Ya ha habido algunos eventos de ciclismo al comienzo de la temporada cerca de mi casa este año y, aunque todavía estoy siguiendo mi programa de entrenamiento principal, fue una buena oportunidad para llevar el entrenamiento de técnica de carrera antes de mis eventos principales que vendrán más adelante. en el año.
Como la temperatura todavía es bastante baja por la mañana, presto especial atención a mis calentamientos antes de la carrera. Una de las razones es simplemente para mantenerme caliente y cómodo antes de que comience el evento, y la otra razón más importante es asegurarme mi cuerpo está listo para el esfuerzo que está por comenzar.
- En primer lugar.
- Hago todos los calentamientos en mi bici de carreras que voy a utilizar.
- Esto me da la oportunidad de comprobar que todo funciona como debería.
- Subir y bajar todas las marchas y comprobar los frenos.
- Los pinchos de las ruedas.
- Mantenga la tensión y ajuste el casco.
- A continuación.
- Se realizan los ajustes de última hora.
- Luego completé una preparación mental de que todo lo que es mecánico funciona como debería.
En segundo lugar, hago ejercicios de movilidad sencillos y suaves, comenzando por la parte superior del cuerpo y llevándola suavemente a través de todos los rangos de movimiento en todas las direcciones. Encuentro que esto alivia cualquier rigidez de una salida temprano por la mañana y viajes largos en automóvil. para el movimiento.
En tercer lugar, puse mi bicicleta en un entrenador turbo y comencé mi calentamiento principal. Solía encontrar una carretera tranquila cerca del comienzo de la carrera y la rodeé. Sin embargo, descubrí que podía obtener una mejor calidad y control. calienta en un entrenador turbo sin preocuparte por el tráfico o los pinchazos.
Mi rutina turbo sugerida es tomar cinco buenos minutos para aliviar hasta el 50% de su FTP o alrededor de 110 a 120 latidos por minuto de frecuencia cardíaca (FTP significa umbral de potencia funcional). Mantenga una chaqueta y leggings para mantenerse abrigado si el clima hace frío Esto aumenta la frecuencia cardíaca, calienta el cuerpo y desencadena la derivación de los fluidos sanguíneos a los músculos principales de las piernas y los glúteos. Mientras se lleva a cabo esta suave actividad, puede ser una oportunidad para repetir mentalmente todos los planes de carrera de el curso.
Durante los próximos cinco minutos, reduzca su FTP hasta en un 80% o aproximadamente un 85% de su frecuencia cardíaca máxima. Es posible que desee quitarse la chaqueta y las mallas aquí si hace suficiente calor. Esto aumenta aún más la temperatura corporal y eleva la frecuencia cardíaca a lo que esperas en tu evento. También aumenta tu ritmo a tu ritmo de carrera normal en este punto. Encuentro que ayuda ejercitar y preparar el sistema neurológico para tirar de todos los músculos al ritmo esperado.
Finalmente, incluye algunos sprints de unos veinte segundos y lleva el ritmo a unas 120 rpm, si puedes, esto proporciona un estímulo adicional al sistema neurológico antes de volver a reducir la velocidad y dirigirte a la línea cinco a diez minutos antes de la salida.
Una de las razones por las que creo que es importante llegar al inicio en un estado caliente se puede ver en la foto, esto muestra que mi frecuencia cardíaca está aumentando a medida que abordo un inicio entre 280 y 320 vatios. un evento. La línea rosa es mi frecuencia cardíaca en aumento y me tomó de dos a tres minutos aumentar y estabilizar para obtener una frecuencia cardíaca activa.
Durante los primeros dos o tres minutos, mi frecuencia cardíaca es insuficiente para proporcionar suficiente oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan. Para desempeñarme, trabajo en anaeróbico, uso glucógeno muscular y empiezo a aplicar ácido láctico como subproducto. como no comienzo demasiado rápido, mi sistema cardiovascular se pondrá al día después de esos primeros minutos y entregará oxígeno y también metabolizará el ácido láctico.
Pero comenzar después de un calentamiento completo permitirá que su cuerpo alcance su frecuencia cardíaca de trabajo más rápido que enfriarse. Dejar el frío significará que su cuerpo tendrá que trabajar más tiempo en la anaeroosis, con el riesgo de que no pueda metabolizar ácido láctico lo suficientemente rápido y tendrá que reducir la velocidad hasta que su frecuencia cardíaca se haya recuperado.
Idealmente, llegarás al inicio de tu carrera caliente con una frecuencia cardíaca alta, de modo que tan pronto como te vayas, el sistema cardiovascular esté listo y preparado para proporcionar oxígeno y nutrientes, tu frecuencia cardíaca aumentará, el líquido lubricará el las articulaciones y los músculos estarán calientes.
Sin embargo, no siempre es posible llegar a la salida en un estado calentado, el tiempo entre encontrar su lugar en la cola y comenzar incluye una espera de hasta diez minutos, en este caso lo mejor es familiarizarse con el evento durante el primeros minutos Esto permite que el sistema cardiovascular vuelva a la velocidad y evitará un exceso de tampón de lactato.
¡Buena suerte con tus eventos este año y no te olvides de calentar!Si tienes una rutina de calentamiento que te guste, compártela en los comentarios a continuación.