Me estoy volviendo demasiado mayor para esto. – Roger Murtaugh, «Arma mortal»
En algún momento de tu vida de trabajo duro en el gimnasio, te das cuenta de que de alguna manera, por razones inexplicables, ya no lo tienes. Todos hemos visto a alguien sentirse bien un día y chupar al siguiente, y llegar a la cima de la competencia es uno de los aspectos más duros del entrenamiento.
«No tenemos nada sin nada». – Jane Fonda
Apuesto a que nunca pensaste que verías una cita de Jane Fonda sobre Breaking Muscle, pero la filosofía detrás de esta frase es una corriente principal en el entrenamiento de culturismo. Para bien o para mal, el entrenamiento de fuerza tiene la mayor influencia en el entrenamiento de los atletas, porque si un El entrenador puede centrarse en los movimientos olímpicos y las sentadillas, todo el mundo quiere grandes armas y abdominales. Para un culturista, entrenar de esta manera puede ser una vía rápida hacia la obsolescencia, pero cuando un atleta con otros requisitos de entrenamiento sigue este ejemplo, puede terminar sintiéndome viejo muy rápidamente.
La mayoría de los atletas que levantan pesas para cualquier volumen de trabajo practican deportes anaeróbicos como el fútbol, el hockey, el rugby o el atletismo; todos estos deportes requieren altos niveles de potencia, fuerza y velocidad, lo que hace que el entrenamiento de fuerza sea una herramienta de entrenamiento ideal. Los atletas cuyo entrenamiento puede permanecer en gran parte en un gimnasio, los atletas de campo necesitan equilibrar muchos métodos de entrenamiento juntos Entrenamiento específico para el deporte, entrenamiento de velocidad, pliometría, entrenamiento de salto, eficiencia de movimiento, trabajo de movilidad, masaje, fisioterapia, entrenamiento cardiovascular, intervalos y Todo esto tiene un impacto en la capacidad del cuerpo para adaptarse y recuperarse después del culturismo , por lo que para cualquier atleta que esté considerando entrenar para un deporte, necesita un equilibrio entre una amplia gama de factores que la mayoría de los atletas de fuerza generalmente ignore.
¿Cómo integrar todo esto y no acabar como Murtaugh?
La mayoría de las personas, especialmente los hombres, piensan que pueden hacer todo al 100% de intensidad y que nada menos es solo una excusa. Son las personas que parecen encontrarse lesionadas o constantemente adoloridas y en una rutina. adaptarse a tantos métodos de entrenamiento diferentes, especialmente cuando terminan dando como resultado cualidades biomotoras completamente diferentes. Especializarse en todo es ser mediocre en todo.
«La fatiga nos vuelve cobardes a todos. – Vince Lombardi
La fatiga es la causa de muerte de cualquier buen entrenamiento y podemos propagar la fatiga debido a cuatro causas principales:
Fatiga muscular local: este es un fenómeno que puede ser causado por la falta de energía para alimentar entrenamientos de alta intensidad y mayores niveles de malestar muscular.
Fatiga neural: aunque el sistema muscular local puede recuperarse con bastante rapidez, la fatiga del sistema nervioso central puede llevar mucho más tiempo, lo que significa que su rendimiento durante el entrenamiento se ve inhibido en gran medida por factores neurales más que musculares la mayor parte del tiempo.
Fatiga neuroendocrina: es muy poco frecuente, pero el estrés excesivo y constante sobre las reservas del cuerpo puede eventualmente provocar efectos negativos sobre el estado hormonal, lo que provoca un aumento del cortisol, una disminución de la testosterona y una situación en la que gradualmente se pierde la capacidad de recuperarse adecuadamente. .
Fatiga ambiental: la falta de sueño, el estrés en el trabajo, la presión de los exámenes y el jet lag son posibilidades, que si bien repercuten en el sistema nervioso, podemos considerar las causas por separado de las que requiere el entrenamiento.
¿Cómo las diferentes formas de entrenamiento aumentan la fatiga?
La propensión de las diferentes formas de entrenamiento a causar fatiga variará, podemos descartar en gran medida la fatiga neuroendocrina porque es muy raro que el entrenamiento tenga este efecto incluso cuando las personas están entrenadas con volúmenes muy altos. La fatiga ambiental está fuera del alcance de este artículo. , pero no es necesario decir que con las investigaciones que muestran que dormir más tiempo puede mejorar el rendimiento deportivo y que el estrés puede tener un impacto negativo en el estado hormonal, todos deben ser conscientes de la necesidad de controlar los factores externos donde sea posible.
Esto nos deja frente a la fatiga muscular local y la fatiga neural.
Fatiga neural
El entrenamiento de alta intensidad tendrá el mayor impacto en el sistema nervioso central y puede tardar semanas o incluso meses en recuperarse, por eso los atletas que tienen que alcanzar un pico cada año tendrán dificultades para replicar sus mejores actuaciones personales durante un período prolongado El entrenamiento de alta intensidad significa todo lo que buscas para proyectar el cuerpo o el peso en el espacio al máximo e incluye pliometría , entrenamiento de velocidad, levantamiento de pesas de alta intensidad y entrenamiento atlético en sí.
Dado este hecho, la secuenciación de este tipo de métodos de entrenamiento debe estudiarse cuidadosamente para evitar terminar en una situación en la que entrenes a altas intensidades a diario. Considera el problema de seguir el estilo de entrenamiento duro de la mayoría de los culturistas, que pueden entrenar a uno o dos partes del cuerpo al día cuatro veces a la semana, a menudo llegando a fallar. Ahora bien, si un atleta hace eso, ¿cómo se las arregla para realizar su entrenamiento de velocidad, su pliometría, su entrenamiento deportivo, para jugar competitivamente y para rendir siempre?
La respuesta es que no lo haría
Tomemos un caso en el que limita sus entrenamientos en el gimnasio a solo dos días a la semana, pero tiene que adaptarse a tres entrenamientos de sprint, dos entrenamientos pliométricos y practicar su deporte tres veces por semana. Ciertamente no puede combinar estos métodos sin prestar atención a su impacto en el estado general de su cuerpo.
Fatiga muscular local
Trabajar a mayor volumen y menor intensidad provoca una mayor degradación muscular. Así es como la mayoría de los culturistas entrenarían y darían una idea de por qué pueden entrenar con más frecuencia que la mayoría de los atletas que realizan entrenamientos de mayor intensidad. las repeticiones resultarán en el agotamiento de los combustibles necesarios para el entrenamiento, así como en una fatiga muscular significativa.
La cuadratura del círculo
Cada atleta y deporte necesitará desarrollar un enfoque individualizado, pero aquí hay algunas sugerencias de campo que pueden proporcionar un conjunto de pautas: