Lo siguiente fue escrito por Sabina Skala, una entrenadora estrella aquí en Breaking Muscle. Haga clic aquí para comenzar sus cuatro semanas de entrenamientos gratuitos orientados a las MMA.
«El tamaño no importa. Mírame. Juzgame por el tamaño, ¿no?- Yoda, Star Wars
- La mayoría de los atletas de combate tienen que reducir su peso antes de las peleas.
- El control del peso es a menudo crucial para ellos.
- Por lo que esta cuestión de tamaño versus fuerza se vuelve importante.
- Por lo tanto.
- Mi objetivo en este artículo es brindarle sencillos consejos de entrenamiento sobre cómo fortalecerse sin engordar.
Puede encontrar miles de artículos sobre adaptaciones neuromusculares al entrenamiento de fuerza. Las adaptaciones se llaman neuromusculares por una razón. Mucha gente asocia la fuerza con el tamaño. Si te digo que X es el hombre más fuerte que he conocido, ¿qué imagen me viene a la mente? ¿Podría ser un hombre alto con músculos enormes que sobresalen de su ropa, o un hombre atlético de estatura promedio? Probablemente el primero. Puede serlo, pero no tiene por qué ser verdad. El tamaño importa si quieres ser el hombre más fuerte del mundo. Los competidores Strongman son grandes por una razón. Sin embargo, si recuerdas a mi compatriota Mariusz Pudzianowski, cinco veces ganador del World’s Strongest Man, sabrás que probablemente era uno de los tipos más pequeños del mundo.
Tu cuerpo se adapta al entrenamiento y se vuelve más fuerte / más grande / más rápido / más pequeño debido a los cambios neuronales, musculares, hormonales y esqueléticos que son el resultado del estímulo de entrenamiento elegido ¿Es posible, entonces, volverse más fuerte sin engordar?Si lo es Todo depende de la fuerza que quieras. Encontré un artículo en Internet hace algún tiempo. El autor describió la fuerza como un «acto hábil». Me gustó mucho esta descripción porque implica que puedes enseñar a tu cuerpo a ser fuerte.
Para empezar, centrémonos en los deportes que requieren grandes cantidades de fuerza y / o potencia y que implican al mismo tiempo limitaciones de peso: deportes de combate (boxeo, MMA, BJJ), gimnasia, ballet (Sí, considero a los bailarines de ballet como atletas. ), patinaje sobre hielo y escalada. Si bien los deportes como el boxeo o las MMA tienen grupos de peso explícitos, en otros deportes como el patinaje sobre hielo, la escalada, la danza y la gimnasia, cuanto más ligero y fuerte seas, mejor.
El coaching de todo lo anterior, o incluso el coaching de mujeres («No quiero ser voluminoso», es probablemente lo que los entrenadores personales escuchan primero de la mayoría de los clientes) debe centrarse principalmente en las adaptaciones neuronales del entrenamiento de fuerza. no es posible inducir solo cambios neuronales o musculares, ambos siempre ocurren, pero existen algunos protocolos que permiten incrementos de fuerza con un aumento mínimo en la sección muscular.
Las ganancias de fuerza iniciales cuando comienzas el entrenamiento de fuerza provienen principalmente de adaptaciones neuromusculares más que de hipertrofia. Si notas tus músculos durante o poco después de la sesión, no te asustes y sea demasiado feliz (dependiendo de tu objetivo). -Aumento de tamaño a largo plazo causado por la retención de agua. Debe desaparecer entre 60 y 90 minutos después del entrenamiento.
Veamos los principales mecanismos de adaptación neuronal
Esto significa una adaptación neuronal al entrenamiento que aumenta rápidamente la fuerza de un novato que aún no ha experimentado la hipertrofia. ¿Qué es una unidad motora? Una unidad motora está formada por una sola motoneurona, así como por todas las fibras musculares que activa la neurona, es decir, nuestros músculos esqueléticos, que están formados por cientos de miles de fibras, que son activadas por las motoneuronas cuando Recibe señales del cerebro para contraer el músculo. Una sola motoneurona puede controlar varios cientos de fibras musculares a la vez, según el tamaño y la función del músculo.
¿Por qué es bueno reclutar más unidades motoras y cómo se relaciona con las ganancias de fuerza? Incluso cuando participa en actividades de muy baja intensidad, como tener un vaso en la boca, su cerebro recluta unidades motoras que tienen una menor cantidad de músculos. fibras para permitirle levantar el vaso; sin embargo, cuando levanta algo extremadamente pesado o aplica mucha fuerza, su cuerpo contraerá más unidades motoras disponibles para permitirle realizar la actividad.
Tu cerebro es un mecanismo muy inteligente. Imagínese lo que sucedería si su cerebro le dijera a sus músculos que se contraigan por completo levantando un vaso. Se golpean en la cara cada vez que quieren tomar una copa. El reclutamiento de unidades motoras es una habilidad entrenada y aprendida. puede reclutar, cuantas más fibras musculares pueda activar. Cuanto más fibras musculares pueda activar, más fuerza podrá aplicar.
Como se mencionó anteriormente, a medida que avanza el entrenamiento del atleta, aumenta su capacidad para usar múltiples unidades motoras. Tenga en cuenta que cada fibra muscular en una unidad motora es funcionalmente idéntica, lo que significa que es una contracción lenta o una contracción rápida, nunca ambas en El entrenamiento aumenta el número total de unidades motoras que afectan la contracción muscular. En otras palabras, los individuos entrenados pueden reclutar más unidades motoras que los principiantes.
La frecuencia de disparo de las unidades motoras aumenta con el entrenamiento, así como el número total de unidades motoras que afectan la contracción muscular. Más unidades motoras trabajan juntas y disparan más rápido (más rápido).
Sobre los dos hombres de similar tamaño, aquel cuya técnica sea competente podrá generar más fuerza que el novato y, además, lo hará de forma más segura.
El aumento de la participación de las vías neurales también contribuye al aumento de la fuerza. Por ejemplo, un brazo no entrenado obtendrá una fuerza significativa junto con un brazo entrenado debido a la interacción entre los nervios de cada brazo en la columna. demostraciones más claras de adaptación neuronal.
Ahora que ya entiendes la teoría y quieres ponerla en práctica, ¿qué ejercicios son los mejores para este tipo de desarrollo de la fuerza?Mis seis ejercicios básicos son:
Una vez que la forma de un atleta domina todo lo anterior, podemos comenzar a jugar con variaciones. El cuadro a continuación (del Supertraining de Mel Siff) explicará el rango de repeticiones al que debes apuntar en función de tu objetivo.
Variable
Fuerza
Poder
Hipertrofia
(ganancia de masa)
resistencia
(resistencia muscular local)
Cargo (% 1WD)
80-100
70-100
60-80
40-60
1-5
1-5
8-15
25-60
4-7
3-5
4-8
2-4
Permanece entre series (minutos)
2-6
2-6
2-5
1-2
Pautas aún más detalladas de acuerdo con The Kinesiology of Exercise de Michael Yessis:
Con todas las pautas anteriores, asegúrese de ceñirse a los números y ser coherente y honesto con su entrenamiento. Sea honesto con usted. Si una mala técnica o movilidad te impide levantar más peso, no acumules más peso en la barra. Trabaja en la técnica y la movilidad, ese es el problema. Los cambios ocurrirán siempre que seas inteligente en tu entrenamiento y te olvides del ego.
Haga clic aquí para comenzar sus cuatro semanas de entrenamientos gratuitos orientados a MMA. Para obtener más información sobre la filosofía detrás de estos entrenamientos, lea el artículo de Sabina, Cómo entrenar la fuerza y el acondicionamiento para MMA.