Mira, lo entiendo. La postura no es sexy. No es tan impresionante como agregar peso a tu estafa o tan emocionante como levantar tu primer músculo. Dicho esto, la realidad es que con una mala alineación postural, todas estas cosas se vuelven inmensamente más difíciles.
Si su postura se levanta después de pasar horas sentado en un escritorio, no solo arruinará su despegue, limpieza, levantamiento de suelo y sentadilla, sino que también se está preparando para una larga lista de lesiones: conflicto de hombros, desgarros del labrum, problemas del manguito rotador , problemas de espalda baja, problemas de disco en general, tendinitis de los flexores de la cadera , problemas de rodilla y tobillo secundarios a una mala estabilización de la cadera y la pelvis. La lista es cada vez más larga. Hablar sobre la postura puede que no haga que el fisio-nerd que hay en ti se sienta caliente y perturbado, pero te diré esto: si corriges tu alineación postural, saltarás más alto, correrás más rápido, golpearás más fuerte y ayudarás a prevenir una larga lista de lesiones que podrían impedirle ir al gimnasio durante meses.
- En términos simples.
- La alineación postural es la base de un movimiento apropiado.
- Si tu alineación postural está deshabilitada.
- Tus movimientos se ven afectados.
- Bueno.
- Dado que casi todos los movimientos deportivos giran alrededor de las caderas.
- Comencemos por ahí.
Muchos de los problemas posturales más comunes y también algunos de los problemas más fácilmente reversibles provienen de sentarse demasiado, especialmente si se inclina hacia adelante y se inclina sobre un teclado. Cuando nos sentamos durante períodos prolongados de tiempo, el grupo de músculos responsables de flexionar la cadera (hay nueve en total, pero los principales son el recto femoral y el sartorio, que son los músculos del cuádriceps, y el psoas ilíaco, que es una cadera profunda). músculo) están en una posición acortada. Pase suficiente tiempo con estos músculos como este y comenzarán a adaptarse a su nueva longitud e incluso desarrollarán una preferencia por permanecer así. Tu cuerpo se adaptará a cualquier exigencia que le pongas y cualquier cosa que haga acortando esos músculos te ayudará a mantener la posición que has demostrado que realmente disfrutas. ¿No te enojes con los flexores de tu cadera?solo trata de ayudarte a ti mismo.
El problema es que cuando los flexores de la cadera están tensos, tiran la posición pélvica. Una vez que se endereza, los flexores de la cadera tensos tirarán de la pelvis hacia adelante en una inclinación pélvica anterior (APT), lo que puede causar una multitud de problemas. Quizás lo más obvio es que los flexores tensos de la cadera pueden contribuir significativamente a la tendinitis de los flexores de la cadera, especialmente cuando se intenta usarlos en una actividad intensa de flexión como correr. Tener la pelvis inclinada hacia adelante también alargará los músculos abdominales en una posición menos que ideal, lo que puede llevar Deficiente control abdominal y mala estabilización del tronco. Este escenario, cuando se ve agravado por la presión adicional en la espalda baja debido a la mala posición de la pelvis, puede causar muchos dolores lumbares.
Cuando tiene un APT pronunciado (como se muestra en el lado derecho de la ilustración), también carece de la capacidad para lograr una extensión completa de la cadera, y eso es enorme.
Abrir las caderas de forma rápida y poderosa es la base de casi todos los movimientos explosivos en atletismo y levantamiento de pesas. Los flexores de cadera apretados y un APT pronunciado te harán correr más lento, saltar más bajo y dejarlo con un arranque bastante embarazoso.
Además de no tener el rango de movimiento para lograr una extensión completa, si no ha estirado completamente las caderas, los modelos motores para hacerlo no están bien desarrollados, como resultado, los extensores de cadera (lea: glúteos e isquiotibiales ) probablemente no disparen tan bien como podrían.
Además de estos problemas posturales básicos, el hecho de que te sientas sobre tus isquiotibiales y glúteos durante horas al día los deja en desventaja. En particular, sus isquiotibiales se acortan crónicamente por inserción y se alargan crónicamente en su origen, en lugar de estar en un punto cómodo y neutral de longitud y tensión a lo largo de todo el músculo. Todo esto para decir que simplemente estás agregando más combustible al fuego postural.
El segundo mayor conjunto de problemas relacionados con una mala postura probablemente se encuentra en los hombros. ¿Quieres hacer una prueba simple? Levántese y deje que sus manos cuelguen naturalmente a su lado, déjelas colgar donde quieran. Ahora fíjese en sus palmas, en su mayor parte, sus palmas deben estar enfrentadas. En otras palabras, tus pulgares deben apuntar hacia adelante y tus palmas deben mirar hacia la línea media de tu cuerpo. Si tus palmas están hacia atrás, felicidades, tus hombros experimentan una rotación interna pasiva. Bueno, eso no es realmente una felicitación porque la rotación interna pasiva es bastante terrible.
Nuevamente, este insidioso problema fisiológico es a menudo el resultado de una simple inclinación hacia adelante con la parte superior de la espalda arqueada y los hombros redondeados durante largos períodos de tiempo. La rotación interna es un movimiento básico en el hombro (al igual que la flexión es un movimiento básico en la cadera). , pero cuando los hombros están en rotación interna, los músculos responsables de producir este movimiento (dorsales, redondo mayor, pectoral mayor, subescapular y deltoides anterior) sufren un destino similar al de los flexores de la cadera en la flexión crónica. esta longitud porque es la forma más fácil para que su cuerpo mantenga esta maravillosa posición arqueada.
Bueno, probablemente te falte flexión y rotación externa al final de la carrera, lo que hará que sea más difícil fortalecer tus hombros y ponerlos en una posición saludable para cualquier tipo de movimiento de presión o por encima de la cabeza. La posición de los hombros implica la retracción escapular y la rotación externa. Si los hombros experimentan una rotación interna pasiva, los músculos responsables de la retracción escapular y la rotación externa probablemente estén alargados, débiles y tirando poco.
¿Estás empezando a ver la tendencia? La movilidad escapular es una parte importante de la integridad del hombro y el rendimiento atlético. Tornillos de la mala postura con su movilidad escapular. La mejor parte es que ni siquiera hemos abordado los otros problemas que puede causar una mala postura en el cuello y la parte superior de la espalda (pista: más dolor, debilidad y pérdida de movilidad).
Hay muchos problemas complicados involucrados en la postura y enfoques igualmente complicados para tratar el problema. Aunque muchas cosas tienen cabida en cualquier curso de terapia o rehabilitación, la naturaleza del diagnóstico y tratamiento de los trastornos del movimiento debe ser primero simple.
A menudo, en caso de dolor o debilidad, atacamos la articulación y los músculos asociados sin tratar de comprender las causas que llevaron a que los músculos y los tejidos blandos se modificaran en primer lugar. El primer paso para tratar una mala postura es enseñarle lo bueno la postura es.
En un sentido general, se puede lograr una buena alineación postural procediendo de la siguiente manera:
Para la mayoría de las personas, esta racha te llevará a menos del 90% de lo que debería ser tu alineación postural. Algunos de nosotros puede que necesitemos ejercicios de estiramiento y correctivos adicionales para lograr las posiciones correctas, pero creo que la mejor solución para la postura es forzarse a mantenerla. Uno de los problemas de enseñar la postura correcta es que la postura en sí misma tiene que ser reflexiva. En otras palabras, no debería tener que pensar en adoptar una buena postura. Dicho esto, al igual que con otros patrones de movimiento, la única forma de llegar a este punto es practicar una buena postura una y otra vez hasta que suceda de forma natural. Esta es la base del modelado de motores.
Una vez que haya aprendido cómo se ve una buena alineación, la mejor manera de fortalecerla y mantenerla es usándola. Ejercicios como levantamientos de suelo y swings con pesas rusas requieren que adopte una postura adecuada y luego cargue este patrón postural, que realmente trae En un sentido neurológico, cuando se vuelve peligroso, es cuando haces todos estos movimientos con mala postura, esto refuerza todo sobre las posiciones negativas y compensaciones de las que ya eres víctima, una vez que empiezas a fortalecer y usar malos patrones , la debilidad y las heridas no están muy lejos.
Una buena alineación postural es la base de cualquier movimiento, si tu postura es mala, tus movimientos se resienten y puedes lastimarte, corrige tu postura y acabas de dar un paso importante para liberar todo el potencial atlético de tu cuerpo, también puedes evitar algunas lesiones ¿Está empezando a comprender por qué debe prestar atención a la postura?
Fotos 1, 2 y 4 cortesía de Shutterstock
Foto 3 de Anónimo (Postura
Foto 5 cortesía de Pat Flynn.