La palanca trasera es un ejercicio desafiante e impresionante. Este es uno de los ejercicios de nivel inferior que se realizan en los anillos en la gimnasia, pero eso no significa que sea fácil.
Además de lucir genial, la palanca trasera tiene muchas ventajas, es un ejercicio para todo el cuerpo con énfasis en la espalda y el tronco, también requiere algo de fuerza y flexibilidad en los hombros y brazos, y en una posición generalmente desentrenada. Las variaciones de la palanca trasera se realizan en gran medida en el movimiento del peso corporal y en la gimnasia, por lo que el propósito de este artículo es presentar una progresión que pueda ayudarte a lograr este ejercicio.
- Como ejercicio de peso corporal.
- El aspecto principal de la dificultad de la palanca trasera se debe al apalancamiento involucrado.
- Con su cuerpo en posición horizontal.
- Su tronco debe soportar todo para mantenerse en línea.
- Ya que sus brazos trabajan para soportar todo su peso corporal.
- Y dado que nadie va a comenzar con el movimiento completo.
- Usaremos el principio de apalancamiento para crear variaciones más fáciles.
Otra nota antes de comenzar con estas progresiones. Esta puede ser una posición complicada de tomar. Además, cuando estás algo invertido, a menudo pierdes la sensación de saber dónde está tu cuerpo en el espacio. Por esta razón, puede ser útil tener un observador que no solo pueda ayudarte. si es necesario, pero le dirá cuándo está en el lugar correcto (es decir, en paralelo al suelo). A medida que practique más en este ejercicio, podrá decirle dónde se encuentra por su cuenta.
La piel del gato es donde levantas las piernas desde una posición suspendida, colocas los pies debajo de la barra y las bajas lo más que puedas detrás de ti, luego inviertes el movimiento subiendo. Hay varias variaciones de cómo puedes hacer este ejercicio, pero el propósito de la versión básica es fortalecer la flexibilidad de los hombros cuando alcanzan su extensión completa. Además, estás suspendiendo tu peso corporal desde aquí, por lo que está bajo carga. .
Dependiendo de su situación actual, es posible que deba comenzar lentamente con este movimiento. El objetivo es poder relajarse completamente en la espalda y levantarse de esta posición. Esto le brinda mucha más flexibilidad de la que necesita para la palanca trasera y es bueno tener ese extra si lo necesita.
Agarre la barra con fuerza. Salta o entra en una pelota disparándote a la piel del gato. Baja hasta que tu espalda esté más o menos paralela al suelo. Puedes mantenerte apretado en una pelota, con la espalda redondeada, o permitir que tus piernas se abran ligeramente como se muestra a continuación. Mantenga esa posición.
Póngase en la misma posición de apalancamiento plegada. A partir de ahí, vas a enderezar la espalda, esto abre las caderas, de modo que estén a unos noventa grados de tu cuerpo, aumentando así el apalancamiento.
Levante hasta que su cabeza esté hacia el suelo con las piernas arriba. Levante las caderas, pero mantenga las rodillas dobladas. Me gusta que mis pies se toquen. Extiende las piernas a la altura de las rodillas lo más que puedas. Mantén esta alineación más baja hasta que estés paralelo al suelo y mantén la posición. Inclinarse de esta manera es más fácil que acostarse allí una vez que esté horizontal.
Levante hasta que su cabeza esté hacia el suelo y sus piernas estén por encima de su cabeza. Levante las caderas, pero mantenga las rodillas dobladas. Esta vez, mantén las rodillas juntas, mantén esta alineación más baja hasta que estés paralelo al suelo y sostén.
Levante hasta que su cabeza esté hacia el suelo con las piernas arriba. Levante las piernas a la altura de las rodillas y las caderas. Separe las piernas lo más que pueda en la posición superpuesta. Mantenga esta alineación más baja hasta que esté paralelo al suelo y sostenga. más amplia su superposición, más fácil será.
Levante hasta que su cabeza esté hacia el suelo con las piernas arriba. Levante las piernas a la altura de las rodillas y las caderas. Esta vez, mantenga las piernas juntas. Tu cuerpo debe estar en línea recta a través de tus piernas, mantén esta alineación más baja hasta que estés paralelo con el suelo y sostén, a veces el cuerpo toma una posición ligeramente inclinada, está bien, pero si quieres evitar esto contrae los abdominales más para entrar en una posición hueca.
Esta simple progresión puede llevar meses para la mayoría de las personas. Tómese su tiempo, siga los pasos y agregue un segundo aquí o allá a cada posición. Me gusta pasar a la siguiente posición una vez que se pueda obtener una captura de quince segundos en mi progresión actual. .
Una vez que hayas llegado a la palanca trasera, ¡enhorabuena!Por supuesto, a partir de ahí, puedes hacer variantes más avanzadas. En mi próximo artículo cubriré el movimiento contrario, la palanca delantera, que es un movimiento aún más difícil.
Foto 1 del inglés: Cpl. Jennifer B. Poole [dominio público], vía Wikimedia Commons.