A medida que se acercan las vacaciones, es posible que se pregunte cómo mantener su dieta y estilo de vida saludables por los que ha trabajado tan duro durante todo el año. Hay una serie de obstáculos que enfrentamos en esta época del año. Pero primero, recuerde que la salud y Las enfermedades se colocan en un espectro. Cuanto más hagamos para fomentar una salud positiva, menor será el riesgo de desarrollar una enfermedad. Esto incluye una buena nutrición, un buen sueño, niveles adecuados de vitamina D y un manejo activo del estrés. Si sabemos que vamos a Si tenemos hábitos alimenticios menos que perfectos, es aún más importante tomar el control de otros aspectos de nuestra salud.
Desarrollar una estrategia para manejar estos tiempos es difícil, pero aquí hay algunos consejos:
- Para tratar de mantenerme activo durante el día.
- Camino a todas partes.
- Me conecto entre cuatro y seis millas por día mientras camino.
- Vivo en Massachusetts y podemos experimentar condiciones climáticas bastante severas en el invierno.
- Lo que puede reducir mi cantidad total de actividad física.
- Necesito ser consciente de esta posibilidad y hacer un plan para asegurarme de mantenerme activo cuando hace mal tiempo.
- Si estás leyendo esto y vives en un área que también está experimentando malos inviernos.
- Da un paso atrás y mira si tu actividad física disminuye durante este tiempo.
- Si este es el caso.
- Debemos planificar una estrategia para mantenernos activos.
- Que puede incluir practicar un deporte de invierno.
- Yoga o ir a un gimnasio.
Uno de los hábitos de salud más importantes que podemos crear es dormir de ocho a diez horas en una habitación oscura. En una revisión de investigación realizada por Becutti y Pannain, afirmaron:
El sueño es un modulador importante de la función neuroendocrina y del metabolismo de la glucosa y se ha demostrado que produce alteraciones metabólicas y endocrinas, que incluyen disminución de la tolerancia a la glucosa, disminución de la sensibilidad a la insulina, aumento de las concentraciones de cortisol por la noche, aumento de los niveles de grelina, disminución de los niveles de leptina y aumento del hambre. Los datos epidemiológicos y de laboratorio recientes confirman los hallazgos previos de una asociación entre la pérdida de sueño y un mayor riesgo de obesidad. 1
Básicamente, esto indica que la falta de sueño conduce a una mala salud y a un aumento de peso. Si comenzamos a comer mal durante las vacaciones y no dormimos lo suficiente, podemos aumentar nuestras posibilidades de aumentar de peso y sentirnos mal.
Además, si bebe alcohol, trate de no beberlo antes de acostarse porque el alcohol puede interferir con el sueño. La pantetina también puede ser un suplemento valioso para tomar una vez que haya terminado de beber. La pantetina contiene enzimas que eliminan el acetaldehído, el subproducto del alcohol responsable de algunos de los efectos secundarios de la resaca. Esto puede ser importante por varias razones. Primero, te sentirás mejor y el acetaldehído es una toxina de cándida y las toxinas de cándida pueden causar antojos de azúcar intensos. Quizás por eso queremos alimentos azucarados cuando bebemos.
Los hábitos alimentarios también tienden a cambiar en esta época del año, ya que se acerca el día de Acción de Gracias, las fiestas, las propias fiestas y la víspera de Año Nuevo, eventos que pueden llevar a un consumo excesivo de alcohol, dulces y comida en general.
Es posible que también podamos cambiar la forma en que hacemos ejercicio para evitar el aumento de peso. La investigación es bastante contradictoria sobre este tema, pero puede ser algo para probar. El entrenamiento en ayunas ha demostrado mayores beneficios en términos de sensibilidad a la insulina en comparación con después de las comidas. entrenamiento. 2 Una vez más, la investigación aquí es contradictoria y si el rendimiento es su objetivo, puede que este no sea el camino a seguir. Sin embargo, esto puede ser algo para probar.
Otro tema conflictivo que puede ser beneficioso a corto plazo es el ayuno intermitente (IF). Advierto fuertemente contra IF si hay poco sueño, mucho estrés, niveles bajos de vitamina D o enfermedad. IF puede convertirse en otro factor de estrés para algunos y conducir a más deterioro de la salud. Para otros, esta puede ser una herramienta para usar a corto plazo. Advierto contra la IF para uso a largo plazo, excepto en algunos tratamientos para trastornos del estado de ánimo y neurodegeneración.
El IF se ha mostrado prometedor en la literatura en términos de pérdida de peso. Un estudio de hombres sanos ha demostrado que el IF aumenta la sensibilidad a la insulina. 3 Tenga en cuenta que los hombres y las mujeres usan los sustratos de manera diferente para obtener energía. Las mujeres tienden a tener un mayor uso de lípidos, especialmente cuando el estradiol es más alto, como sustrato principal de energía. No he encontrado ningún estudio sobre IF realizado en mujeres, pero eso no significa que no funcione. La forma más fácil de implementar el IF es elegir una ventana de ocho horas durante el día para consumir todas sus calorías. Por ejemplo, coma todas sus comidas entre las 10 a. m. y las 6 p. m. Esto podría incluso seguir a la actividad física de la mañana.
También tenemos que manejar nuestro estrés durante las vacaciones, lo que puede resultar difícil ya que hay una serie de factores estresantes adicionales durante las vacaciones, como áreas comerciales superpobladas, problemas de dinero y problemas familiares. Se vuelve imperativo manejar activamente nuestro estrés. vinculado a casi todas las enfermedades y también induce resistencia a la insulina, lo que facilita el aumento de peso. Probar yoga, meditación u otras formas de controlar el estrés es importante para la salud en general y para controlar un peso saludable.
Recordar que la salud y la enfermedad están en un espectro es esencial para manejar la salud. Si queremos involucrarnos en comportamientos no saludables en un aspecto de nuestras vidas, debemos asegurarnos de inventarlos en otras áreas. Las vacaciones son un momento en que la mala nutrición es inevitable Necesitamos asegurarnos de que tenemos niveles adecuados de vitamina D, que se pueden verificar con un simple análisis de sangre y se puede administrar la suplementación adecuada. También tenemos que dormir en una habitación oscura durante ocho a diez horas, no beber alcohol antes de acostarse y controlar nuestro estrés. Además de estas cosas, quizás podamos usar el ayuno como una herramienta para controlar el peso. El entrenamiento en ayuno puede traer mayores beneficios para la sensibilidad a la insulina. Además, participar en alguna forma de IF también puede ayudar.
¿Alguien más tiene algún consejo para comer bien durante las vacaciones?Si es así, publique los comentarios a continuación.
referencias
1. Becutti, Guglielmo y Silvana Pannain. Sueño y obesidad. Opinión Actual en Nutrición Clínica (2011). Recuperado el 22 de noviembre de 2013.
2. Van Proeyen, K, et al. , El entrenamiento en ayunas mejora la tolerancia a la glucosa durante una dieta alta en grasas, Journal of Physiology (2010). Recuperado el 22 de noviembre de 2013.
Halberg N, et al. , Efecto del ayuno intermitente y la realimentación sobre la acción de la insulina en hombres sanos, Journal of Applied Physiology (2005). Recuperado el 22 de noviembre de 2013.