Si quieres dorsales sólidos y una fuerza base fenomenal, entonces la palanca delantera es un ejercicio para ti. Lo más probable es que, si puedes hacer una palanca delantera, tendrás un gran paquete de seis. No es solo porque tendrás abdominales fuertes, pero cuanto menos peso corporal tenga, más fácil será.
¡No creo haber visto nunca a una persona con sobrepeso tener éxito en este movimiento!(Aunque esto ciertamente no es imposible). Pero no es solo su peso, sino su altura lo que juega con la dificultad de este movimiento. ejercicio, una pulgada extra de altura agrega varios pies-libras de presión que debes resistir. Personalmente, con 6?2 ?? y 185 libras, no soy el tamaño estándar de gimnasta. Pero eso no es excusa para no poder hacer este movimiento si está dispuesto a hacer el trabajo.
- La palanca delantera es dos o tres veces más dura que la trasera.
- Al menos en mi experiencia.
- No se trata solo de mantener el cuerpo paralelo al piso.
- También se trata de usar los dorsales para bloquearlo en su lugar.
- Los dorsales están en una posición mucho más desventajosa que en la palanca trasera.
- Lo que lo hace mucho más difícil.
Incluso he escuchado que la palanca frontal es más resistente que la palanca a un brazo, pero creo que dependerá de la persona y su concentración, en ambos casos habrá un aplazamiento entre los dos.
En este artículo, te daré seis pasos que puedes usar para trabajar hasta la palanca delantera completa. Es posible que notes que estos son diferentes de los que recomiendo para la palanca trasera. En mi propio entrenamiento, descubrí que este conjunto de progresiones funcionó mejor para mí para la palanca delantera Por ejemplo, descubrí que cuando intentaba hacer palancas delanteras a caballo, había un riesgo de lucio en las caderas, que desea evitar, pero es fácil de evitar con una -versiones con patas. Eso no significa que no puedas hacer progresiones alternativas si quieres, pero eso es lo que funcionó para mí y para muchas personas que he observado.
Consejo: una cosa que ayuda en este ejercicio, sin importar en qué paso esté, es no solo tirar de la barra, sino también extender las manos. Esta acción puede ayudar a estabilizar el omóplato y permitirle mantener mejor la posición.
Agarre la barra sujetándola. Levanta las piernas y las caderas, inclinándote hacia atrás al mismo tiempo. Tu espalda debe estar redondeada y tu cuerpo doblado tanto como sea posible en una bola. Aunque redondeado, debes querer que tu espalda esté significativamente paralela al suelo.
Comience en la posición de palanca plegable. En lugar de redondear la espalda, ahora la enderezarás; debe formar una línea aproximadamente paralela al suelo; al mismo tiempo, tirar de los omóplatos hacia atrás en retracción; abrir ligeramente las piernas para que los muslos queden perpendiculares a tu cuerpo. Esta apertura aumenta el apalancamiento.
Comenzando con la palanca plegable, comience con ambas piernas bien metidas, ahora estire una pierna, pero mantenga la rodilla doblada. La parte inferior de la pierna estará perpendicular al piso, pero su cadera estará completamente abierta. Esto puede parecer una posición extraña, pero no es difícil de tomar y es un paso importante en el progreso. Asegúrese de alternar las piernas entre sus series.
Comience en la posición de la palanca delantera plegada. Extiende una pierna completamente recta. Tu espalda, caderas y pierna extendida estarán en una línea, paralela al piso. No importa si hay un ligero arco, pero debes estar mayormente recta. La otra pierna estará doblada con fuerza. contra el pecho. Asegúrese de alternar sus piernas en sus series.
Comience en la posición de la palanca delantera plegada. Extienda una pierna completamente recta y la otra pierna parcialmente doblada. El pie estará alineado con la rodilla de la otra pierna. Esta posición a mitad de camino aumenta considerablemente el apalancamiento. Nuevamente, la espalda y la pierna derecha están paralelas al piso, piernas alternas.
Partiendo de la posición de la palanca abatible, manteniendo ambas piernas juntas, extiéndalas gradualmente hasta las caderas y rodillas hasta que estén completamente rectas. Todo el cuerpo formará una línea recta paralela al suelo. Tire fuerte hacia abajo con las manos y los dorsales, como así como atraer acción para ayudar a estabilizar.
Sugerencia: también puede levantarse en esta posición desde la posición de pie, aunque esto es más difícil de hacer. Estas palancas delanteras pueden ser un excelente ejercicio dinámico, incluso sin agarre, para realizar además de las progresiones regulares de captura.
En aras de ser franco, al momento de escribir estas líneas, aún no he alcanzado el apalancamiento hacia adelante completo, no más de una fracción de segundo de todos modos, pero estoy cerca, habiendo logrado varios segundos en la palanca delantera avanzada. a una pierna Y estas son las progresiones que solía llegar allí.
Al principio, puede progresar rápidamente en esta serie a medida que su cuerpo se adapta a la posición de la palanca delantera. Cuando llegue a los últimos tres pasos, encontrará que las cosas se están desacelerando. Comprenda que puede llevar meses pasar de una etapa. un segundo más aquí y hay un gran progreso y, si es necesario, puede hacer más entre las fases de estos ejercicios.