Sentadillas. Siéntate con un peso sobre tu espalda y luego enderezate. Parecen simples, pero desafortunadamente no lo son. La tecnología juega un papel importante en tu capacidad para mover cargas pesadas. Uno de los errores técnicos más grandes que veo destruir lo que podría ser un una buena sentadilla es donde colocas tus manos. Mira el video a continuación para ver a qué me refiero.
La estabilidad y la tensión son dos elementos clave de una sentadilla eficaz. La capacidad de sostener su cuerpo desde el dedo meñique hasta la cabeza es imprescindible. Cuando pierde tensión en la parte superior del cuerpo (dorsales, trapecios, tronco y espalda baja) pasa a una terrible sentadilla tipo hola, donde el peso cae hacia adelante y tus caderas se elevan. Terminas en cuclillas simplemente usando los músculos de la espalda, o incluso atrapado en la parte inferior de la sentadilla.
- Una causa común de esta pérdida de tensión y la posición peligrosa resultante es la colocación del ancho de la mano en la barra.
- Veo un número cada vez mayor de personas agachadas con una posición de mano muy amplia.
- Sus manos casi tocando las placas de peso.
- Si tiene problemas en los hombros.
- Esta puede ser la única forma de ponerse en cuclillas; sin embargo.
- Si logra estrechar su agarre.
- Debe continuar leyendo.
Un enchufe demasiado ancho (izquierda) es uno de los errores de sentadilla más comunes que veo.
Cuando colocas tus manos en los extremos de la barra, pierdes la capacidad de involucrar significativamente tus dorsales, empujar tus codos hacia adelante y mantener tu pecho orgulloso. Con esta falta de compromiso hacia atrás, el peso de la barra empuja tu pecho hacia adelante y hacia atrás. desde su centro de gravedad.
Un agarre amplio empuja el pecho hacia adelante y evita la activación lateral.
Una vez que te hundes hasta la base de tu sentadilla, el éxito se convierte en una cuestión de fuerza en la zona lumbar, ya que se ve obligada a soportar el peso de un pesado hola. La barra se ha alejado de tu centro de gravedad, por lo que las caderas se elevan. para tratar de evitar que el peso lo empuje hacia adelante. Termina con dolor de espalda en lugar de activación de piernas y glúteos.
En lugar de activar los glúteos, recibes lo que parece un fuerte saludo.
Hay una solución simple para esta pobre sentadilla. Solo acerca las manos a tu cuerpo. La capacidad para hacerlo dependerá de la movilidad y flexibilidad de tu hombro. Si no puedes acercar las manos, aún debes trabajar para corregir tu movilidad.
Una posición más estrecha le permite empujar el pecho hacia arriba, de modo que la zona lumbar ya no pueda soportar el peso del elevador.
Una posición de la mano más estrecha crea mucha más tensión. De hecho, puede tirar de los codos hacia las caderas y empujarlos más, lo que empuja el pecho hacia arriba y mantiene una buena forma. Esta posición permitirá que sus caderas pasen en el momento adecuado. Ayudarle a conducir su espalda y mantener su pecho hermoso y orgulloso. Observe cómo la barra ahora está por encima del centro de gravedad y aligera el peso.
Felicitaciones, ahora está en cuclillas usando sus piernas en lugar de su espalda baja. Disfrute de su mayor carga y su disminución del dolor.
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