Uno de los mayores debates sobre el entrenamiento de la fuerza y la hipertrofia siempre ha sido si puedes o no volverse fuerte e hinchado solo a través del entrenamiento con pesas. Quizás la razón por la que surge esta pregunta es que para muchos, su única comprensión del entrenamiento con pesas proviene del circuito. tribunales o el PT militar, donde los altos representantes están en la agenda. Si bien hay factores que influyen en el crecimiento muscular, como el exceso de calorías y la recuperación adecuada, hay otros como la tensión y el apalancamiento que también entran en juego a la hora de intentar maximizar la fuerza y Talla.
Hoy, veremos algunas de las formas más simples de agregar dificultad a su entrenamiento con pesas para maximizar la fuerza y el tamaño. Quién sabe, incluso puede descubrir que puede reemplazar la mayor parte de su entrenamiento de resistencia simplemente adoptando algunos de estos principios. y el uso de ejercicios de peso corporal. La gran ventaja es que su entrenamiento se puede realizar en cualquier lugar, en cualquier momento, lo que le permite tener un horario mucho más flexible.
Tiempo bajo el poder
El primer principio que quiero que utilices es un truco secular para el entrenamiento de la hipertrofia: aumentar el tiempo bajo tensión. En realidad, hay un poco de ciencia en eso para aquellos que estén interesados. Una vez que un músculo se contrae más del 50%, el flujo sanguíneo se obstruye. , lo que significa que los desechos se acumulan en el músculo. Niveles más altos de forma de lactato, que aumenta la producción de hormona del crecimiento.
Para aprovechar este método, el autor de Convict Conditioning, Paul Wade, sugiere tomar cinco segundos completos para realizar cada repetición de un ejercicio. Para hacer esto, baje a dos, haga una pausa en una posición baja durante un segundo completo, luego regrese lentamente al principio para otra cuenta de dos. Tomar impulso y hacer rebotar el movimiento es una excelente manera de desarrollar el control y la fuerza del rango final.
Puede utilizar un sistema de pasos para ejercicios que requieren repeticiones para seguir el progreso. Por ejemplo, digamos que comienza con un tempo 1-1-1, es decir, un segundo para bajar, un segundo para pausar y luego un segundo para ir El siguiente paso sería ir a la sugerencia de Paul Wade e ir por 2-1-2. A partir de ahí, sugeriría aumentar el tiempo en el concéntrico. En Engineering the Alpha de John Romaniello, él señala que un concéntrico lento conduce a niveles más altos de formación de lactato. Por lo tanto, un ritmo de 2-1-5 sería ideal para crear altos niveles de producción de hormonas y tensión, que es necesaria para altos niveles de fuerza.
El entrenador Sommer, creador de Foundation One, va aún más lejos al reducir los períodos de descanso entre ejercicios y recomienda que el ejercicio principal se complete de inmediato, antes de regresar inmediatamente al ejercicio principal hasta completar todas las series. Limitar los períodos de descanso es otra forma de aumentar el producción de lactato y hormona del crecimiento y, cuando se combina con una disminución de nuestra velocidad de movimiento, proporciona un impulso sólido para ayudar a aumentar el tamaño de los músculos.
Influencia
Uno de los mayores obstáculos para las personas que buscan ganar fuerza y altura con el peso corporal es que carecen de imaginación; para muchos, llegan a un punto en el que pueden hacer diez flexiones, veinte o más, pero en este punto, a menos que comienzan a ralentizar su entrenamiento como mencioné anteriormente, su progreso se detendrá. En este punto, es necesario comenzar a jugar con el apalancamiento. Usando bombas como ejemplo, puede hacerlas más difíciles colocando los pies en una caja detrás de usted. para que estés en una pendiente. Unos pasos más adelante, si seguimos levantando los pies, te encontrarás en un peral donde las bombas son mucho más difíciles.
Asimetría
También podemos utilizar el apalancamiento a nuestro favor haciendo ejercicios asimétricamente. Al usar bombas de nuevo como nuestro ejemplo, puede cambiar directamente a bombas de un brazo. Es innegable que la fuerza corporal total requerida para las bombas de un brazo es mucho mayor que la requerida. para bombas regulares, pero ¿qué pasa si no puede pasar directamente de bombas regulares a bombas de un brazo?
Podemos empezar a trabajar en la asimetría haciendo una lagartija de arquero. La posición inicial es como una lagartija normal, excepto que tus manos serán mucho más anchas de lo habitual, muy por fuera del ancho de los hombros. La diferencia es que, en lugar de bajar las manos de manera uniforme, deslizará su peso a lo largo de una mano, mientras que la otra se estirará finalmente de modo que en la posición baja parezca un arquero tirando de la cuerda de un arco. volverás a la parte superior en el centro y luego caerás al otro lado. Aunque todavía es difícil, estos son un buen paso entre los bombeos completos de un brazo y los bombeos regulares. Esta misma técnica también se puede usar para tracciones y sentadillas cuando se pasa de trabajo bilateral a unilateral.
Una advertencia: en los ejercicios bilaterales, comienzas a trabajar asimétricamente para agregar dificultad, pero cuando trabajas variaciones en un brazo, tienes que cambiar tu palanca para hacerlas más difíciles. Por ejemplo, en bombas de un brazo, probablemente comenzarás con los pies más separados para una mayor estabilidad, pero a medida que se fortalece, tendrá que comenzar a acercar los pies. Este cambio de apalancamiento hará las cosas mucho más difíciles. Todavía no he visto a nadie hacer una roca sólida empuje de serpiente: es un empujón con los pies juntos, un brazo.
Así que toma estos tres conceptos y juega con ellos, porque hay kilómetros suficientes para darte unos años de entrenamiento si eres diligente, no te extrañes si te encuentras mucho más fuerte de lo que eres ahora con un cuerpo flexible pero fuerte. Personalmente, casi todo mi trabajo de fuerza es el peso corporal en este momento y mi cuerpo se siente mejor que durante algunos años.