Como entrenador, traer a un cliente que solo quiere una cosa es como la Navidad. No tienes idea de lo feliz que es cuando un nuevo cliente dice: «Solo quiero correr más rápido».
Arreglar una sola calidad de fitness es fácil. Aunque hay uno o dos problemas subyacentes que dificultan las cosas, como necesitar un ejercicio correctivo y ganar un poco de fuerza para mantener todo en su lugar, el objetivo final sigue siendo solo una cosa.
- Compare eso con el programa SEAL / astronauta / ninja que muchos quieren.
- Estos planes parecen incluir moverse como Ido Portal mientras tienen la resistencia de un equipo de perros de trineo y el cuerpo de Brad Pitt en Fight Club.
- Un montón de cosas en el camino y el objetivo final es difícil de precisar.
Es por eso que los planes sencillos no funcionan. Porque lo que podrías necesitar para convertirte en un SEAL / astronauta / ninja (S / A / N) es completamente diferente de lo que tu compañero de entrenamiento normal puede necesitar para lograr lo mismo. ¿Cómo es posible?
Incluso si dos personas entrenan juntas, siempre habrá diferencias entre ellas. Por ejemplo, si rema una distancia corta, como 250 m, no soy tan bueno, pero una vez que la distancia supera los 1000 m, de repente empiezo a Para mi propio entrenamiento, tengo que dedicar más tiempo a corto y afilado que a este promedio, porque hago bastante bien cosas que duran de cinco a diez minutos (como la prueba de arranque RKC , una línea de 2 km o una nado).
Por lo tanto, lo primero que necesitamos en nuestro plan S / A / N es un examen estricto de nuestras fortalezas y debilidades. No voy a hablar sobre cómo hacer un análisis de necesidades aquí, pero hay muchas formas, desde 1-5RM pruebas de fuerza, pruebas de aptitud física como la prueba de pitidos o la prueba de MAF, y luego cosas como escáneres DEXA para medir la composición corporal (para ver si lo que realmente necesita es una planificación dietética).
Pero en algún momento, tienes que averiguar qué está pasando en tu semana de entrenamiento para que todo funcione y no te choque después de unas semanas cuando estás exhausto y te quedas atascado en el sofá tan rígido y si estás con dolor, no puedo moverme.
La periodización clásica indica que te acercas a una sola cualidad de fitness durante un período antes de pasar a otro y mantener el primero; esto continúa hasta el momento de la competencia cuando hay un impulso para traer las cualidades más necesarias (generalmente potencia y resistencia). Pero si usted es como la mayoría de las personas hoy en día, solo entrena para entrenar. Esta es una razón bastante justa, pero como no hay un evento a largo plazo que planificar, podemos optar por hacer una de dos cosas:
Esta noción de la formación de varias cosas a la vez se llama planificación combinada y ha estado de moda en Westside Barbell. En su plan básico, y recuerde que solo entrenan para una cosa: la competencia de levantamiento de pesas, se enfocan en tres tipos diferentes de entrenamiento durante la semana: volumen, intensidad y velocidad.
Sin embargo, para nuestro plan S / A / N, necesitamos cubrir algo más que quedarnos quietos en el gimnasio y levantar la plancha, también necesitamos movimiento. Esto puede tomar las llamadas formas monoestructurales, como correr o remar, o puede tomar la forma de parkour, volteretas, artes marciales o danza. Cuando agrega un trabajo de movilidad para ayudar a recuperarse después de un entrenamiento intensivo, las sesiones de fuerza cubren el máximo fuerza a fuerza resistencia, y luego un trabajo de resistencia más largo, tienes más de unas pocas bolas en el aire.
Y es por eso que es tan importante saber exactamente lo que necesita. Aborde su mayor problema y conviértalo en su primera prioridad. Por el bien del artículo, hagámoslo simple y digamos que quiero entrenar para algo tan simple como seleccionar fuerzas especiales ( pero no realmente BUD / S).
Suponga que puede entrenar dos veces al día (porque esa es la realidad probable para este tipo de objetivo, y si no puede encontrar dos sesiones al día, debe volver atrás y reevaluar sus objetivos). Digamos también que su mayor problema es tirones, pero estás al límite de todas las demás habilidades necesarias, como correr, empujar, fuerza básica y caminar ruck.
Lo que verá en la siguiente tabla es una semana de tiempo de entrenamiento posible. Con un objetivo como el Plan S / A / N, es mejor entrenar dos veces al día durante la semana, luego una vez el sábado y el domingo, pero estos serán sesiones más largas Más de un mes que me da:
Mi prioridad son las tracciones, ya que responderán a todo tipo de culturismo, tenemos un poco de suerte y podemos asegurarnos de abordarlas en todas nuestras sesiones de entrenamiento con pesas, ya que tendremos que ser muy buenos con el peso corporal. ejercicios, tendrá sentido practicarlos también. No voy a detallar un plan de entrenamiento específico para cada sesión, pero puedes ver cómo se puede estructurar para obtener las máximas mejoras. En el interés del plan, distinguí entre entrenamiento con pesas corporales para acondicionamiento y entrenamiento de resistencia para fuerza.
A medida que se acerca el evento objetivo (curso de selección de fuerzas especiales), la duración se puede ajustar para adaptarse con mayor precisión. La razón por la que tiene sentido poner sesiones más largas los fines de semana es simplemente que más personas tienen acceso a bloques más grandes de tiempo libre los fines de semana para entrenar. .
Y esa es otra razón para individualizar un plan: todos tienen diferentes limitaciones de tiempo. Esto podría significar que las sesiones más largas deberían tener lugar a mitad de semana si este es el momento en el que hay más tiempo libre. Como regla general, me gusta para asegurarse de que las sesiones largas estén lo más separadas posible del trabajo de fuerza de la parte inferior del cuerpo. Si no sabe por qué, vaya a una caminata montañosa de cuatro horas e intente ponerse en cuclillas al día siguiente.
Como regla general para el trabajo de fuerza, sugiero elegir algunos levantamientos importantes y trabajar en un ciclo de cuatro semanas de:
Las 3 x 10 semanas servirán como un repaso después del trabajo de fuerza más intenso y mantendrán tus articulaciones saludables. Elige un máximo de dos levantamientos por sesión de entrenamiento con pesas (sin contar las tracciones) y trabaja duro. En las últimas cuatro a ocho semanas antes de la selección, comience a agregar más y más acondicionamiento de peso corporal y hágalo después de cada entrenamiento cuando ya esté cansado. Agregue también la carrera entre vueltas, ya que el «resto».
No importa cuánto corras, o cuántas lagartijas y tirones hagas antes, siempre querrás hacer más. Tampoco descuides el entrenamiento de movilidad, ya que estas dos sesiones te permitirán recuperarte y retomar el ritmo. tus pies después de todo el trabajo duro que vas a hacer.