A continuación, le mostramos cómo puede mejorar su posición en cuclillas de una manera poco convencional con una estrategia contundente pero fácil de aplicar. Esto lo hará fuerte, incluso más allá de las paredes de la sala de pesas.
El cebado es una estrategia global que involucra una variedad de tácticas para hacernos más fuertes y preparar nuestros cuerpos para el estrés que estamos a punto de imponerle. Básicamente, nos estamos preparando para la sentadilla antes de que ocurra el ascensor. puede hacerlo casi en cualquier lugar, en cualquier momento.
- La activación neuronal constante es la clave para preparar el cuerpo para el combate físico.
- Es como encender el motor de un auto de carreras.
- Ponerlo en espera y aumentar las velocidades.
- Cuando llegas a este punto.
- Todo está listo para funcionar.
Llamamos a esta frecuencia, práctica frecuente, engrasado del surco o cebador de surco isométrico (PGI). El PGI consiste en practicar las isométricas de un elevador a lo largo del día para preparar el cuerpo para la actividad física.
En la sentadilla por detrás, el nombre del juego es producción de fuerza, sin aumentar la producción de fuerza será difícil sacar el trasero del agujero en la base de esta sentadilla, así que si queremos aumentar nuestra sentadilla, debemos Ciertamente practicamos sentadillas fuertes, pero también debemos preparar el cuerpo en otras áreas.
Un ejemplo es asegurarnos de que podemos disparar las trampas y los lats cuando tiramos de la barra hacia abajo en el descenso del movimiento. A medida que descendemos, los músculos de la cadena cinética superior (músculos por encima de la cintura) se vuelven más tensos porque tiramos la barra hacia abajo cuando bajamos el cuerpo. A la inversa, nuestra cadena inferior (músculos debajo de la cintura) está algo relajada en comparación con la parte superior del cuerpo cuando colocamos nuestros glúteos nuevamente en la bisagra. A medida que salimos de la sentadilla, estos escenarios cambian.
Para agacharnos correctamente en posición de sentadilla, debemos asegurarnos de que nuestros trapecios y dorsales estén sólidos, esto es lo que se puede hacer ranurado con tensión isométrica a lo largo del día.
Imagínese tirando de los músculos superiores de los hombros para amortiguar el peso de la barra.
En este punto, apriete las trampas y los dorsales como lo haría en la rejilla de sentadillas. Imagínese tirando de los músculos superiores del hombro para amortiguar el peso de la barra.
La resistencia autoaplicada también se puede modificar para que no sea solo isométrica o estática, es decir, podemos aplicar un elemento de movimiento con auto-resistencia al enfrentar un músculo contra otro.
Popularizado por Charles Atlas en la década de 1920, este método de tensión dinámica es una forma de crear una forma de movimiento de auto-resistencia que es ligeramente diferente de la de la resistencia isométrica estática.
Podemos usar tensión dinámica para tirar de los dorsales para mejorar la sentadilla:
Use this tecnique to create dynamic tension and fire the lats
Groove this technique by practicing three to five pulls in each direction throughout the day. When coupling this with getting under the bar, you?ll stand to hit your percentages better due to the fact your body’s nervous system has been in a constant state of activation.
Being functional does not mean you have look goofy standing on a Bosu ball. In order to be functional, we simply need to eliminate dysfunction. This is done by mobilizing joints that need to be mobile, while stabilizing joints that should be stable.
Mobile joints such as the hips and ankles must be able to move throughout a full range of motion, but they should also be able to stabilize during movement. Especially if that movement involves us fighting against a significant external load, e.g. being under a squat bar.
El entrenamiento unilateral (un miembro) es una herramienta adicional eficaz para promover una mayor estabilidad de las articulaciones. Cuando estás en la sala de pesas, durante tu entrenamiento más convencional, es ventajoso inyectar cortes, step ups y peso muerto en una pierna de tu programa. Sin duda mejorará su fuerza para el próximo día de sentadillas. Durante los últimos doce años, he experimentado de primera mano los resultados positivos del entrenamiento unilateral.
Las ganancias de fuerza se pueden lograr a través del entrenamiento unilateral obligándonos a manipular y controlar la distribución del peso durante los movimientos. Además, si te quedas sin tiempo y equipo, puedes aprovechar los ejercicios unilaterales para entrenar mientras cumples con algunos de estos necesidades de estabilidad (o inestabilidad).
En cuanto al cebado, una forma de incorporar la estabilidad unilateral es entrenar regularmente para pararse sobre una pierna mientras se dobla para tocar el dedo del pie. Si se para sobre la pierna izquierda, toque el dedo del pie con la mano derecha. Una vez que se haya bajado, sostenga y estabilice su cuerpo en una posición baja durante cuatro a seis segundos.
Esto puede parecer bastante fácil, pero hacer esto con un solo agarre en cada pierna unas cuantas veces al día y varios días a la semana mejorará enormemente su estabilidad y se verá durante su tiempo debajo de la barra de sentadillas.
Muchos desequilibrios son provocados por la adopción de malos hábitos de programación. La gente tiende a satisfacer su formación? En lugar de sus necesidades formativas.
Esto se puede ver con el jockey de oficina tradicional que pasa todo el día tumbado frente a una pantalla de computadora. Su postura se ve comprometida debido a la contracción de los músculos del pecho que hace que los hombros se redondeen hacia adelante. Hay una grave falta de movilidad de los hombros y estabilidad del núcleo desde que entrenó su cuerpo en el acto de sentarse.
Un día, decide empezar a levantar de nuevo y entra directamente al gimnasio y comienza a martillar series de desarrollado acostado, luego sigue con abdominales. Quiere liderar sus necesidades de entrenamiento.
Este alumno puede agravar su situación física al reforzar los patrones negativos de los que ya está demasiado sentado en el trabajo, por lo que el alumno comienza a quejarse de dolor en los hombros, el cuello y la zona lumbar.
Además de utilizar programación correctiva, como partes de tracción de banda, dominadas y buenos levantamientos de suelo a la antigua para corregir estas restricciones de movimiento, también soy un gran defensor de la terapia manual para restaurar la función de hombros y caderas.
Gran parte de la tensión que sentimos puede deberse a diferentes niveles de restricción de la fascia. El estiramiento solo no lo cortará, por lo que al molerlo con un masaje (o con una bola en el trasero) se liberarán estos puntos gatillo unidos, liberando a su vez las fibras contraídas asociadas con la zona restringida.
La conclusión es que para que el atleta realice la sentadilla trasera, él o ella debe tener suficiente movilidad en el hombro para remover y rotar externamente en la articulación gleno-humeral. Usando la bola de lacrosse para desenrollar los pectorales y deltoides, y para Alivia la rigidez del cuello, el atleta podrá colocar mejor la barra en una posición estable sobre los hombros para que pueda correr con seguridad la espalda agachada.
Si el atleta no puede hacerlo cómodamente, por lo general siente dolor en el hombro. Hasta que esto se resuelva, no habrá un conjunto de sentadillas PR en el corto plazo si este es el caso.
La preparación consiste en pequeñas estrategias para preparar el cuerpo para el rendimiento. Los mejores culturistas, los levantadores de pesas más fuertes y los atletas más dominantes que he visto son expertos en hacer constantemente las pequeñas cosas. El atleta que es capaz de iniciar su cuerpo de manera consistente y efectiva mientras La persecución de un programa de culturismo diseñado inteligentemente gana.
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Foto 1 cortesía de CrossFit Impulse.
Fotos 2 y 3 cortesía de Brandon Richey.