Desarrollar masa y músculo ha sido durante mucho tiempo sinónimo de pesas y gruñidos de chicos y chicas que hacen repeticiones adicionales en las máquinas. Para desarrollar músculo, parecía que la gente tenía que sumergirse por completo en el mundo del hierro. Ya no. Las tendencias emergentes ilustran el potencial de hipertrofia simplemente usando su peso corporal sin demasiada carga externa. En cambio, requiere una simple manipulación corporal.
Los músculos dependen de un factor clave para señalar el crecimiento: un estímulo de sobrecarga; no se identifica entre mancuernas o mancuernas o esta máquina de cable frío en la esquina; y lamentablemente, no simpatiza con el precio del equipo o su condición de último. y la mejor tecnología de ejercicio. En pocas palabras, si puedes desafiar el músculo lo suficiente con un estímulo suficientemente alto, el cuerpo se verá obligado a desarrollar más músculo. Las herramientas en el gimnasio son solo un atajo.
- Es importante tener en cuenta que el entrenamiento con pesas no es de ninguna manera un reemplazo del levantamiento de pesas.
- Sino una herramienta más para la hipertrofia muscular.
- Cuando estás en el gimnasio o además de tu rutina actual.
- Puedes agregar estas simples estrategias al peso corporal.
- Ejercicios para un excelente entrenamiento sin peso.
Con su sistema nervioso elevado, es más fácil obtener una buena elevación y un buen bombeo. Con él latente y latente, es casi imposible aumentar la fuerza y el rendimiento sin importar cuántas canciones de Eminem escuche. hacia arriba, las fibras musculares no funcionan en armonía. Esto crea grandes dificultades en términos de fuerza y rendimiento. Hay dos formas de solucionar este problema para su beneficio.
Primero, haz un calentamiento completo que te permita sudar un poco; para los entrenamientos con el peso corporal, esto podría parecerse a unas cuantas series cortas de sentadillas con un encaje en la parte inferior, dominadas y flexiones, todas deteniéndose antes de que comience la fatiga.
En segundo lugar, agregue ejercicios de potencia a su rutina. Los ejercicios de potencia y fuerza tienen la capacidad de activar el sistema nervioso y activar más fibras musculares. Este impulso se llama potencialización posterior a la activación. Estos ejercicios estimulantes estimulan el sistema nervioso y promueven el reclutamiento muscular. Úselo a su favor incorporando grupos en su entrenamiento con pesas corporal. Comience con un movimiento de fuerza difícil como saltos en cuclillas o saltos en la parte superior del cuerpo con paradas (esta variación difícil cortesía de Todd Bumgardner :
Después del movimiento explosivo, cambie directamente a un ejercicio de peso corporal más tradicional basado en la fuerza y luego a un ejercicio basado en el volumen. Un ejemplo de progresión para el pecho se vería así:
Los isométricos a menudo se pasan por alto en las rutinas de acondicionamiento físico por una razón u otra. Cuando se aplican correctamente, pueden ser una valiosa adición a cualquier rutina de fuerza o hipertrofia. Junto con el crecimiento, también aumentan la estabilidad y la fuerza de las articulaciones.
Para aprovechar al máximo la isometría, concéntrese en fortalecer la tensión en todo el músculo. Algunas posiciones de las articulaciones ponen más énfasis en las estructuras óseas que en la contracción del músculo. En una flexión, por ejemplo, colgar (con los brazos completamente bloqueados) pone el la mayor parte de la presión sobre la articulación del hombro y alivia el pecho, no es el resultado deseado. En cambio, colóquese gradualmente en la posición de mayor tensión muscular y dedique tiempo. Para la mayoría de los ejercicios, esto ocurrirá cuando la articulación en cuestión esté a unos 90 grados o un poco más grande. Para bombas, esto significa que la articulación del codo está cerca de un ángulo recto.
Agregue isométricos al final de su rutina para un volumen adicional y como una especie de finalizador. Aquí hay algunos ejemplos que permitirán que sus músculos se quemen:
Cuerpo inferior
Repite 5 veces sin descansar:
Cuerpo superior:
Repetir 3 veces sin descanso
El entrenamiento con pesas se enfoca en la relación de tu cuerpo con la gravedad. Tomemos el ejemplo de las lagartijas. Con los pies en el suelo, tu cuerpo está en leve declive. Debido a los vectores de fuerza, tienes que mover menos peso que si tus pies estuvieran inclinados. Mueve los pies sobre una caja y tienes un ejercicio completamente nuevo. También coloca más peso directamente en tus manos, lo que aumenta la dificultad.
Cuando aplique esto a su programa de entrenamiento, comience en la posición más difícil que pueda mantener con la forma adecuada. Para las bombas, esto puede significar inclinar los pies. Para las filas de peso corporal, esto significa acercarse al paralelo con el piso. Tan pronto como se canse, comience a tomar una posición más fácil. Esto le permite hacer algunas repeticiones más y aumentar el volumen general de su entrenamiento sin cambiar a un ejercicio completamente nuevo.
Las pesas libres y las máquinas ciertamente no son inútiles; de hecho, todo lo contrario. La hipertrofia muscular se basa principalmente en la tensión y un alto estímulo que sobrecarga el cuerpo. Las pesas libres son una opción para lograr esta carga. El entrenamiento con pesas es otra herramienta en su caja de herramientas. Uno no debe reemplazar al otro. Cuando esté en un apuro y no pueda ir al gimnasio, use estas estrategias de peso corporal para obtener un sustituto efectivo, pero no se rinda en medio del gimnasio.