Sé que muchas mujeres sienten curiosidad por la testosterona y el papel que desempeña en su entrenamiento. A medida que más mujeres entrenan en deportes como el levantamiento olímpico y el levantamiento de pesas, más mujeres sienten curiosidad por saber cómo estas actividades las afectan hormonalmente.
Escuchamos mucho sobre la testosterona en los hombres, pero voy a hablar sobre el papel que juega la testosterona en las atletas femeninas, específicamente, describiré cómo el entrenamiento de resistencia afecta el cuerpo femenino y los mejores ejercicios que puedes hacer para optimizar tu testosterona.
- Un estudio realizado por el European Journal of Applied Physiology tiene como objetivo estudiar la adaptación hormonal de los ejercicios de resistencia aguda y ha determinado si estas adaptaciones al entrenamiento se observan dentro de las ocho semanas en hombres y mujeres desentrenados.
- Para nuestros propósitos.
- Nos centraremos principalmente en las mujeres para esto.
- Estudiar.
El protocolo para este estudio consistió en una fase de orientación de preacondicionamiento de una semana, seguida de ocho semanas de entrenamiento de resistencia intensivo. Los participantes realizaron tres ejercicios de miembros inferiores para el grupo de músculos del cuádriceps femoral, estos ejercicios fueron sentadilla, press de piernas y rodilla / pierna. Estos ejercicios se realizaron dos veces por semana, utilizándose cada dos miércoles para una prueba máxima de una repetición.
Se tomaron muestras de sangre antes del ejercicio (pre-Ex), inmediatamente después del ejercicio (IP) y cinco minutos después del ejercicio (5-P) durante la primera semana de entrenamiento (T-1) para determinar los niveles de testosterona en sangre (TT). se recolectó nuevamente después de seis semanas (T-2) y ocho semanas (T-3) de entrenamiento.
Los resultados mostraron un aumento en los niveles de testosterona antes del ejercicio tanto en hombres como en mujeres después de seis y ocho semanas de entrenamiento, lo que ilustra que las personas no entrenadas pueden desarrollar adaptaciones endocrinas en etapas tempranas durante un programa de entrenamiento de resistencia.
Las adaptaciones endocrinas son similares a las adaptaciones musculares causadas por la programación y el ejercicio. Un ejemplo de esto serían los aumentos sutiles de testosterona durante un programa de entrenamiento de resistencia que puede ayudar a mediar cambios en la síntesis de proteínas, lo que luego conduce a un aumento en el tamaño de la fibra muscular (esto será importante más tarde).
Según el Journal of Sports Medicine, la testosterona es importante para las adaptaciones deseadas al ejercicio y entrenamiento de resistencia. La testosterona se considera un importante promotor del crecimiento muscular y el consiguiente aumento de la fuerza y la respuesta muscular en los hombres.
Como sabemos, la respuesta endocrina aguda a los ejercicios de resistencia intensos generalmente incluye un aumento de la secreción de varias hormonas anabólicas en los hombres. Los resultados en las mujeres con respecto a la respuesta de testosterona fueron ambiguos, con aumentos y sin cambios observados en respuesta a los ejercicios de resistencia intensos. Lo que se puede decir sobre la testosterona tanto para hombres como para mujeres es que la testosterona es un modulador importante de la masa muscular y que los ejercicios de resistencia pueden inducir aumentos agudos de la testosterona.
Para las mujeres, recuerde que la palabra clave es «puede». Muchos factores afectan la forma en que las mujeres responden al entrenamiento de resistencia, incluido el programa en sí, la edad del aprendiz y la efectividad del movimiento de mujeres. Con respecto a la programación en general, las variables de interior deben seleccionarse de tal manera que la sesión de ejercicios de resistencia contenga un volumen elevado y una demanda metabólica para inducir una respuesta aguda de testosterona.
Cualquier ciclo de fuerza durante ocho semanas parece ser el precursor de la adaptación endocrina a niveles elevados de testosterona. Puede comenzar con niveles más bajos de testosterona al principio, pero a medida que avanza en su ciclo de fuerza, debería ver aumentos en la testosterona en la segunda y tercera fases. .
Cuando hablo de? Aumenta? Me refiero a aumentos de testosterona libre en reposo y elevaciones después del ejercicio, el problema, por supuesto, es que hay que hacer este tipo de programación correctamente, hacer demasiados metcons o sesiones de HIIT puede causar problemas e incluso reducir tu testosterona, así como muchas otras hormonas metabólicas.
Su mejor oportunidad de aumentar los niveles de testosterona implica
La pliometría también puede ayudar a aumentar sus niveles de testosterona. Si está haciendo trabajo pliométrico, es mejor combinar el entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo con la pliometría de la parte inferior del cuerpo.
El objetivo general de la pliometría es aumentar la potencia de los movimientos utilizando tanto los componentes elásticos naturales del músculo y el tendón como el reflejo de estiramiento. Básicamente, utiliza energía elástica y más modelos de reclutamiento motor. Podríamos escribir un libro completo sobre pliometría, pero sepa que los movimientos como el salto de caja pueden mejorar su testosterona y sus hormonas metabólicas.
Su mejor opción para aumentar su respuesta de testosterona es una combinación de ejercicios cardiovasculares, entrenamiento en intervalos de alta intensidad y. Para las mujeres, la programación es la clave para encontrar el mejor equilibrio y respuesta hormonal. Una mala programación puede interferir con las respuestas hormonales en el cuerpo femenino.
Referencias
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