Si alguna vez siente que no está progresando tan rápido como le gustaría, entonces lo más probable es que sea la forma más rápida de hacer más. Coma más comidas buenas a la semana. Practica más veces Haz más ensayos en las sesiones.
Hasta cierto punto, hacer más funcionará bastante bien para todos. En el continuo de entrenamiento, la forma más rápida de lograr que un principiante reaccione es agregar volumen gradualmente y luego comenzar a agregar intensidad.
- No hay una línea precisa de cuándo se detiene este cambio entre la adición de volumen y comienza la adición de intensidad.
- Pero probablemente sea cuando las sesiones comiencen a exceder los 90 minutos o dos horas.
- Cualquier cosa que no sea demasiado agotado para recuperarse antes de la próxima sesión.
Entonces estamos comenzando a agregar intensidad. La intensidad puede tomar muchas formas, pero probablemente signifique que levantas más peso, porque la intensidad del levantamiento es una medida comparada con lo que puedes levantar una vez y solo una vez. La intensidad también puede tomar la forma de algo más rápido, como correr a velocidades más altas (porque la intensidad de la carrera es una medida del ritmo o frecuencia cardíaca).
Si bien el aumento de la intensidad es en última instancia lo que las personas agregan a medida que avanzan, el problema es que todos piensan que son avanzados, por lo que terminamos con relativamente principiantes que ingresan al gimnasio tratando de levantar más, levantar más, levantar más y preguntarse por qué pueden hacerlo. El motivo es que, al igual que se necesita mucho tiempo para correr más rápido, el cuerpo tarda mucho en acostumbrarse a levantar objetos pesados con más frecuencia. El sistema nervioso de la mayoría de las personas no está preparado para esto.
Pero, ¿y si estás avanzado y ya estás entrenando duro y largo ?, ¿cómo te mueves entonces?Si ya está entrenando seis o siete días a la semana durante aproximadamente dos horas seguidas, ¿cuál es el siguiente paso?
Lo crea o no, el siguiente paso no es agregar más trabajo duro, sino agregar trabajo más fácil. La razón es simple: si ya está en su mejor momento para el trabajo duro, la única manera de agregar más trabajo a su semana es agregue un trabajo fácil que no tenga costo de recuperación o que en realidad sea un beneficio de recuperación. Esto significa que el entrenamiento no debe tener dolor muscular asociado ni costo metabólico en términos de recuperación (como dolor muscular) que necesite ser reparado.
La respuesta a tus problemas de entrenamiento es un trabajo aeróbico fácil, el sistema aeróbico es el responsable de la recuperación de tu cuerpo, es responsable de tu recuperación entre series y reparación corporal entre sesiones, la mayoría de las personas, sin embargo, tienen un aeróbico severamente deteriorado. sistema, por lo que su recuperación nunca es óptima, incluso en una sola sesión casi todos los días.
La industria moderna del fitness intenta decirnos que cuanto más corto y más duro es mejor, pero estos resultados no se corresponden con el entrenamiento realizado por los atletas de élite. trabajo cardiovascular para mantener una buena forma física sin romper el cuerpo, además de mejorar la recuperación.
La prescripción estándar es una corrida fácil de sesenta minutos. El problema con esto es que la mayoría de las personas no están físicamente preparadas para correr una hora al día y esto solo las romperá, lo que hará poco para ayudarlas a recuperarse. añadiendo trabajo aeróbico a nuestro entrenamiento?
El primer paso es una prueba MAF. MAF es sinónimo de función aeróbica máxima, la idea básica es determinar tu frecuencia cardíaca aeróbica máxima usando la Fórmula 180, calentar y luego viajar tres kilómetros manteniendo esa frecuencia cardíaca. Para muchos, será desgarrador cuando se den cuenta de que pueden hacerlo. ni siquiera caminar y mantenerse en sus habilidades aeróbicas.
Esto es un problema porque las sesiones son «fáciles» y sólo la naturaleza aeróbica se recuperará rápidamente. Cualquier cosa que comience a volverse anaeróbica, incluso unos pocos latidos por minuto, es como agregar entrenamiento de fuerza adicional y requerirá una recuperación adicional.
Entonces, el comienzo para la mayoría de las personas, después de descubrir lo ineficaces que son, es agregar la caminata diaria y aumentar eso hasta una hora cada día. Sí, dije una hora cada día como una sesión separada de su sesión normal. punto, me dices que no puedes encontrar tiempo para caminar una hora al día pero quieres ir a los CrossFit Games, entonces te sugiero que no seas realmente honesto contigo mismo. Tu propio compromiso. Si ya estás entrenando duro todos los días y quieres llevarlo al siguiente nivel, encontrarás tiempo.
Por cierto, este concepto de agregar pasos para acostumbrarse al trabajo extra realizado durante la semana también es útil para cualquier persona que quiera hacer más trabajo. El mismo concepto se puede aplicar para agregar caminatas todos los días cuando actualmente no está entrenando y hacerlas gradualmente. más difícil o más largo hasta que tenga siete entrenamientos completos cada semana, momento en el que comenzará el proceso nuevamente como se muestra aquí.
El segundo paso, una vez que normalmente camina una hora extra fácil cada día, es comenzar a convertir esto en una sesión de carrera. Puede tomar seis meses pasar el período de transición entre caminar y correr si tiene la intención de hacerlo sin lesionarse.
Si le apetece tener las pantorrillas desgarradas, dolor de Aquiles, fascitis plantar o cualquiera de las otras dolencias corrientes comunes, no dude en ignorarme. Sin embargo, dado que estamos haciendo esto para agregar trabajo y aumentar la recuperación, parece un camino tonto a seguir.
Comience con un total de veinte minutos de carrera a partir de una caminata de sesenta minutos. Esto significa que su primera caminata / carrera tendrá cuarenta minutos de caminata y veinte minutos de carrera. Lo voy a romper así:
Si siente dolor al día siguiente, camine solo hasta que desaparezca todo el dolor muscular en los pies y la parte inferior de las piernas. Continúe con este plan hasta que pueda seguir este paso los siete días de la semana sin dolor.
Poco a poco, agregue tiempo al componente de carrera hasta que llegue a cuatro minutos de carrera seguidos de un minuto de caminata Asegúrese de agregar solo un paso por semana, es decir, no salte de la carrera 2 / caminata 3 a la carrera 4 / caminata 1 en una una sola semana Este progreso debe basarse en al menos dos semanas completas de trabajo indoloro.
Una vez que llegas a correr 4 / caminata 1, te sugiero que vayas a 7 / caminata 3 x 5. La etapa anterior de la carrera 4 / caminata 1 te da un total de cuarenta minutos de carrera en una hora. Este siguiente paso te da 35 minutos, pero es más difícil para el cuerpo porque corres sin parar casi el doble de ese tiempo.
Siga el mismo proceso paso a paso hasta que logre correr 9 / caminar 1 x 5, lo que le dará 45 minutos de carrera en una hora. En este punto, siempre que haya sido indoloro durante los siete días, está listo para correr sesenta minutos.
Si bien este proceso puede parecer innecesariamente lento, será una manera indolora de lograr su objetivo de avanzar en el entrenamiento. Y si ya está haciendo siete sesiones más desafiantes en una semana, se sorprenderá de cuánto puede cambiar este enfoque una vez. Se han tomado todos los pasos. Estará fuerte, en forma y se recuperará casi instantáneamente de las sesiones más desafiantes.
Sin embargo, no hay atajos o piratería secreta para llegar a este punto, solo mucho trabajo duro y disciplina. Sin embargo, si realmente quieres un nivel de fuerza y un estado físico extraño, aquí tienes cómo llegar.