Así que tuviste una lesión en la espalda y ahora no puedes esperar a volver al gimnasio para ponerte en cuclillas y hacer ejercicio. Las lesiones no son una broma. Son la forma en que tu cuerpo hace sonar una alarma, diciéndote que algo anda mal. Este algo podría ser tu biomecánica, podría ser estrés en el trabajo, podría estar relacionado con las emociones o podría ser cualquier cosa. tu vida y ten paciencia.
Una vez que hayas hecho eso, regresemos al gimnasio después de una lesión en la espalda baja (también conocida como la columna lumbar) . Antes de continuar, lea el artículo que escribí hace un tiempo sobre las lesiones más comunes que veo en mi práctica. Lesiones de hombro y columna lumbar: esto puede ser útil, especialmente si el problema persiste.
- Cuando doy luz verde a mis pacientes para que reanuden su rutina de ejercicio habitual.
- Procedemos con precaución.
- Antes de correr.
- Saltar o levantar la persona debe tener un aire perfecto en cuclillas.
- Su pelvis no debe moverse hacia un lado.
- Sus rodillas deben seguir.
- Mientras los pies permanecen firmes en el suelo aproximadamente del ancho de las caderas.
- El esqueleto axial debe permanecer de pie.
- Activo y sin flacidez de la columna lumbar («parpadeo de glúteos»).
- Diez sentadillas perfectas al día así como activaciones básicas y movilidad individual específica son las únicas cosas que permito durante la primera semana de recuperación de una lesión en la espalda baja.
Cuando termina la primera semana de actividad y no hay molestias, seguimos adelante, durante la segunda fase permito correr, remar, nadar, sentadillas aéreas, tirones estrictos, huecos y bombeos perfectos, sí, habrá dolor muscular debido al desacondicionamiento por lesión, pero si alguna de estas cosas agrava la zona lumbar, animo a mis pacientes a buscar orientación en especialidades como correr o gimnasia para aprender la biomecánica correcta.
Una vez que el paciente ha dominado la segunda fase del movimiento del peso corporal y el acondicionamiento metabólico indoloro, comenzamos a agregar algo de peso a la sentadilla, esto significa solo la barra y solo una sentadilla frontal. Las sentadillas frontales tienen muchas ventajas, pero la mayor de todas es que esta sentadilla en particular crea un core súper fuerte. Un core sólido es una base sólida para cualquier movimiento.
Como puede ver, hay una serie de movimientos que el atleta (usted) ahora puede hacer: carrera, remo, sentadillas frontales, tomas huecas, bombas y dominadas. Esta es una gran base para reanudar su programa de ejercicio regular. todo va bien, empieza a añadir elementos. Haz una cosa al día y espera a ver cómo reaccionará tu cuerpo al día siguiente. Introduce solo un nuevo movimiento a la vez.
Hay algunos movimientos que debe abordar con extrema precaución cuando se recupere de una lesión en la espalda:
Las lesiones pueden ser una bendición disfrazada. Continúe trabajando con su quiropráctico o fisioterapeuta a medida que avanza. Defina la intención de una biomecánica correcta y será un atleta más fuerte y eficaz a largo plazo.