He sido deportista toda mi vida. Así me defino, así que cuando me quedé embarazada, la transformación de mi cuerpo fue difícil de manejar, aunque increíble de observar, como todas las mujeres embarazadas, he experimentado cambios estructurales y malestar en mi propio cuerpo.
Comprender estos cambios en el cuerpo es fundamental para rehabilitar los músculos que importan. Esto es especialmente cierto para los atletas que desean volver al deporte rápidamente. Combinar los desequilibrios e inestabilidades musculares existentes con los experimentados durante el embarazo a menudo resultará en una mayor debilidad. y dolor en la espalda baja, cadera y pelvis.
- Cubriremos el catering básico para los movimientos diarios así como la rehabilitación muscular para mamás deportistas.
Durante el embarazo, el cambio en la distribución del peso y el centro de gravedad ejerce presión en la zona lumbar, las caderas y la pelvis de la madre, lo que aprieta los flexores de la cadera y debilita significativamente los glúteos y los isquiotibiales.
El desequilibrio puede causar presión en la zona lumbar y mucho dolor. La pared abdominal también puede separarse, creando lo que se llama diástasis de recto, y se libera la hormona relaxina, que afloja todos los ligamentos de la pelvis.
Para colmo, los ligamentos de la pelvis, los aductores y los glúteos se debilitan aún más durante el parto. Hay muchas cosas que manejar y el resultado general puede ser doloroso: muchas mujeres tienen dificultades para subir escaleras y caminar a paso rápido.
Pero todo está lejos de estar perdido. Estoy empezando a practicar deportes que me encantan a un alto nivel de competición y quiero que vuelvas a lo que amas, al nivel que quieres. Aquí comienza el viaje de regreso a tu antiguo atletismo.
Como mamá primeriza, tendrás algunas restricciones. Los abdominales están descartados, debido a la diástasis del recto, lo mismo ocurre con los movimientos de una sola pierna como los step ups, porque la separación de las articulaciones de la pelvis hace que estos movimientos sean dolorosos, si no imposibles.
Comenzaremos con algunos movimientos básicos que eluden estas restricciones y lo acercan a sus objetivos deportivos. He reunido videos y pautas simples para todos los ejercicios.
Trabajará suavemente los abdominales transversales, proporcionando un corsé sólido que se introducirá en el recto abdominal separado. Hará un trabajo de glúteos para equilibrar la pelvis nuevamente, lo que aliviará la presión de la espalda baja. en los flexores de la cadera para activar los aductores debilitados.
Grupo (s) de músculos: abdominales transversales
Este es el más básico de los ejercicios abdominales transversales y puede ser realizado por cualquier persona y está diseñado para tensar y fortalecer los abdominales transversales sin forzar la parte baja de la espalda o el recto abdominal debilitado.
Grupo (s) de músculos: transverso del abdomen, recto del abdomen
Estos movimientos ayudan a tirar de los músculos abdominales sin demasiada tensión.
Grupo (s) de músculos: núcleo, abdominal transverso
Este ejercicio utiliza los abdominales transversales y el tronco para fortalecer y equilibrar el cuerpo. Los músculos de los glúteos, los isquiotibiales, la parte superior de la espalda y el deltoides posterior también entran en juego para ayudar a mantener una postura fuerte al cargar y amamantar al bebé.
Grupo (s) de músculos: abdominales transversales
Es un ejercicio más difícil. El objetivo es presionar continuamente la mitad de la espalda contra el suelo mientras se extiende la pierna hacia el suelo. Para crear aún más desafío, este ejercicio se puede realizar con la pierna derecha.
Grupo (s) de músculos: glúteos, aductores
En este ejercicio, es importante no arquear la espalda, ya que esto asegura que los glúteos estén activados y no los músculos erectores de la columna. Apretar una pelota de tenis entre las rodillas es una gran herramienta para involucrar más a los aductores.
Grupo (s) de músculos: glúteos
Este ejercicio es simple, pero con glúteos debilitados, puede ser difícil. La rodilla solo debe levantarse ligeramente del suelo, pero es importante mantener ambos huesos de la cadera incrustados en el suelo.
Grupo (s) de músculos: núcleo, abdominal transverso
Este ejercicio desafía a los aductores a través de la pelota de tenis entre las piernas y trae oblicuos a lo largo del camino con un movimiento de torsión adicional. Este movimiento también es bueno para estirar la columna eréctil y la fascia toracolumbar, que se tensan debido a la inclinación hacia adelante de la pelvis durante el embarazo.
Grupo (s) de músculos: abdominales transversales, glúteos
Este ejercicio es el más difícil de los ejercicios abdominales transversales que se dan aquí, es importante mantener los abdominales fortalecidos y los glúteos hacia abajo al extender la cadera, manteniendo la pierna flexionada y levantando la rodilla, esto involucra los glúteos manteniendo los abdominales transversales en todo el tiempo.
La clave es empezar lentamente y crecer, cada día aumenta la intensidad realizando una o dos repeticiones adicionales por serie, manteniendo cada posición un poco más o cambiando a ejercicios más exigentes físicamente.
La realización regular de esta combinación de ejercicios te ayudará a recuperar la fuerza funcional y la movilidad adecuadas después del embarazo. Te asegurarás una base sólida para volver a tu deporte y patear traseros, con un cuerpo equilibrado y una hermosa espectadora a tu lado.
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