Imagínese en un día caluroso y soleado. Tus piernas son como el plomo, tienes sudor corriendo por tu cara, tus oídos están latiendo y tu garganta está en llamas. Arrastra los pies hacia adelante, un doloroso paso a la vez. Puedes ver una multitud en la distancia; un adolescente con una camiseta roja te saluda. Tiras de tu cuerpo hacia adelante y tropiezas con la línea de meta. Una medalla te rodea el cuello y colapsas en un montón de logros. Lo lograste. Corriste tu primera carrera de 50 km.
Pero algo anda mal. Te sientes orgulloso de lo que has hecho pero avergonzado porque se toman fotos. Empiezas a desviar tu cuerpo del fotógrafo para que no se te caigan los michelines. Te pones los pantalones cortos frenéticamente en las piernas, asegurándote de que no se hunda. Acabas de correr 50 km, pero de repente lo único que puedes pensar es lo distorsionado que vas a estar en estas fotos, no estás orgulloso, estás avergonzado. Fui yo hace 10 años.
- Como muchos.
- Caí en mi historia de amor abusiva con el cardio debido a esas cinco pequeñas palabras: «Necesito perder peso».
- Se acercaba el verano y quería lo que muchos de nosotros queríamos: mecer un bikini con confianza o mirarme en el espejo y yendo «wow».
- El camino parecía simple.
- ¿Empezaba a comer sano? Y tres veces a la semana salía a trotar el mayor tiempo posible.
Nunca olvidaré ese primer trote
Corre, para, corre, para. Después de 20 minutos de agonía, regresé a casa con la sensación de un completo fracaso. ¿Mira? Pensé. » Mira lo fuera de forma que estás.
Sin embargo, estaba decidido a tener éxito. Hice el programa de sofá a cinco millas de distancia, entrené durante meses para afrontar mis primeros 10 km, mi primera media maratón, luego una completa, luego otra, luego una ultra, me inscribí en todas las carreras de la zona, terminé la dirigiendo clínicas en mi barrio, obsesionándome con el deporte.
Apreciaba mis camisetas para correr y gasté el dinero cuidadosamente ahorrado en un Garmin, nuevas zapatillas para correr y un cinturón de combustible de lujo. ¿Estaba comiendo?¿Saludable?y mantenido en?limpio,?alimentos sin procesar. Estaba contando calorías con dedicación casi religiosa, usando los cálculos de mi monitor de frecuencia cardíaca y mi Garmin para calcular exactamente cuántas calorías necesitaba cada día para perder peso y reducirlas cada vez más. cada semana.
Mis amigos y colegas admiraban mi perseverancia y hablaba de correr con cualquiera que quisiera escucharme, sin embargo, estaba el elefante en la habitación, cinco años corriendo y comiendo saludablemente, decenas de carreras, miles de kilómetros recorridos, pero casi parecía exactamente igual que cuando empecé.
No ha habido una transformación masiva. Sin abdominales Sin brazos definidos. Todavía me temblaban las nalgas y los muslos todavía me rozaban cuando caminaba. No podía correr una carrera sin un protector de muslos o un bodyglide. No podía correr en pantalones cortos. Pensé que no me importaba. Estaba orgulloso de mis logros y ciertamente estaba «saludable».
Ignoré los dolores persistentes en mis rodillas y un reciente aumento de peso obvio. Simplemente acepté que era lo mejor posible. Lo di al 100% todos los días, así que fue lo mejor que mi cuerpo podría tener. Tuvo que correr más. Pensé que no estaba trabajando lo suficiente. Descargué un nuevo programa de carreras con aún más millas por semana.
Pero entonces sucedió algo
Estaba viendo mi nuevo plan de entrenamiento, la hoja de papel azul brillante con mis mil objetivos, y comencé a sentir las lágrimas y las emociones aumentando. Sabía que no funcionaría. Sabía que no me ayudaría a perder peso. Me sentí completamente impotente, pero la cruda verdad de esto finalmente se hundió: no funcionará.
Después de una noche de sentir lástima por mí mismo y terminar un mini-bote de helado de chispas de chocolate, decidí abordar esto como un problema médico, después de todo, cuando un paciente viene a mí con algo inusual, nunca iré, así es como tu cuerpo es, gestionalo. Pasé meses educándome y actualizando mis conocimientos con las últimas investigaciones para diseñar un programa único y efectivo.
Experimenté y perfeccioné un sistema mientras veía cómo mi cuerpo se transformaba. He visto cambios que nunca pensé posibles mientras me sentía enérgico y confiado. Finalmente esculpí el cuerpo de ensueño con el que soñé hace 10 años. Empecé a dar este programa a mis clientes de coaching. y me asombró ver sus cuerpos completamente transformados.
La definición de locura es hacer lo mismo una y otra vez, pero esperando un resultado diferente. Desafortunadamente, esto no podría ser más cierto para el protocolo estándar de pérdida de grasa femenina. Para la mayoría de las mujeres, la batalla por la pérdida de grasa es un proceso de varios años lleno de dietas yo-yo y fracaso final.
En la mayoría de los casos, cuando una mujer decide perder peso, su primer instinto es entrar en un período prolongado de restricción calórica severa, asociado con cantidades excesivas de ejercicio aeróbico de equilibrio (como trotar). Combinado con un esfuerzo minimalista para desarrollar músculo y ¿Fobia a la «gran apariencia»?El plan de entrenamiento para la pérdida de grasa femenina se basa principalmente en un entrenamiento cardiovascular con un ligero trabajo ocasional con mancuernas. Desafortunadamente, este tipo de enfoque es contraproducente cuando se trata de perder grasa.
No estoy en contra del cardio como un todo. Estar activo es maravilloso y el cuerpo humano fue hecho para existir en movimiento. Donde las cosas comienzan a desmoronarse es cuando la gente abusa del cardio. El cardio no es demasiado efectivo como una herramienta para perder grasa. no es un concepto nuevo. Los estudios muestran que cuando tres grupos de personas (solo dieta, dieta y cardio, solo cardio) inician un programa de pérdida de grasa, los resultados de la pérdida de peso cardiovascular son estadísticamente insignificantes. 1
¿Por qué pasó esto? Hay algunas cosas a considerar sobre el cardio para perder peso.
Este es un error común. Todos hemos escuchado que las cifras de la cinta de correr son estimaciones, al igual que los monitores de frecuencia cardíaca. Cuando estaba experimentando con varios protocolos de cardio, hice un experimento simple: llevé mi Garmin de gama alta a una prueba de esfuerzo controlada. Mi monitor de frecuencia cardíaca sobreestimó mi calorías quemadas en un 300%. La tecnología no es perfecta y tiende a ser incorrecta del lado de las calorías quemadas más altas. Este efecto aumenta con el tiempo a medida que mejoras en tu deporte.
Es posible que hayas notado que el entrenamiento se vuelve más fácil con el tiempo, incluso si presionas más durante tus intervalos o registras millas adicionales, el «dolor de desmayo». Tus primeros entrenamientos cardiovasculares intensos son cosa del pasado. La biomecánica es para el deporte. Te vuelves más coordinado, más económico y más eficiente. Esta es una gran noticia para tus habilidades para trotar, pero es otro clavo en el ataúd de tu pérdida de grasa.
No solo te obligas a hacer algo que te guste o no, sino que contribuyes mucho menos a tu pérdida de grasa de lo que crees, lo que desencadena un ciclo de sobrealimentación. Las aplicaciones de seguimiento como MyFitnessPal restan automáticamente las calorías quemadas de su programa de ejercicios.
La mayoría de las personas que están tratando de perder peso tienen tanto miedo de comer menos que continúan «comiendo» las calorías quemadas, incluso si su pérdida de peso se estanca. mantenimiento, bloqueando su progresión general.
Es posible que hayas escuchado que el ejercicio suprime el apetito. Bueno, un equipo de investigación en Ottawa realizó un estudio y descubrió que esto solo era cierto para los hombres. En las mujeres, el ejercicio cardiovascular en realidad aumentaba el apetito.
Esto perpetúa otro ciclo de comer en exceso. Una mujer corre, su apetito aumenta, por lo que come. Si come en exceso, a menudo se siente tentada a correr para quemar la comida extra. Durante este intento, quema menos de lo que cree, mientras aumenta continuamente su apetito. Corre más, come más, entrena más fuerte, se cansa más, pero ve menos resultados. Cabe señalar que la caminata no tuvo este efecto.
La mayoría de las personas se dividen en dos categorías cuando comienzan a hacer cardio para bajar de peso: el primer grupo se desmotiva tanto por el dolor y el sufrimiento de toda la experiencia que se les acaba la voluntad. El segundo grupo se fuerza a sí mismo a través de la rutina. Superan la fatiga, las señales de dolor y la fricción con la pura fuerza de la voluntad. Finalmente, el cardio puede causar un efecto interesante. Es posible que hayas oído hablar de la «euforia» del corredor. Es un fenómeno muy real.
En un estudio de Boecker et al. , Se concluyó que el cuerpo libera opioides después del ejercicio de resistencia y que estos efectos provocan «aspectos adictivos del deporte excesivo, donde los atletas lesionados continúan su entrenamiento a pesar de las consecuencias adversas para la salud».
Esto significa que la caza de endorfinas nos hace olvidar que podríamos lastimarnos y puede hacernos olvidar absolutamente que nuestro objetivo era perder peso. Estamos tan absortos en la búsqueda de este sentimiento que no tenemos idea de que la báscula no se ha movido hacia adentro Si a eso le agregas algunas medallas de carreras, derechos de fanfarronear, artilugios tecnológicos geniales, estamos enganchados. Esto hace que sea muy difícil tener los ojos puestos en el precio cuando estás tratando de perder grasa.
Si alguna vez has combinado una dieta restringida con toneladas de cardio, ¿sabes que la niña sonriente en un cartel que habla de correr llenó su día de energía?Estar en déficit de calorías durante varias semanas mientras trata de indicarle a su cuerpo que pierda grasa crea una cascada de respuestas llamada adaptación metabólica.
Esto no quiere decir que tu metabolismo se esté rompiendo, todo lo que significa es que tu cuerpo está tratando de adaptarse a la situación en la que lo pones porque no quiere morir, ¿le das menos energía?Intenta usar menos energía.
¿Alguna vez te has sentido más frío de lo normal durante una dieta?Tu cuerpo baja un poco la temperatura corporal. ¿Sientes que has perdido el vigor en tu proceso?Conservación de energía. A medida que avanza la dieta, se producen más y más de estos pequeños cambios, haciéndote gradualmente más lento. Cardio no solo acelera este proceso, sino que también nos da una excusa mental.
«¡Fui a correr!¡Mi entrenamiento terminó, así que veré Netflix frenético el resto del día!¿Te parece familiar? Si haces un entrenamiento cardiovascular, lo que te hace perezoso y perezoso durante el resto del día, el La pequeña cantidad de calorías que quema se compensa con estos pequeños cambios adaptativos.
Recientemente, HIIT se ha popularizado ampliamente con programas como CrossFit. El concepto de quemar más calorías mientras se relaja en casa es atractivo para cualquier persona interesada en la pérdida de grasa. Durante la recuperación, el cuerpo sufre un consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) para volver a su estado de reposo Se repara el músculo, se aclara el ácido láctico y se reponen las reservas de oxígeno.
Estos efectos pueden durar hasta 48 horas y quemar calorías adicionales. Sin embargo, el efecto EPOC de los entrenamientos HIIT es muy exagerado. En un estudio que evaluó de 3 a 5 entrenamientos HIIT por semana, el gasto calórico semanal total se incrementó en solo 200 calorías. pérdida de grasa, es posible que se sienta tentado a tomar « cualquier caloría que pueda obtener », pero tenga en cuenta que el efecto de postcombustión de los ejercicios HIIT no le da una idea de su nutrición.
Como mencioné anteriormente, estar naturalmente activo como parte de su estilo de vida es maravilloso y ciertamente tiene muchos beneficios para la salud. Es solo que el ejercicio cardiovascular no es una herramienta eficaz para perder grasa y podría ralentizar sus esfuerzos. Dicho esto, si hay una actividad cardiovascular. te encanta, hazlo!Solo ten en cuenta que esto no tiene nada que ver con tu viaje de pérdida de grasa.
Una vez que su pérdida de grasa es completa, el ejercicio cardiovascular también puede ser útil si está tratando de mantener su peso actual. Si no tiene un déficit de calorías, la cascada de adaptación metabólica no se activa, por lo que puede «conservar» las calorías que quemó para que pueda puede comer un poco más. Sin embargo, tenga en cuenta que son muchas menos calorías de las que piensa su monitor, por lo que depende de usted decidir si una hora en la caminadora vale ese batido extra.
Referencias
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Boecker, H. y otros The Runner’s High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain, Corteza cerebral, volumen 18, número 11, 1 de noviembre de 2008, páginas 2523 a 2531.
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