10 repeticiones de un ejercicio que consiste en todo el cuerpo.
Compuestos de medio cuerpo
Los compuestos de medio cuerpo involucran la parte inferior o la parte superior del cuerpo. Estos ejercicios específicos incluyen sentadillas, remo y press de banca. Los ejercicios compuestos de medio cuerpo son excelentes para librar al atleta de los desequilibrios biomecánicos. Estos incluyen debilidades de la cadena posterior, una pierna. ser más débil que sus patrones opuestos y de sobrecompensación. Un atleta debe esforzarse por realizar un máximo de 25 repeticiones de cualquier ejercicio que consista en un medio cuerpo dado.
Movimientos unilaterales
El bíceps femoral es el músculo más fuerte de los tres que componen los isquiotibiales, este músculo facilita la extensión de la cadera, la flexión de la rodilla y la rotación del fémur hacia afuera, cuando corremos necesitamos una flexión de la rodilla y una extensión de la cadera, pero un movimiento hacia afuera del fémur puede resultar en una mala mecánica de aterrizaje que puede causar varios problemas como calambres en las piernas , fracturas por estrés repetitivo, mala alineación de la cadera y estrés en la espalda.
Aquí es donde los movimientos unilaterales como el levantamiento de tierra rumano de una pierna (RDL) se vuelven tan útiles. Los RDL de una pierna pueden desarrollar una inmensa estabilidad alrededor de las caderas y coordinar los isquiotibiales para una marcha perfecta. para flexionar la rodilla y extender la cadera, pero evitando el movimiento hacia afuera desde el fémur. Esto se hace asegurándose de que el pie que se aleja del suelo no apunte hacia afuera cuando lo levante.
Ejercicios de aislamiento
Basándome en años de experiencia trabajando con jóvenes de alto rendimiento en rugby y fútbol, he descubierto que el aislamiento de los isquiotibiales puede afectar el rendimiento debido a que muchos atletas tienen dificultades para activar los músculos de los glúteos. Cuando los isquiotibiales están aislados durante varias semanas. , a veces hay un desequilibrio cuando se ha interrumpido la relación entre la fuerza de los glúteos y la fuerza de los isquiotibiales. Esto puede provocar un uso excesivo de los isquiotibiales y, por lo tanto, lesiones. La lesión puede estar relacionada con los isquiotibiales o los tejidos circundantes.
Encontré una asombrosa excepción. Los bucles nórdicos ayudaron a mis atletas a alargar sus isquiotibiales, lo que resultó en menos lesiones. Además, mis atletas también se han beneficiado de la contracción excéntrica del bucle nórdico con respecto a la fase de recuperación de un ciclo de carrera. Una contracción muscular excéntrica ocurre cuando un músculo se contrae a medida que se alarga.
Los tirones de llantas son un ejercicio esencial para los atletas que desean mejorar su aceleración. Este movimiento de articulación específico obliga a los atletas a empujar la carga hacia adelante en lugar de hacia arriba, como en un levantamiento de tierra estándar. Mis atletas comienzan muchas de sus sesiones con volteos de llantas como un forma de entrenamiento de fuerza.
Cuando aceleramos, nuestros hombros se colocan en la dirección en la que necesitamos correr. Cuando pasamos de la aceleración a la velocidad máxima, tiramos de las caderas hacia adelante y asumimos una mecánica de carrera regular. El volteo de neumáticos es un ejercicio clave para imitar estos mecanismos.
Solo hay un problema con los volteos de llantas y ese es la progresión, hay equipos que permiten que un atleta aumente gradualmente el peso que regresa, sin embargo, estas partes del equipo son muy costosas, como resultado, la mayoría de los atletas no pueden progresar de manera constante en términos de la carga que se eleva. Por otro lado, para imitar completamente la aceleración, puede ser crucial mantener alta la velocidad y, por lo tanto, no necesitamos una carga significativa para el vuelco de los neumáticos.
Después de considerar completamente los factores anteriores, podemos establecer una sesión de entrenamiento con pesas que mejore la capacidad de rendimiento de los isquiotibiales durante el sprint. Aquí tienes un ejemplo de rutina:
¿Esprintas sobre dos ruedas?