Aunque estoy tan sorprendido como todos los demás de lo que son capaces de hacer los atletas de élite, nunca me ha interesado demasiado lo que hacen para entrenar. Por supuesto, puede ser revelador ver lo que puede hacer el cuerpo humano, como el tiempo. Me di cuenta de que un campeón mundial de Ironman pasa tanto tiempo en su bicicleta cada semana como mi tiempo total de entrenamiento, luego agrega correr, nadar y trabajar de fuerza además de eso.
Pero lo que me interesa es lo que hicieron cuando eran principiantes e intermedios, porque ahí es donde está la verdadera magia. Seamos honestos, la mayoría de nosotros no somos élites y nos beneficiaremos mucho más de cómo los profesionales llegaron a donde están ahora, que de lo que están haciendo ahora.
- En ninguna parte esto es más obvio para mí que cuando se trata de entrenamiento de resistencia.
- Hay pocos atletas de alto nivel en estos días que tengan un plan que se parezca al de Miguel Indurain.
- Su plan era tan antiguo que crecía espuma en él: cinco días al día.
- Semana para montar cinco horas a un ritmo aeróbico.
- En el sexto día.
- Ruede aproximadamente la mitad.
- Pero con fuerza.
Eso es todo, y ha sido lo suficientemente bueno para ganarle cinco títulos del Tour de Francia. Pero cuando miras a los ciclistas de élite ahora, verás todo tipo de trabajo de tempo o umbral, esfuerzo,?Y todos los otros tipos de términos fantásticos que todos vuelven a lo mismo: hacen intervalos de mayor intensidad.
Siguiendo este consejo como principiante, se te perdonará por pensar que el entrenamiento básico no debería ser parte de tu plan y que la mayoría de tus millas deberían dedicarse a un esfuerzo intenso. Uno de los principales problemas que estos deportistas de élite señalan en entrenar a mucha gente son millas innecesarias. En este sentido, el spam se refiere al kilometraje realizado sin un propósito específico, por ejemplo con la intención de correr duro.
Pero uno de mis dichos favoritos es: «El trabajo rápido es la guinda del pastel, ¿y no tienes un pastel?»(Gracias a Slowtwitch). Esto significa que hasta que tengas un sistema aeróbico decente y corras en buena forma, no mereces hacer un trabajo de velocidad.
Esto está claramente en desacuerdo con lo que nos dicen los campeones y entrenadores, en una esquina, tenemos personas que dicen que pagan tus cuotas y pasan el tiempo trabajando lentamente para desarrollar capacidades, en la otra esquina, tenemos un grupo que dice que solo debes céntrese en un trabajo más rápido.
El hecho es que ambos tienen razón. Mas o menos
Al comienzo de cualquier deporte, una persona no tiene la habilidad de esforzarse, tomemos el ejemplo del boxeo. No entras al gimnasio el primer día y empiezas a entrenar, entras, aprendes a envolverte las manos, haces trabajo técnico en el espejo y trabajas en un objeto inanimado como una bolsa.
A medida que avanza, puede comenzar a trabajar en las almohadillas, luego hará un trabajo de almohadilla con su entrenador comenzando a moverse y tal vez incluso lanzándole un puñetazo para obligarlo a cubrirse. Luego comenzará los ejercicios de defensa con un compañero de entrenamiento, aprender a analizar, deslizar y transformar a tu oponente. Finalmente, llegarás al sparring, pero este proceso puede llevar meses. E incluso entonces, la transición del combate al combate es otro paso gigante.
Y eso es exactamente lo que es correr. Empiece con un plan de correr / caminar que le ayude a aumentar de forma gradual y segura hasta una hora de carrera aeróbica regular. Dependiendo de su punto de partida, podría llevar un año. Durante este tiempo, no hay necesidad de ejercitarse rápidamente porque su cuerpo simplemente no está listo. Todavía estás horneando tu pastel. Intentar correr más rápido en este punto, antes de que su cuerpo se haya adaptado por completo al estrés de correr, solo acelerará el proceso de la lesión, no su carrera.
Lo que a todo el mundo le falta en lo que hacen los profesionales ahora es que pasaron décadas haciendo mucho trabajo fácil al principio de sus carreras. De acuerdo con nuestra analogía con el pastel, todo el tiempo que pasaron en un trabajo básico fácil durante muchos años les dejó un Pastel de bodas de varios niveles Si realmente quieres sobresalir, tienes que encontrar la manera de hacer lo mismo.
En el apresurado mundo de hoy, una de las mejores maneras de obtener millas base es correr (o andar) hacia y desde el trabajo. No solo es una excelente manera de energizar el cuerpo para el día siguiente, sino que también es una buena manera de reducir Es poco probable que hagas todo lo posible si sabes que tienes un día de trabajo espectacular por delante y luego otra carrera a casa. La ventaja de esto es que tendrás muchas oportunidades para desarrollar tus habilidades de carrera y conducción. Las actividades parecen no tener la misma habilidad, el cuerpo aún necesita aprender a realizarlas de manera efectiva para mejorar en estas actividades.
En las primeras etapas de la creación de una base de resistencia, obtendrá grandes mejoras simplemente dedicando tiempo a entrenar todos los días para mejorar en el trabajo de resistencia. Permanezca en las llamadas millas no deseadas hasta que comience a limitar. Le sugiero que en este punto será trasladado de un principiante a un intermediario y que este será el momento adecuado para comenzar a pensar en una pequeña cantidad de trabajo de mayor intensidad cada semana.
Eso es exactamente donde estoy ahora. Hago un trabajo más duro, pero en una carrera de dos horas, solo puedo correr treinta de esos minutos difíciles (como dos bloques de quince minutos). El resto de la semana sigue el mismo patrón, con menos de una cuarta parte de mayor intensidad trabajo.
Me gusta pensar en este enfoque como una resistencia fácil. Estas sesiones moderadas mejoran tu condición física a la vez que limitan el estrés en el cuerpo debido a un trabajo más intenso, para los que somos un poco mayores y que tampoco nos recuperamos es mucho más importante poder volver a entrenar mañana que entrenar tan duro hoy que no podrá moverse mañana. Lenta y regularmente, estará mucho mejor a largo plazo que todos los días hasta que necesite una visita a un cirujano.
Fotos 2 y 3 cortesía de Shutterstock.