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La semana pasada, uno de mis clientes en línea hizo una pregunta interesante: ¿por qué no hacer los ascensores básicos más de una vez a la semana?
- Por ejemplo.
- ¿cuándo debería hacer sentadillas hacia atrás tres días a la semana en lugar de usar diferentes tipos de sentadillas o ejercicios de piernas en el transcurso de una semana?La respuesta está fuertemente relacionada con el propósito de la fase de entrenamiento en la que se encuentra actualmente.
- Describe todo esto.
- ¿de acuerdo?.
¿Cómo decide con qué frecuencia conducir cada ascensor principal?Depende de a dónde intente ir.
Cuando se trata de desarrollar nuevos músculos, su carga de trabajo total es más esencial para el éxito que la intensidad del entrenamiento; sin embargo, hay dos consideraciones muy importantes:
Cuando tu objetivo es la fuerza, la intensidad triunfa sobre el volumen y la variedad. No solo la variedad es menos necesaria, sino que también es indeseable, porque como dice Pavel Tsatsouline, «la fuerza es una habilidad». El trabajo específico requiere mucha fatiga, pero es el costo de hacer negocios cuando está tratando de fortalecerse. El trabajo de alta intensidad, por definición, no se puede realizar a grandes volúmenes.
Si practicas demasiadas cosas diferentes al mismo tiempo, nunca serás bueno en ninguna de ellas. Si estás tratando de mejorar tu fuerza en sentadillas por encima de la cabeza, necesitas hacer muchas sentadillas sobre tu cabeza con pesos difíciles. Por supuesto, las sentadillas traseras, sentadillas frontales e incluso cosas como las tragamonedas pueden ayudar un poco, pero como con cualquier movimiento complejo, necesitas entrenar la habilidad.
Los principiantes o aquellos que carecen de fuerza general se recuperarán con bastante rapidez, por lo que a menudo pueden usar mucha más especificidad de la que recomendé anteriormente para el entrenamiento de hipertrofia.
Un levantador de pesas veterano, por otro lado, debe usar tanta variedad en su entrenamiento de hipertrofia como lo permita su programa. Si bien un levantador de pesas generalmente no hace ejercicios como flexiones de piernas, abdominales y lagartijas, a menudo usará ejercicios como sentadillas frontales , peso muerto sin cinturón y prensas manuales apretadas. Estos movimientos aportan variaciones sin alejarse demasiado de los requisitos específicos de los tres ascensores de la competencia.
Para llevar
Volumen: 90,710lb (la semana pasada: 80. 850lb)
Ascensores principales:
Últimamente he estado muy satisfecho con mis números y esta semana no fue la excepción, la próxima semana planeo más de lo mismo, más peso y más series, la composición corporal es buena y no tengo lesiones que reportar, así es como el entrenamiento debe ser: predecible, sostenible e imperecedero.
Algunas notas sobre los ejercicios
Eso es todo por esta semana, niños. ¡Sigamos mostrándoles cómo se hace!
Lunes, 9 de mayo de 2016
Peso corporal: 199 libras
Volumen: 25,700lb
Sentadilla cáliz
Sentadilla con barra baja
Hack Squat
Levantado del suelo
Aumento de terneros de pie
Dedos de los pies a la barra
Martes, 10 de mayo de 2016
Peso corporal: 198,2 libras
Volumen: 14. 638 libras
Banco de competición en descanso
La prensa militar
Regresa
Alzado lateral
Curl de barra EZ
Jueves, 12 de mayo de 2016
Peso corporal: 197,6 libras
Volumen: 28,212 libras
Sentadilla cáliz
Levantado del suelo
Sentadilla con barra alta
Extensión trasera a 45 grados
Aumento de terneros sentados
Viernes 13 de mayo de 2016
Peso corporal: 197,6 libras
Volumen: 22,160lb
Press de banca (mancuernas)
Prensa establecida con agarre cerrado
Fila de asientos
Cable de doble bucle bajo
Extensión de tríceps con mancuernas alargadas
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Foto cortesía de J Perez Imagery.