Uno de los dolores y lesiones más comunes en mi clínica es el dolor de hombro, que va desde un dolor que puede ser simplemente una molestia menor durante la recostación hasta un dolor que limita completamente el rango de movimiento, dejando al cliente con una función limitada y malestar durante el día.
De todos modos, ¿el dolor de hombro afecta los entrenamientos de mis clientes, pero es un dolor que se puede corregir, o mejor aún, evitar?
- Obviamente.
- La mejor solución para el dolor de hombro es acudir a un profesional.
- Un fisioterapeuta puede trabajar contigo y decirte exactamente cuál es el problema.
- Y exactamente qué pasos puedes seguir para solucionarlo.
Pero, ¿qué pasa con el rodillo de espuma, también conocido como liberación auto-miofascial (SMR)?El rodillo de espuma funciona tan bien para el resto de tu cuerpo, pero ¿cómo diablos se supone que vas a tener esa misma sensación en tu hombro usando un rodillo de espuma enorme?
Métete en la bola del trasero. Esta pequeña y densa pelota tiene el tamaño perfecto para relajar los músculos del hombro y alrededor de él, lo que lo ayuda a sentirse bien después de la sesión de relajación. (Nota: si la pelota del trasero es demasiado dura y causa demasiado dolor, pruebe con una pelota de tenis hasta que acostumbrarse y puede cambiar a la pelota de lacrosse. )
Echa un vistazo a estas cinco formas fáciles y divertidas de usar la pelota de lacrosse para que puedas sentir tus hombros perfectamente.
Lo mejor es hacer esto en una puerta o en una pared. Coloca la bola del trasero en la pared e inclina tu pecho, pectorales contra la bola. Luego gira la longitud de tus pectorales. También puede rotar el hombro hacia afuera y hacia adentro con la bola en los pectorales.
Los trapecios superiores son un músculo en el que a menudo tengo que trabajar para mis clientes. Este músculo se vuelve notoriamente tenso y lleno de nudos. Esto es especialmente cierto para cualquiera que esté sentado todo el día frente a una computadora, estresado o no siempre usando la forma correcta. para ejercicios de empuje y tracción (lo crea o no, también es un problema para cualquiera que siempre tiene frío y se encoge de hombros para tratar de mantenerse caliente).
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Uno de los problemas con las trampas superiores es que es un músculo difícil de soltar y trabajar por ti mismo, al menos hasta ahora. Todo lo que necesitas es una barra en un soporte (o una barra de tiro en tu puerta), una bola de tope. y cinta adhesiva.
Qué haces:
Nota: Si mover su brazo de esta manera normalmente le duele (sin la bola del trasero), no mueva su brazo hacia el área dolorosa, simplemente concéntrese en una playa sin dolor o simplemente mueva su cuello.
Primera opción
Recuerde: al igual que con sus trampas, si el rango de movimiento generalmente duele, asegúrese de limitar el tamaño del círculo de su hombro.
Segunda opción:
La segunda forma de usar la bola de tope para los romboides y la parte posterior del hombro es hacerlo contra la pared. Esta es una buena posición si tumbarse en el suelo es demasiada presión para usted o si no puede realizar un rango completo. de movimiento con los círculos de los hombros.
En esta versión, la pelota de lacrosse irá en la misma posición sobre tu espalda, pero estarás apoyado contra la pared, luego podrás subir y bajar, hacer círculos con los brazos o ambas cosas.
Esto se puede hacer en el piso o contra la pared. Advertencia: hacerlo contra el suelo seguramente dolerá un poco más.
Este es bastante simple. Puede hacer esto en una mesa o caja pliométrica, contra la pared o en el piso. Una vez en posición, simplemente haga rodar sus tríceps con la bola de tope.
No existe una regla absoluta con respecto a cuánto tiempo haces MRS en tu hombro. Hacer un poco es el primer paso. Hacer un poco más es el segundo paso, pero de manera realista, dependerá de tu tolerancia y dolor de movimientos.
Aproximadamente dos minutos por músculo es una buena lente, lo que significa que toda la secuencia debería tomar alrededor de diez minutos. Honestamente, sin embargo, incluso dedicar un minuto a cada uno de ellos te dará alguna ventaja, por lo que tener poco tiempo no es excusa para omitir. esta sesión de recuperación.
Hacer estos movimientos y liberaciones es excelente para usted y su hombro, y se sentirá bien después. Pero esta práctica no reemplaza la necesidad de fortalecer su hombro. La secuencia descrita anteriormente debe realizarse junto con ejercicios de fortalecimiento de hombros, no en lugar de ¡Ahora empieza!
Foto 1 cortesía de Shutterstock.