Si alguna vez sufrió una lesión en la espalda, asistió a una clase de Pilates o trabajó con un preparador físico que trató de ayudarlo a activar su corazón, entonces lo ha escuchado antes. ¿Dibujar el ombligo en la columna vertebral?
Considerada como una forma de mejorar la estabilidad de su tronco, esta técnica, conocida como cavidades abdominales, es un ejercicio universalmente aceptado y esencial para fisioterapeutas (PT) y entrenadores de fitness durante la última década. De hecho, después de cualquier tipo de lesión en la espalda baja. , la depresión abdominal suele ser el primer ejercicio que los fisioterapeutas enseñan a los clientes durante la rehabilitación. Los propios terapeutas aprenden la técnica en la escuela y durante mucho tiempo se ha aceptado como el ejercicio estándar para la estabilidad de la columna.
- Pero déjame preguntarte algo: ¿el hecho de que siempre se haya hecho algo de cierta manera no lo convierte en la mejor solución?.
Algunos ejercicios se vuelven universales, pero no porque sean excelentes o incluso efectivos. La gente cae en la trampa de enseñar y hacer lo que se les ha enseñado. Rara vez se detienen a cuestionar el movimiento, la anatomía o la biomecánica. Y esa es exactamente la razón por la que se ha enseñado la excavación abdominal. todos estos años.
Incluso con eso dicho, sin embargo, la forma en que toda la comunidad de fisioterapia se ha adherido a esta técnica está más allá de mí Desafortunadamente, no solo hay una falta total de evidencia para respaldar su uso, sino que también se ha demostrado que la técnica no lo hace. conducir bajo cualquier circunstancia a una columna estable. De hecho, el hueco abdominal hace exactamente lo contrario y arruina efectivamente nuestra estabilidad vertebral.
Entonces, ¿por qué alguien pensó que era una buena idea?
La técnica del hueco abdominal proviene de un grupo de investigadores australianos, incluido el fisioterapeuta Paul Hodges, quien publicó un estudio de 1999 que indicaba que en individuos sanos, los músculos profundos del tronco, particularmente el transverso del abdomen (TrA), activarían una fracción de segundo antes de cualquier movimiento. 3 En otras palabras, antes de que los participantes hagan un movimiento, su TrA estaba disparando.
Sin embargo, cuando evaluaron a personas con lumbalgia, encontraron que el TrA tenía una reacción retardada, lo que llevó a intentar aislar el TrA para corregir el modelo motor modificado, y aquí es donde nació el hueco abdominal.
La técnica tenía como objetivo involucrar los músculos centrales más profundos, incluidos TrA y multifidis, sin causar la contracción de los músculos abdominales más superficiales (oblicuos internos y externos y el lado derecho del abdomen). disfunción de las espinas y es muy problemático.
Para decirlo de manera muy básica, tenemos tres capas de músculos abdominales: la capa externa es nuestro recto abdominal (piense en seis músculos), que se extiende verticalmente desde nuestra caja torácica hasta nuestra pelvis; en el medio, tenemos nuestros oblicuos externos e internos, que se extienden en diagonal desde nuestra caja torácica debajo de nuestra pelvis. Y finalmente, tenemos el TrA, que funciona horizontalmente debajo de las otras capas.
Esta pequeña revisión de la anatomía me será útil mientras excavo y fortalezco un poco más el abdomen.
Si bien es cierto que los estudios han demostrado que existen patrones motores interrumpidos en TrA en personas con dolor de espalda, estudios más recientes han demostrado que los patrones de activación interrumpidos se encuentran en realidad en prácticamente todos los músculos de las personas con dolor de espalda. 4,5 Verá, nuestros músculos trabajan en equipo no solo para crear una pareja conjunta , no solo para crear una pareja conjunta. , pero también (y más importante) para mantener la estabilidad del tronco, no hay un solo músculo responsable de esto.
Por lo tanto, en lugar de entrenar los músculos como un equipo y mientras trabajan en la vida real, el hueco tiene como objetivo activar un solo músculo de forma aislada. Sin embargo, las investigaciones muestran que el recreo en realidad conducirá a una mayor actividad en el TrA, pero ¿a qué costo?Sí, obtienes una mayor activación de TrA, pero también provocas un debilitamiento de los músculos oblicuos externos e internos, ya que esencialmente tienen que estar inactivos para que se produzca la depresión, lo que en realidad conduce a una columna menos estable, lo que significa un mayor riesgo de lesión: el efecto exactamente opuesto al que queremos.
Piensa en lo que harías si te estuvieras preparando para que alguien te golpeara en el estómago. Inmediatamente estirarías y endurecerías tu núcleo para prepararte para el impacto. Esto es exactamente lo que es el refuerzo abdominal, un término acuñado por primera vez por el Dr. Stuart McGill de Canadá, un experto líder en mecánica espinal.
En el refuerzo abdominal, simultáneamente coactivas todas las capas de los músculos centrales (¿recuerdas la lección de anatomía?), Además de activar tus dorsales, quadratus lumborum y extensores de espalda. Esto significa que toda la pared abdominal se activa desde todos los ángulos, lados y direcciones, obligando a las tres capas de los músculos a unirse físicamente.
Este vínculo mejora la rigidez y la estabilidad del alma en un grado mucho mayor de lo que se produciría de otro modo con la suma de cada pieza individual. Esto es lo que McGill llama superstiffness. Es esta rigidez la que nos da una estabilidad espinal de 360 grados, lo que nos hace resistentes a las lesiones y nos ayuda a lograr un rendimiento óptimo.
Verá, la rigidez es en realidad la clave para la estabilidad y salud de la columna vertebral, tener un núcleo rígido elimina los micro-movimientos en las articulaciones que conducen a la degeneración de la columna y los tejidos, sin rigidez, estos micro-movimientos irían royendo gradualmente nuestro nervios, eventualmente causando dolor e incluso discapacidad. La rigidez fortalece estos micro-movimientos y elimina el dolor, esencialmente creando una armadura espinal.
Para visualizar mejor esto, McGill da el buen ejemplo de un sistema de cables (como el mástil de un barco). Piense en los oblicuos y el derecho del abdomen como los cables de soporte de la columna vertebral. Serán más efectivos para estabilizar la columna cuando tengan una base más ancha, como ocurre cuando se refuerza el núcleo. Por otro lado, cuando el abdomen se retira o se excava, hay una base de apoyo mucho más estrecha que conduce a una estabilidad significativamente menor.
Algunos terapeutas y entrenadores argumentarán que el refuerzo abdominal y el recreo no tienen por qué ser ejercicios mutuamente excluyentes. Dicen que todas las técnicas son buenas y que su uso depende de lo que haces. Por ejemplo, he hablado con terapeutas que dicen que el La artesa abdominal es ideal para una clase de Pilates, durante una sesión de fisioterapia o durante las tareas diarias, mientras que el refuerzo es ideal para movimientos más complejos como levantar pesas.
Es un error. ¿Por qué le enseñamos a nuestro cuerpo dos modelos motores completamente diferentes?Si enseñamos la excavación abdominal para las tareas diarias, esencialmente alentamos a nuestros grandes músculos abdominales derechos y oblicuos a debilitarse y permanecer inactivos. Además, no permitimos que nuestro núcleo mantenga su rigidez. , lo que significa un golpe, una caída o un movimiento inesperado y podríamos estar ante una lesión importante en la espalda. Nuestros cuerpos no funcionan de forma aislada y no debemos entrenarlos como si lo estuvieran.
Cuando se trata de la estabilidad de la columna, todos nuestros músculos trabajan juntos y juegan un papel importante, estos músculos deben estar equilibrados para poder soportar grandes cargas sobre ellos para mantenernos sin lesiones, el simple entrenamiento muscular conduce al efecto exactamente opuesto. , en lugar de causar una columna vertebral inestable y propensa a las lesiones. Es por eso que cuando entrenamos para la estabilidad del core, ya sea inmediatamente después de una lesión o durante el entrenamiento de rendimiento deportivo, nunca debemos enfocarnos en aislar un solo músculo. ser practicado.
Gente, es hora de dejar de equivocarse, dejar de dibujar su ombligo y empezar a mejorar su rigidez central, ¡su cuerpo se lo agradecerá!
Las referencias
1. J Vera-García, J Elvira, S Brown, S McGill. Revista de Electromiografía y Kinesiología 17 (2007) 556-567.
2. PW Hodges y CA Richardshon. » Estabilización ineficaz de los músculos de la columna lumbar asociada con el dolor lumbar: una evaluación del control motor del transverso abdominal. Spina 21 (1996): 2640-2650.
3. PW Hodges y CA Richardson. – Reclutamiento de los músculos centrales dañados en personas con dolor lumbar con movimiento de las extremidades superiores a diferentes velocidades Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 80 (1999): 1005-1012.
4. ¿Stuart McGill?¿Sentar las bases?Por qué necesitamos un enfoque diferente «, Ultimate Back Fitness and Performance, ed. Stuart McGill, 9-27. Canadá: Wabuno Publishers, Backfitpro Inc.
5. ¿Stuart McGill?¿Mejora la estabilidad de la columna lumbar?Ultimate Back Fitness and Performance, ed. Stuart McGill, 109-122 Canadá: Wabuno Publishers, Backfitpro Inc.
6. Stuart McGill. Dolor de espalda: causa, ejercicios correctivos y progresiones hacia el rendimiento. Realizar una mejor cumbre de entrenamiento funcional. Mejor desempeño. Providence, Rhode Island, Estados Unidos, 13 de junio de 2014.
7. Stuart McGill. Mecanismos y técnicas de entrenamiento utilizados para el rendimiento de élite. Realizar una mejor cumbre de entrenamiento funcional. Mejor desempeño. Providence, Rhode Island, Estados Unidos, 14 de junio de 2014.
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