La prensa plegada es un ascensor único que alguna vez fue bastante famoso debido a los hombres fuertes de la Edad de Oro, pero como es bastante técnico, algunos lo han considerado un truco y ha sido abandonado en gran medida. artículo sobre la recaudación de tierras de Jefferson, solo porque algo no sea popular no significa que no sea útil.
Y, francamente, creo que necesitamos más figuras de levantamiento en nuestras rutinas de ejercicio y, en realidad, no es solo una cosa. La prensa plegada mejora la fuerza y la capacidad para manejar pesos masivos por encima de la cabeza, lo que facilita otros tipos de presión.
- Para no confundir con el reclinado.
- La prensa plegada recibe su nombre del hecho de que te inclinas cuando presionas el peso.
- De hecho.
- La verdad es que no lo presionas tanto sino que lo apoyas mientras bajas tu cuerpo a Es básicamente un medio móvil (que.
- Lo sé.
- Es un poco oxímoron).
Otro nombre para el movimiento es la prensa de tornillo, que describe con precisión cómo se realiza el ejercicio atornillando el cuerpo bajo el peso, en lugar de simplemente agacharse.
La razón de la fama de la prensa plegada es que con este ejercicio (y, por supuesto, después de mucha práctica), puedes soportar un peso más pesado con una mano que de cualquier otra forma, incluido el tirón en una mano.
El récord de este elevador ha existido durante casi cien años, el gran Arthur Saxon fabricó unas increíbles 370 libras en este elevador, un peso que la mayoría de la gente ni siquiera puede levantar del suelo con ambas manos. cabeza con solo uno es difícilmente creíble.
Muchos otros hombres fuertes solían realizar la flexión en el rango de 200 a 300 libras. En mi opinión, alcanzar pesos equivalentes al peso corporal es bastante bueno. Mi mejor nivel actual en este ejercicio es 135 libras con una barra, como puede ver en el video a continuación.
Como Arthur Saxon fue tan increíble en el ascensor, ofrezco sus instrucciones sobre cómo ejecutarlo, seguidas de algunos de mis consejos para empezar:
Después de colocar la campana en el hombro con el codo firmemente apoyado en la cadera, lo primero que debe hacer es colocar los pies en la posición correcta. Como se podría suponer, cuando presiona, digamos, 200 libras, no es fácil mover los pies sin destruir la báscula y soltar el peso, por lo tanto, coloque los pies en la posición correcta antes de comenzar a presionar. Otro punto que mencionaré aquí es que los ojos no deben, en ninguna parte del elevador, ser retirados del peso.
Sosteniendo la campana en el hombro, aléjese del hombro, pero no deje que el codo se mueva desde la cadera hasta que sea necesario, porque puede soportar mucho más en esa posición, sin forzar los músculos, de lo que podría si Permitió que el peso cayera solo sobre los músculos, sin apoyarlo más por la fuerza ósea que por la fuerza muscular. Al permitir que el cuerpo caiga hacia adelante, la velocidad de movimiento debe estar regida en todo momento por el equilibrio que sienta que ha alcanzado. Por supuesto, es mejor completar el levantamiento lo más rápido posible, pero solo se puede lograr una velocidad de presión justa cuando uno siente que se ha logrado un equilibrio perfecto, de lo contrario, apresurarse solo reducirá el peso.
Saxon demuestra la prensa plegada
Otra pista es que la campana no debe sostenerse más tiempo de lo necesario en el hombro antes de comenzar a presionar, ya que su fuerza comienza a disminuir inmediatamente cuando la campana llega al hombro. Después de presionar el peso sobre un brazo derecho, no debe intentar levantar hasta que esté seguro de que ha dominado el peso nuevamente. Su posición en esta etapa debe ser tal que su mano se sostenga sobre su hombro, que a su vez debe estar por encima del hombro que pertenece al brazo desenganchado. Este hombro, a su vez, debe estar por encima de la rodilla izquierda, de modo que se pueda trazar una línea recta desde la mano derecha hasta el pie izquierdo, y si esa línea se rompe o se lanza de alguna manera, el peso, si es pesado, saldrá de su control y caerá al suelo.
Si siente que está sosteniendo el peso con firmeza, puede doblar un poco la pierna derecha para ponerse debajo del peso, y empujando firmemente con la mano izquierda o el antebrazo hacia la rodilla izquierda, puede ponerse de pie. , Cuando suene la campana de la barra se puede cambiar de una mano en dos, y así bajar en el pecho y luego en el piso. En la prensa corporal, sostengo el codo hacia atrás y caigo hacia adelante. Algunos levantadores de pesas sostienen los codos más hacia adelante y caen hacia un lado, y estos hombres, por supuesto, tendrán que ser muy flexibles, y un inconveniente, en mi opinión, en esta posición es que al caer hacia un lado, el hombro derecho debe estar cerca del lado derecho de la cara, y se vuelve Es muy difícil bloquear el hombro en su posición correcta al final del levantamiento , por lo que a menudo dicho elevador presionará un peso sobre el brazo derecho y luego se verá obligado a caer uniformemente.
No permito que la campana de la barra se balancee más de lo que se puede ayudar. Algunos elevadores comienzan con la campana de la barra en ángulo recto a los hombros en lugar de simplemente paralela a la misma, la última posición es la que adopto. los hombres que sostienen la campana en ángulo recto permiten que el cuerpo gire y la barra gire mientras permiten que el cuerpo se hunda.
La barra es probablemente la herramienta más difícil de usar para este ejercicio debido a su apalancamiento y equilibrio. Notarás que con cualquier instrumento, el peso gira a medida que termina el ejercicio, solo se necesita un pequeño deslizamiento y el peso puede colapsar. Incluso poner el peso en su hombro puede ser un desafío (y es un elemento en sí mismo por una vez).
Las mancuernas o pesas rusas son más fáciles, pero aún así son interesantes de usar. Como el peso está más cerca de la mano, no hay tanto problema de equilibrio. Con las pesas rusas, el peso está incluso debajo de la mano y ligeramente detrás de su brazo, lo que puede ayudarlo Mantenga la mejor posición en este ejercicio. Por estas razones, recomiendo comenzar con una pesa rusa, ya que le ayuda a ponerse en la posición correcta.
Debido a que la mayoría de nosotros estamos tan acostumbrados a presionar pesas, puede ser difícil no presionar en absoluto en este elevador, confiar completamente en nuestra estructura. apoyándome principalmente, termino presionando ligeramente el peso para conseguir el bloqueo final.
Si bien recomiendo practicar este levantamiento en ambos lados de su cuerpo, tenga en cuenta que su lado no dominante tenderá a estar muy por detrás de su lado dominante. En pocas palabras, con mi mano izquierda este movimiento es difícil de hacer.
También tenga en cuenta que es un levantamiento muy técnico, como un tirón olímpico o un arrebatado, por lo que para obtener los mejores resultados es importante practicar, mucho, y con pesos ligeros al principio. para saber que Saxon hizo 20. 000 prensas plegadas en su vida.
Recomiendo dedicar unos diez minutos a trabajar en la técnica al comienzo de sus entrenamientos. Después de hacer esto, continúe con su entrenamiento normal. Como aprender y trabajar con la prensa plegada debe tratarse como una práctica, puede consultar mis otros artículos para obtener más consejos útiles para mejorar su práctica. habilidades.
¿Quizás es un ascensor viejo, y algunos podrían considerarlo un «truco»?Pero yo digo que pruebe con la prensa plegada. Aunque lleva un tiempo conseguir algún tipo de groove, si optas por este ascensor, es posible que notes lo fuerte que puedes llegar a ser ¿Serás tú quien rompa el récord de Saxon?
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REFERENCIAS
1. Arthur Saxon, The Development of Physical Power, (Carolina del Sur, Strongman Books,
2010), 34 a 36
Foto 1 cortesía de Josh «Chimpy» Halbert.
Foto 2 cortesía de Breaking Muscle.