Con la excepción de Hércules, los operadores especiales y otros inmortales, todos necesitamos dormir para recuperarnos de los rigores de la vida y nuestro entrenamiento, pero ¿y si no podemos dormir tanto?
Leí un artículo hace algún tiempo, en el que se entrevistó a un atleta profesional sobre su entrenamiento y recuperación. Este atleta afirmó que no había absolutamente ninguna excusa para que nadie no duerma al menos ocho horas por noche. Pensé: «Este tipo obviamente no no tengo hijos «.
- Luego agregó que todas las noches se acostaba en su habitación perfectamente oscurecida y a temperatura controlada.
- Se ponía los tapones para los oídos y se dormía espléndidamente.
- Mientras su santa (agregué esta parte) de mujer lo cuidaba.
- Bueno.
- Eso es genial.
- Pero ¿qué pasa con el resto de nosotros que no tenemos el lujo de arrojar a nuestros cónyuges a los lobos mientras disfrutamos de z? S happy!.
Con tres niños pequeños en nuestra casa, dormir toda la noche es un lujo poco común, incluso cuando todos los niños se quedan dormidos, me despierto esperando a alguien que llora por un vaso de agua, un binkie caído o un pañal sucio. tapones para los oídos de alta tecnología o contratar a una niñera nocturna (que se me pasó por la cabeza), ¿cómo se supone que seamos los padres promedio para ir al gimnasio tan duro cuando estamos tan privados de sueño que apenas podemos recordar qué entrenamiento hicimos hace dos días?
He estado pensando en esta situación desde hace algún tiempo, especialmente una vez que me di cuenta de que no podía acercarme a la misma intensidad que estaba haciendo en la Columbia Británica (antes que los niños) sin sentirme atropellado por un tren de carga. Soy un poco dramático, pero todos saben de dónde vengo. En busca de una respuesta, me sumergí en la investigación e hice un poco de experimentación. Lo que he imaginado probablemente no les permitirá lograr un rendimiento óptimo, pero debe evitar que se sienta viejo, cansado y dolorido todos los días.
Primero, hagamos una pequeña exploración del sueño, en la que hay cuatro pasos:
Durante el sueño profundo, los músculos se relajan, aumenta el suministro de sangre a los músculos, se liberan hormonas y se produce el crecimiento y la reparación de los tejidos. El sueño REM, que ocurre aproximadamente cada 90 minutos después de quedarse dormido, es vital para restaurar la función neuronal. Si el sueño se interrumpe antes del sueño profundo y REM, todo el proceso comienza de nuevo.
Entonces, si vive en una casa con un bebé que está amamantando, o solo niños pequeños en general, es probable que haya pasado al menos una noche en la última semana sin haber alcanzado ni una sola vez la tercera y cuarta etapa del sueño. Solo los trastornos del sueño evitan que se sienta descansado por la mañana, pero la National Sleep Foundation señala que la falta de sueño puede aumentar los niveles de cortisol y disminuir la producción de glucógeno, lo que puede obstaculizar significativamente sus esfuerzos de recuperación.
Todo el mundo sabe que la nutrición es imperativa cuando trabajas para obtener resultados, pero cuando fallas en tus necesidades de sueño, la nutrición es mucho más crucial. No solo tienes que elegir alimentos frescos y ricos en nutrientes, sino que también debes asegurarte de la ingesta de proteínas está a la altura.
En un número reciente de la revista Strength and Conditioning Journal, se discutió el momento de la ingesta de proteínas después del ejercicio. Si bien algunos expertos creen que hay una ventana de oro de oportunidad después de un entrenamiento para ingerir proteínas, otros piensan que la cantidad de proteína que ingieres Un período de 24 horas es en realidad la clave. Desafortunadamente, el jurado aún no sabe qué táctica es más efectiva, y varios estudios han encontrado que ambos métodos son beneficiosos.
Entonces, ¿por qué no cubrir todas tus bases? A diferencia de la cantidad de sueño que duermes, lo que te pones en la boca está completamente bajo tu control. Ten cuidado, come o bebe algún tipo de proteína antes de entrenar, así ya tienes aminoácidos presentes en tu torrente sanguíneo cuando tus músculos comienzan a descomponerse. Después del entrenamiento, continúe y aproveche esa ventana de oportunidad, en caso de que realmente exista.
Tenga en cuenta que no sugiero tomar un batido de proteínas antes y después de su entrenamiento. Si usa batidos, beba uno antes o después. Cualquiera que sea el lado del entrenamiento que no tome, elija una fuente de proteína diferente, preferiblemente comida real. como palitos de queso antes de un entrenamiento. Son fáciles de empacar y le brindan un pequeño impulso en carbohidratos y proteínas sin que desee comenzar a mitad del entrenamiento.
A lo largo del día, incorpore comidas y refrigerios saludables con suficientes proteínas, grasas, carbohidratos, calorías, nutrientes y antioxidantes, y no olvide mantenerse hidratado. Si bien una buena nutrición no puede compensar la pérdida de sueño, la combinación de un sueño deficiente y una la nutrición ciertamente no va a ayudar.
A nadie le gustan los días de recuperación, pero en general, son uno de los aspectos más importantes de un programa de entrenamiento exitoso. Nuestros cuerpos están constantemente bajo estrés, que se puede dividir en tres categorías: estresantes físicos, estresantes psicológicos y estresores emocionales.
Obviamente, nuestros entrenamientos son la principal fuente de estrés físico, pero empacar y cuidar a los niños también podría caer en esta categoría. Lo sé a ciencia cierta, empacar un bebé de treinta libras y dos libras y un bebé de veinte libras en un asiento de seguridad. desde el coche en el consultorio del médico es más un ejercicio que unas cuantas series de limpiezas.
El trabajo, los niños y la vida son factores estresantes psicológicos y emocionales. Creo que la privación del sueño también podría integrarse aquí. Nada se vuelve más a tu psique que despertar del sueño, nuevamente, para ofrecer los actos de amor de un padre cuando todo lo que realmente quieres hacer es gritar.
Dado que tenemos estos factores estresantes provenientes de todos los ángulos todo el tiempo, necesitamos darle a nuestro cuerpo tiempo para descansar y restablecerse. Durante el período de recuperación, nuestro objetivo es normalizar los procesos celulares y las funciones enzimáticas, mientras le damos al cuerpo la oportunidad de volver a la homeostática. equilibrio También debemos tener la oportunidad de restaurar y reponer las fuentes de energía.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de hacerlo? La recuperación pasiva es una opción en la que realmente descansas, te tomas un día libre, te levantas y pasas un día en el sofá, oh, espera, tienes hijos. .
En serio, la recuperación pasiva es una forma de darle un respiro a tu cuerpo. La otra alternativa, y quizás más favorable, es la recuperación activa en la que realizas ejercicios de baja intensidad o una carga de trabajo inferior a lo normal. La recuperación activa facilita el flujo sanguíneo recupera músculos, elimina metabolitos y enjuaga los tejidos con oxígeno y sangre rica en nutrientes.
El número de días de descanso que necesita por semana depende de sus propias habilidades de recuperación personal. Juegue con él para determinar qué programación mejora mejor su rendimiento. De regreso en la Columbia Británica, podría pasar dos o tres días a la vez y luego tomar un día Avance rápido a tres niños más tarde, y ahora levanto cada dos días con un descanso ocasional de dos días cuando mis articulaciones y músculos aún no están listos para otro día de levantamiento pesado.
Para resumir todo esto, no he podido encontrar el Santo Grial de la recuperación. Estas son, en esencia, cosas que ya sabemos. La clave del éxito en el gimnasio mientras se cría a los niños es optimizar la recuperación cuando su cantidad y calidad de sueño son limitadas.
Así que aquí le mostramos cómo robar la mayor cantidad posible de sueño humano, alimentar su cuerpo con lo mejor y brindarle un merecido descanso de vez en cuando.
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referencias
1. National Sleep Foundation: «¿Qué sucede cuando duermes?»
3. ¿Jeffreys, yo?¿Un enfoque multidimensional para mejorar la recuperación?Diario de fuerza y acondicionamiento. Octubre de 2005.