Los organizadores de carreras siempre incluyen escaladas atrevidas en esta época del año. Si quieres sobrevivir a los deportes de montaña, debes aprender a producir energía de manera eficiente en ellos. Comencemos con algo de física en la escuela secundaria para ilustrar cómo se produce la energía en la bicicleta de carretera. .
Pararse en la silla de montar es una forma de subir la colina más rápido, pero tiene sus límites.
- Para subir una colina (o ir a cualquier parte) en su bicicleta.
- Necesita convertir la energía glucolítica muscular almacenada presionando los pedales en movimiento.
- Al pedalear.
- Su peso corporal empuja el pedal de la posición alta a la posición baja.
- La energía potencial se libera y se traduce en movimiento de la bicicleta a través de la manivela.
- La cadena y las ruedas.
- Es energía potencial.
- Y es la misma energía que cuando un objeto cae al suelo por gravedad.
La física de la escuela secundaria demuestra que la energía liberada en el ciclismo está indicada por la masa del ciclista más una constante gravitacional (digamos 10) más el cambio en la altura del pedal. Usando esta ecuación, un ciclista de 75 kg usa una longitud de manivela de 175 mm producirá alrededor de 262 kilojulios de energía por golpe de pedal. Si el mismo ciclista pedalea con una velocidad de 60 rpm, una vuelta por segundo, producirán una potencia total de 525 vatios.
Es teóricamente. En realidad, el resultado puede variar, el ciclista debe apoyar parte de su peso en el manillar, de modo que solo una parte de su peso corporal se utilice para empujar los pedales hacia abajo, también hay una pérdida de energía en las bielas, la cadena y las ruedas. Sin embargo, el ciclista puede optimizar su potencia parándose sobre los pedales, como se ve a menudo cuando un corredor corre o sube una colina. etapas de un evento levantándose periódicamente de la silla.
Pararse en el sillín produce energía cuando más la necesita
La potencia máxima comienza en cuatrocientos vatios y llega a quinientos vatios al final. La eficacia de esta técnica de pie es clara.
Estar de pie en el sillín es una forma de subir la colina, pero tiene sus límites. Después de todo, no puedes presionar los pedales con más peso que tu cuerpo. Ganar más peso corporal facilitaría una mayor producción de energía, pero luego tendrás que hacerlo. mover más de ese peso cuesta arriba, lo que significa que no hay ganancia general.
Teniendo en cuenta la física, hay otra variable que puede manipular para producir más potencia en el sillín: aumente el golpe del pedal para liberar energía potencial más rápido. Sus músculos pueden estar fuertes, pero si no pueden disparar a la velocidad adecuada durante un Durante un período prolongado de tiempo, no obtendrá ninguna potencia adicional. Para aprovechar este potencial, debe entrenar sus músculos, pero lo más importante es enseñarle a su sistema nervioso central que es seguro pedalear más rápido.
El sistema nervioso central (SNC) requiere un entrenamiento específico para permitir cambios en las conexiones neuromusculares que gobiernan la velocidad a la que los músculos tiran. Si desea entrenar sus músculos para que se muevan rápidamente, debe convencer a su SNC de que es seguro hacerlo. Los sensores en los músculos, las articulaciones y las uniones de los tendones transmiten constantemente al sistema nervioso central acerca de la actividad del cuerpo para que pueda controlar la velocidad y la fuerza del movimiento. Si la retroalimentación indica que el movimiento se está alejando de los rangos esperados del cuerpo, el sistema nervioso central inhibe actividad.
Así que no importa cuánto empujes en tu cabeza, los pedales no girarán más rápido, lo que significa llegar tarde en estas colinas durante la temporada de carreras.
Puede entrenar a su NSC incluyendo ejercicios de pedaleo de alta velocidad en sus sesiones de bicicleta como el que se muestra a continuación. Esto se puede hacer en un entrenador externo o en interiores.
También puede incluir el pedaleo de alta velocidad en sus calentamientos de entrenamiento. Esto puede ser tan simple como 30 segundos por encima de 100 rpm cada dos minutos durante cinco series. Si tiene acceso a bicicletas estacionarias en su gimnasio local, intente realizar el resto. intervalos en el nivel cinco, luego muévase al nivel veinte para un sprint de 20 segundos de 100 a 120 rpm.
Los ejercicios de pedaleo a alta velocidad son sencillos y muy eficaces.
Hay una cosa a tener en cuenta cuando se intenta ir más rápido en la colina: asegúrese de que su asiento no esté demasiado alto, ya que esto fomentará más asientos y menos peso en los pedales. La presión alta en el área del sillín también puede causar incomodidad y dolor durante un largo período de tiempo. 1
El concepto de que un mejor rendimiento en bicicleta se ve facilitado por un manejo efectivo de la gravedad ha sido ampliamente señalado. 2 Si observa imágenes de ciclistas de élite en el circuito, verá que ambos tienen un golpe de pedal muy fluido y están fuera del asiento durante mucho tiempo. Estos ciclistas nos enseñan que aprender a pedalear rápido en altura al subir las costas es considerablemente más efectivo que moler a velocidades más altas. No hay nada más incómodo que ver a alguien luchar en una colina en bicicleta. sé tú esta temporada.
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Referencias
1. Adam Topham, prueba del tiempo. Vuela sobre la barrera del dolor: alcanza tu verdadero potencial en la carrera por la verdad (Marabu, 2009)
2. Nicholas Romanov, Método de colocación de técnicas de triatlón (Pose Tech Press, 2008)