Las bombas son el ejercicio imperdible del universo. Se utilizan como pruebas de fuerza en la escuela y en el ejército, como castigo en las clases de gimnasia y para impresionar a la gente en la playa.
En mi estudio, los uso para evaluar la fuerza de la parte superior del cuerpo y el torso, los desequilibrios musculares y la capacidad de mover el cuerpo como una unidad. Desafortunadamente, la mayoría de las personas que veo nunca han aprendido a hacer una lagartija correctamente y un gran porcentaje puede hacerlo ». t haz una lagartija completa.
- Cuando pido ver una lagartija.
- La gente tiende a reír avergonzada o mirarme como si acabara de pedirles que pongan mi auto en el banco.
- «¿Puedo hacer bombas de niña?» preguntan.
- Mirándome con esperanza.
No tengas miedo, no todo está perdido. Hay muchas maneras de completar su primera bomba o mejorar las bombas que ya tiene. Los consejos a continuación le ayudarán a comenzar con buen pie.
El mayor error que veo en las bombas son los codos de las personas que salen directamente a los lados. Si lo haces así, ciertamente no estás solo. Las famosas zapatillas Ellen de Michelle Obama se hicieron así. Y no voy a hacerlo. mentir – me puso un poco triste.
Piénselo de esta manera: si empujara, digamos, un refrigerador en el piso, ¿lo haría con los codos abiertos como un pollo enojado?Lo más probable es que no lo haga. La forma en que el cuerpo humano crece naturalmente es con los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a las costillas. Si usted es un abanico de codos, esta solución cambiará drásticamente la forma en que se sienten sus bombas.
Un torso que se cae en un empujón también me entristece, así que, para mi buena suerte, límpialo. Una lagartija es esencialmente una tabla en movimiento, por lo tanto, tus abdominales deben estar completamente involucrados. Un buen truco para encontrar una base sólida es este:
Mantenga una posición central sólida acercando las costillas y los huesos de la cadera para crear una plancha más firme.
Además de los elementos anteriores, un buen empujón hacia arriba requiere que mantengas la cabeza neutra (no inclines la barbilla hacia arriba o hacia abajo, eso es más importante de lo que crees) y tus piernas bloqueadas y juntas. espalda. (Hay muchas otras posiciones de manos y pies que son perfectamente legítimas, pero por el momento solo estamos tratando con lo básico. Volveremos a cosas más avanzadas más adelante).
Algo que me gusta hacer en mis bombas es atornillar mis manos en el suelo. Querrás que tu dedo medio esté en su punto máximo en tus bombas cada vez. Con tus manos en esta posición y sin moverlas, gira tus brazos lejos de tu torso. Esto involucrará a sus dorsales para que puedan ayudar a sus bombas un poco más y ayudar a asegurar sus codos en la posición correcta.
¡Me alegra que lo hayas preguntado! Hay muchas formas de desarrollar sus fortalezas. Lo primero que debe hacer es determinar su punto de fricción para que pueda trabajar en él.
Su punto de fricción es donde ya no puede bajar (o empujarse) con buena forma. Una vez que lo sepa, tome uno (o más) de los siguientes enfoques para aumentar su empuje.
Desde la posición superior de la tabla de tu push up, bájate lentamente y bajo control hasta el punto de fricción. Una vez allí, trata de mantener esta posición con una forma excelente durante 3 a 5 segundos. A medida que te fortaleces, comienza a bajar y levante solo un cabello por debajo de ese punto, luego un cabello por encima de ese punto.
Acuéstese en el suelo boca abajo, con las manos y los pies en posición de empuje hacia arriba. Intente empujarse en una sola pieza sólida hasta su punto de fricción y practique la secuencia de arriba y abajo. Si no puede levantarse del suelo, empújelo como tan fuerte como puedas como si fueras a empujar hacia arriba. Mantén esta presión isométrica de 3 a 5 segundos. Acabas de encontrar otro punto de fricción.
Busque un banco, un brazo de sofá, una mesa u otro objeto estable elevado en el que pueda poner sus manos para hacer flexiones. Asegúrese de que no sea demasiado fácil. Esta debería ser una altura difícil, pero a la que puedes hacer un empuje completo del pecho hacia abajo con una forma excelente.
Practica tus bombas a esta altura. Cuando te vuelvas más fuerte, usa superficies más bajas y más bajas hasta llegar al suelo. Encuentro que este método es significativamente más efectivo que las bombas de las niñas (y también odio ese término). Tu cuerpo no se comporta de la misma manera desde tus rodillas. como de los dedos de los pies. Si practica bombas de rodilla, se volverá muy bueno para las bombas de rodilla. En cambio, practique bombas completas.
Desde la posición superior de la flexión, bájese lo más lentamente posible hasta el suelo con una forma excelente. Reinicie y repita. Si no puede hacer esto con un rango completo de movimiento, eleve su cuerpo hasta que esté en un ángulo que le convenga y avance desde allí.
Desde el suelo, empuja bajo control y con la forma perfecta hasta la posición superior. Reinicia y repite. Si no puede hacer esto con un rango completo de movimiento, eleve su cuerpo hasta que esté en un ángulo que le convenga y progrese desde allí.
Si ya puede hacer bombas decentes y desea aumentar su fuerza o repeticiones, aumentar su rango de movimiento puede ayudar. Me gusta usar dos pesas rusas para esto. Con una forma perfecta, menor que el rango de movimiento final absoluto, puede manejarlo (sin dolor, por supuesto) y practicar de esta manera. Las bombas en el piso deberían ser mucho más fáciles si las controla.
Una vez que domines las lagartijas, podrás jugar con un millón de formas diferentes.
Donde sea que estés con tus progresiones de flexiones, practica algunas variaciones varias veces a la semana y te volverás más y más fuerte con el tiempo. ¡Disfruta del viaje y dime cómo te va!